◆内転筋を使って内ももをキレイに!
ステキにショートパンツをはきこなしたい!とは思うものの、内もものプヨプヨが気になる!もしくは、O脚が気になる!と思う人は多いはず。その原因は、太もも内側の筋肉である、内転筋が衰えているから。衰える?とショックを受けるかもしれませんが、この内転筋はかなり意識して、ストレッチやエクササイズなどで使わないと、もたついたお肉が付きやすい部位なのです。

しかも、内転筋は加齢とともに必ずといっていいほど、衰えます。それが原因でO脚になり、膝が痛くなる原因に。しかも、脚は骨盤にも繋がっているので、当然骨盤も歪み、代謝が下がり、全体的にキレのないおばさん体型へまっしぐら!という可能性もあるんです。

少しチェックしてみてください。日常生活で靴の底の外側が減っていませんか? もしくは、椅子に腰かけている時に、膝が開いていませんか? これは、内転筋が使われていない証拠です。歩く時は親指の下の母子球から床につけるようにして歩く。座った時には膝を必ずつけるなど、日常動作の中で、意識して内側の筋肉を使うようにしましょう。

ここではストレッチと内転筋を刺激する動きを組み合わせた、股関節ストレッチエクササイズをご紹介します。普段よりも少々キツめに感じる方は、できる範囲でトライしてみましょう! この動きは、やった分だけ必ず効果を感じられるはずなので、ショートパンツをはきこなせる足に近づけますよ!

◆内太ももの肉を落とす!股関節ストレッチエクササイズ1
このストレッチエクササイズでは、下半身の気になる部位である、ウエスト、ヒップ、ハムストリングス(太もも裏)を引き締める効果があります。ストレッチ効果としては、お腹まわりを伸ばすので、腸の動きを活発にしてくれます。

また、脚の付け根のそけい部も伸ばすので、リンパ液の流れをよくし、むくみやだるさを解消する効果もあります。朝、夜15回を目安に、週4回トライしましょう。1週間目から効果を感じられると思いますよ!

◇1
股関節ストレッチエクササイズ1
あお向けになり、膝を立て、両手は頭の後ろで組みましょう。この時、かかとはなるべくお尻の近くに置きましょう。膝が曲がり過ぎて痛いようであれば、マット幅に開いてもOK。ただし、かかとの真上に膝がくるように注意してください。

◇2
股関節ストレッチエクササイズ2
息を吐きながら、お尻を床から離します。親指の付け根の母子球、母子球から伸びたかかとで床を押し、内転筋(太もも内側)を押し上げるイメージで、お尻を床から遠く離しましょう。目安は、脚の付け根のそけい部のくぼみが伸びるところです。

ゆっくり息を吸いながら、お尻を床に戻します。この動作を15回を目安に繰り返しましょう。

◆内太ももの肉を落とす!股関節ストレッチエクササイズ2
このストレッチエクササイズでは、上半身と下半身の筋バランスを整えます。特にコアマッスルを強化するので、基礎代謝も上がり痩せやすい体になります。ご紹介する動きは、足を横に伸ばし、股関節から足裏全体を強く使うことでかなり引き締め効果も期待できます。

しかし、少々キツく感じられるので、無理はしないで、基本をマスターしてから今日は頑張る!という日にトライするだけでもOKです。朝・夜10回を目安に、週3回トライしましょう。1週間目から効果を感じられると思います。

◇1
股関節ストレッチエクササイズ3
手首の真上に肩がくるように、腰の真下に膝がくるように、四つん這いになりましょう。この時、お腹を腰に引き寄せるように意識し、腰が反らないように注意してください。

◇2
股関節ストレッチエクササイズ4
息を吐きながら、左足を腰の高さに伸ばし、右手は前に伸ばしましょう。目線は斜め下に、首の後ろも伸ばしましょう。このまま5呼吸キープ。ゆっくりと元の位置に戻り、反対側も同様に。左右15回を目安に行いましょう。

◇3
股関節ストレッチエクササイズ5
2から更に動ける方はトライ!

息を吐きながら、右手は真横に伸ばし、左足も真横に伸ばし、3呼吸キープしましょう。目線は斜め下に、首の後ろも伸ばしましょう。ゆっくりと元の位置に戻り、反対側も同様に。左右15回を目安に行いましょう。

いかがですか? 2つのストレッチ・エクササイズとも、反動を使わず、ゆっくりと動くのがポイントです。体の中からジンワリと伸ばしストレッチ効果を感じ、ポーズをキープすることで、筋肉への刺激も感じるように動いてみてください。毎日の習慣こそが、プルッとした内もも肉に効果抜群!ということも忘れないで今日からトライしてみてください。

文=森 和世(エクササイズガイド)