夏の運動と特に夏に心がけたい水分補給のポイントについて解説します。

◆ アウトドア派は日焼け対策をしっかりと
暑くても屋外に出てアクティブに活動するアウトドア派の方は、生活習慣から積極的に体を動かすようにしてみましょう。通勤や通学、ご近所へのお買い物などはなるべく歩く距離を増やしてみる、もしくは自転車を活用するといったことが比較的取り組みやすいのではないでしょうか。

施設の中でもエスカレーターやエレベーターを使わずに階段を利用すると、活動量はアップします。また本格的に運動に取り組むのであれば、自転車でサイクリングに出かけたり、ウォーキングを楽しんだり。ハイキングや登山などは、激しい運動ではないものの、有酸素運動としてさまざまな運動効果をもたらします。

屋外で活動する際は日焼け対策をしっかりと行いましょう。日焼けした肌はアクティブな印象をもたらす一方で、しわやしみの原因となりやすく、長期間紫外線を浴び続けると、白内障や皮膚がんのリスクも高まります。日焼け止めクリーム、日差しを避けるための帽子やサングラスなどを利用して日焼けを最小限にとどめるようにしましょう。

◆インドア派は活動量を増やそう
暑い時期に汗をかきながら運動するのがどうしても苦手というインドア派の方は、こまめに体を動かす工夫をしてみましょう。普段行う家事全般でも意識すれば、活動量が増えて運動不足解消につながります。つま先立ちのエクササイズやその場でスクワットを繰り返すだけでもいいですし、500mlのペットボトルを持って軽い運動を行うだけでも構いません。

時間を取ってじっくり運動したいのであれば、テレビを見ながらストレッチを日課にする、ラジオ体操など簡単にできる運動にチャレンジするといったところから始めてみましょう。

屋内で過ごす時間が多い人は外気温との温度差によって体調を崩さないよう、クーラーなどの設定温度は、およそ5℃以内におさまるように調節しましょう。暑さに体を慣らすことは夏バテの予防にもつながります。

◆意外な落とし穴! カフェインの利尿作用
暑い時期の運動は汗の量も多くなり、水分だけではなくナトリウムなどの電解質も体外へ排出されてしまいます。脱水症状を予防するためにも水分補給は不可欠なのですが、よく尋ねられるのが「何を飲めばいいのか?」ということです。水に関しては硬水・軟水とそれぞれに特徴がありますし、スポーツドリンクであれば塩分も同時に補給することが可能です。

よく「お茶でもいいですか?」という質問を受けるのですが、お茶の種類によってはカフェインを含むものがあります。カフェインの入った飲み物には利尿作用があるため、大量に水分補給をしても、利尿作用によってすぐにトイレに行きたくなるということも考えられます。

緑茶、紅茶、コーヒー、そしてアルコール類などはカフェインを含みますので、特に長時間の運動に対する水分補給には水や、カフェインを含まない麦茶などがより適しているといえるでしょう。

◆水分の他にも気をつけたい塩分補給
運動前後、そして運動中にもこまめに水分補給・塩分補給を行うのはもちろんですが、塩分に関しては意識しすぎるあまりに、極端に取り過ぎてしまうことも体にはよくありません。食事での塩分はいつも通りにして、運動時の水分補給には塩っ気のあるものを少々つまむ程度にすると良いでしょう。

スポーツドリンクはこうした点で、バランス良く塩分をとることができるので手軽で便利です。一方でスポーツドリンクには飲みやすさを考慮して糖分が多めに含まれていますので、できれば水で2倍、3倍に希釈したものを飲むようにするといいでしょう。

◆スポーツドリンクの飲み過ぎに注意
大人が1日に摂取する糖分量の目安は20~40gといわれています。スポーツドリンクに含まれる糖分は約5~10%程度ですが、これを500mlのペットボトル飲料に換算すると1本あたり25~50gにもなり、水と同じような感覚で何本もガブガブ飲み続けてしまうと、1日に必要な糖分量を軽く上回ることになります。

1990年代に意識障害で病院に搬送された高校生は清涼飲料水を水のように1日2~3L飲み続け、急性糖尿病を発症したことが報告されています。10代~30代の若者を中心にペットボトル飲料を好んで飲んでいたことから、ペットボトル症候群と呼ばれるようになりました。

水分補給・塩分補給は大切ですが、何をどのくらい飲むかは十分に注意する必要がありそうです。

運動を楽しく続けるためにも脱水症状を起こさないように、こまめな水分補給・塩分補給が必要です。水分・塩分、そして糖分量に注意して、あなたにあった水分補給を行ってくださいね。

◇西村 典子プロフィール
20年以上に渡り、スポーツ現場でのトレーナー活動に従事する日本体育協会公認アスレティックトレーナー。NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。選手へのトレーナー活動だけでなく、幅広い年齢層を対象としたストレッチ講習会やトレーニング指導経験も豊富。スポーツ傷害予防や応急処置などの教育啓蒙活動も行い、毎日の健康づくりに役立つ運動に関する情報発信を精力的に行っている。

文=西村 典子(アスレティックトレーナー)