パワーリフティングで東京2020パラリンピック出場を目指す樋口健太郎選手は、10代のころから体を鍛えることが大好きで、スポーツクラブなどで指導経験もあるほど。さらに樋口選手は、2019年度まで小学校で理科の先生をしていた熱心な教育者でもある。そんな「樋口先生」に、普段あまり運動をしないという人でも、自宅でかんたんに始められるエクササイズを紹介してもらいました!

楽に動かせる体づくりを!

おうち時間も長引くと、運動不足で体がなまりがちに……。そんなとき、ぜひ取り入れたいのが全身を使う運動です。毎日の生活の中に取り入れることで、全身の代謝を促し、姿勢を保つ役割を持つ体幹(胴体周り)の筋力UPが期待できます! 楽に動かすことができる機能的な体を手に入れましょう。

運動は習慣化が何より大切! 「朝起きたとき」、「寝る前」などトレーニングの時間帯を決めると日常生活に取り入れやすいですよ。

上半身で175㎏を挙上! パワーリフティングを始めて約2年ながら、
東京パラリンピック日本代表を射程圏内におさめる樋口選手

EXERCISE① 足腰を鍛える<スクワット>

足腰を丈夫にするトレーニングの代表格「スクワット」。シンプルな動きながら、太ももや股関節周りの筋肉はもちろん、お尻やふくらはぎなど下半身をまんべんなく鍛えます。お腹を絞めるイメージで、効率的に行いましょう。

足を腰幅程度に広げて立ち、腰をひざと床が90度になるまで下ろし、元の姿勢に戻します。
<20回を3セット行います。セット間には5秒の休憩を入れましょう>

「1」「2」で上体を落とし、「3」で元の姿勢に。動作と動作の間は、動きを止めずテンポよく移行しましょう。

【NG姿勢】 ひざはつま先より前に出さないように注意! ケガの原因になります。

スピードを上げれば強度もUP! スマホにメトロノームのアプリをダウンロードして活用するのもおすすめですよ。

呼吸は止めないように意識して。トレーニング中も自然呼吸を心がけましょう。

姿勢が崩れてしまったら効果は期待できません。正しいフォームを保てなくなったら、そこで一旦、休憩しましょう。

基本の「ヒップリフト・プランク」が難しい人は、腕からつま先までを一直線にキープするだけでもOK!

落ちてしまいがちなお尻の位置は、少し高めを意識しましょう。

体幹を鍛えることで股関節をうまく使えるようになるといろいろなスポーツが上達します。これを機会にトレーニングに興味を持ち、体を動かすことを趣味にしてもらえたらうれしいです。毎日、トレーニングを続けると体は必ず変わります。新型コロナウイルスの感染拡大が収まったあとも、ぜひ続けてください。

text by TEAM A
photo by Masashi Yamada,Haruo Wanibe