ダイエット中は朝食に何を食べるかが肝心。ダイエット中の朝食におすすめの食材や料理を5つ紹介していきます。

さまざまな情報が溢れて、なにが正しいのか翻弄されてしまいがちなダイエットの世界。間違った方法でダイエットに取り組んでも、頑張った時間が無駄に終わってしまいます。

ダイエットの基本は、なんといっても“正しい食事”。なかでも特に重要とされる、朝ごはんに食べてほしい料理を5つ紹介していきます。

◆1. 具だくさんのみそ汁
野菜や卵など、さまざまな食材を使って作るみそ汁は、栄養バランスはもちろんのこと身体を温める意味でも朝には特におすすめです。睡眠中は体内の臓器もおやすみモード。太陽の光を浴びて身体に食べ物を入れてあげることで、身体は目を覚まして活性化します。

◇ポイント
ダイエット中のみそ汁は、具だくさんにすること。野菜は加熱するとカサが減るので、たっぷりと摂りやすくなります。なかなか副菜にまで手が回らない朝でも、具だくさんのみそ汁があればビタミン・ミネラル・食物繊維などの不足しやすい栄養素をしっかりと補給できますよ。

◆2. ご飯
糖質制限ブームが続く昨今、ご飯はなぜか悪者と見なされがちです。本来、糖は身体を動かしたり脳を働かせたりするためには欠かせない栄養素。1日を快活に過ごすためにも、朝はできるだけしっかりと食べてほしいところです。

◇ポイント
「朝はパン派」という人もいるかもしれません。必ずしも否定するわけではありませんが、パン食の場合は合わせるおかずが洋食に傾きカロリーも上がりがち。ご飯中心の和食であれば、無駄な脂質や糖質を摂ることなく全体的にヘルシーな食事にまとめることができます。

◆3. 卵料理
卵は「完全栄養食」とも呼ばれるほど高栄養価な食品です。ビタミンCと食物繊維以外の全ての必須栄養素を含んでいます。買いやすさも魅力の1つで、1年中安価で購入することができ、比較的簡単に調理ができるので忙しい朝にはぴったり。

◇ポイント
目玉焼きや厚焼き卵などいろいろな卵料理がありますが、なかでもおすすめは「スクランブルエッグ」。ソーセージや野菜を足して、さまざまなアレンジを楽しむことができます。使う食材が多いと栄養バランスがよくなるのは当然のことです。卵+その他の食材で、簡単ながらもバランスよく満足感のある朝食を作りましょう。

◆4. 魚の缶詰
美容や健康によいとして、最近はサバ缶に注目が集まっています。缶詰のメリットは、調理の手間が不要でそのまま食べられる、日持ちするところ。また、蒲焼や味噌煮などバリエーション豊かで、日替わりで味付けを変えて楽しむことができます。

◇ポイント
調理に使うのであれば、アレンジしやすい水煮のサバ缶がおすすめですが、できるだけ手間を省きたいのであれば味付きも便利です。ご飯とみそ汁を追加すれば、それだけでも立派な食事ができます。

◆5. 納豆
納豆は大豆から作られる発酵食品です。植物性食品なので脂質が少なくヘルシー。さらに、代謝アップに欠かせないたんぱく質や、腸内環境を整えてくれる食物繊維もたっぷりと含まれています。

◇ポイント
また、納豆には女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをするといわれているイソフラボンが含まれています。女性ホルモンは骨の健康や脂質の代謝に関わる重要なホルモン。閉経前後で体質が変わりやすい女性の健康サポートにも役立つことでしょう。

朝食には、眠っていた身体を目覚めさせて代謝を上げるという大事な役割があります。ダイエット中はカロリー制限ばかりに気を取られてしまいがちですが、長い目で見た健康のためにも、朝食はしっかりと食べましょう。

また、健康的な朝食を続けるためには、できるだけ“手間をかけず”に“簡単に”食べられるものを選ぶのがポイントです。ここで紹介した5つの食事を参考にしてみてくださいね。

文=片村 優美(管理栄養士)