下腹を引き締めるためには、やみくもにトレーニングするのではなく、戦略的に筋肉を刺激することが重要。自宅で引き締め効果の高い簡単メニューを紹介します。

◆「下腹の引き締め」を2週間で実現! あきらめるのはまだ早い
「このぽっこりお腹が凹めば、もっといろんなファッションを楽しめるのに……」という声がよく聞かれます。下腹を引き締めるためには、やみくもに腹筋をするだけではNG! 重要なのは、ターゲットとなる筋肉を正しく刺激すること。 

効率よく下腹の筋肉を刺激することで、3つの効果が期待できます。

(1)引き締め効果
(2)基礎代謝がアップし脂肪が燃えやすいカラダになる
(3)腸に適度な刺激を与え、便秘解消につながる

女性にとっては、どれも嬉しい効果ですが、トレーニング自体は筋トレ初心者の方にも取り組みやすい動きです。朝起きてすぐ、日中のスキマ時間、夜寝る前など、シーンにあわせているので、ルーティーンに取り入れてぜひ2週間は毎日行ってください。

◆職場でもできる「レッグエクステンション」
シンプルな動きなので、運動嫌いの方にもおすすめです。イスさえあれば、どこでもできるので、スキマ時間を有効活用してみてはいかがでしょうか?

◇1
「レッグエクステンション」STEP1
イスに座って、背筋をまっすぐ伸ばし、へりを軽くつかみます。

◇2
「レッグエクステンション」STEP2
息を吸いながら、両脚を曲げ、胸に引き寄せます。

◇3
「レッグエクステンション」STEP3
息を吐きながら、両脚をゆっくりと前に伸ばします。この曲げ伸ばし運動を繰り返します。


◇ポイント
・8~10回/1セットを1日2セット(昼休み・夜)が目安
・動作中は、背中が後ろに倒れないように注意する
・勢いをつけずにゆっくりと動作する

◆2:寝たまま簡単「レッグ・レイズ・ツイスト」
続いて、寝たまま下腹の筋肉を刺激することができる「レッグ・レイズ・ツイスト」。就寝前の布団の上や、自宅のカーペットの上で、リラックスタイムをトレーニングタイムに変えてみましょう。腸の動きをよくしてくれるので、便秘によるぽっこりお腹にも効果的です。

◇1
「レッグ・レイズ・ツイスト」STEP1
仰向けになって両手を肩の横に伸ばし、両脚を上げてヒザを90度の角度に曲げます。

◇2
「レッグ・レイズ・ツイスト」STEP2
息を吐きながら、床スレスレの位置まで両脚を倒していきます。

◇3
「レッグ・レイズ・ツイスト」STEP3
息を吸いながら最初の位置に戻り、反対側も同様に行います。

◇レベルアップ上級バージョン
脚を伸ばしたまま行うと、負荷が高くなる
お腹まわりの筋肉により高い負荷をかけて、筋トレ効果をアップさせたい場合は、脚を伸ばしたまま左右に倒していきます。この時も呼吸を止めないように注意。

◇初心者におすすめバージョン
そろえた両ヒザを左右に倒すだけでもOK
レッグ・レイズ・ツイストであまり回数をこなせないという方は、ヒザを曲げた状態で、左右に倒していきます。簡単ですが、朝起きてすぐやると腸が動き出し、排便を促してくれます。

◇ポイント
・両側に倒して1回。8回/1セットを1日2セット(朝・夜)が目安
・ゆっくりと動作を行う
・呼吸を止めないように注意

◆「下腹を引き締める」、ダイエットする女性におすすめの生活習慣
下腹をスッキリと引き締めるためには、エクササイズにプラスして、食生活に気を配り、便秘も予防していきましょう。

ぜひ心がけたいのが、食物繊維を多く摂取すること。食物繊維は、根菜や葉物野菜、果物に多く含まれ、腸の老廃物を外に押し出すサポートをします。

また、1日にスプーン1杯のオリーブオイルを摂取することも、便秘に効果的だといわれています。「どうしても、この日までにやせたい!」という目標があって、食事制限をしている方は、脂質不足から、肌荒れや肌の乾燥を起こしやすくなります。脂質を補うためにも適度なオイル摂取は有効です。

間食したくなったら、チーズ(パルミジャーノ・レッジャーノなどのハードチーズ)、ヨーグルト、皮付き塩なしのアーモンドなどするのもオススメです。

いかがでしたか? 下腹をスッキリさせるだけで、夏のオシャレがもっと楽しくなるはず。気になる方は、ぜひ今日から実行してみてくださいね!

撮影/泉 三郎・取材/北川 和子

文=森 和世(エクササイズガイド)