朝ご飯にサンドイッチやカフェラテだけ、お昼ご飯にヨーグルトだけ……など、食事量は少なくても栄養素が偏っていると、太りやすい食生活になります。

毎日の食事には自分なりに気をつけているつもりだけれど、あまり食べていないのに痩せられないという方。また、自分が食べ過ぎなのかどうかも良くわからないけれど、気がつけば10年で5kgも増えちゃった!という方も。日頃の食生活でNGになるこんな習慣にはちょっと注意したいところです。それでは、早速見ていきましょう。

◆太る食事習慣1:会社員A子さん
朝は7時にフルーツヨーグルトとコーヒーで出かけ、ランチは12時にオフィスを出てクリームパスタとサラダのセット、午後カフェラテMサイズを買って仕事を続け、夜は同僚と居酒屋で、焼き鳥やシーザーサラダ、出汁巻き玉子、ポテトチーズ焼きや餃子、チャーハンなどをシェアしてつまみつつビールとカクテルを3杯飲み、帰宅してからアイスクリームを食べて深夜1時就寝。

◆太る食事習慣2:主婦B子さん
朝は6時に起床して、家族のお弁当をつくり、朝食は残りのコロッケとウインナーソテー、卵焼きに袋入りのロールパン2個とカフェオレ、お昼は昨夜の夕食の残りのカレーライス、おやつは子供が帰ってきてから一緒にせんべいとチョコレートなどをつまみ、夕食は鶏のから揚げとポテトサラダ、コーンスープとご飯などを食べ、夫の帰宅後には22時ごろに一緒にビールを飲むというのが平日の定番。

◆太る食事習慣3:アルバイトC子さん
朝食は近所のコンビニで買ったサンドイッチと甘いパンを1個にチルドコーヒー、昼はファストフード店でチキンチーズバーガーとポテトMサイズとドリンクのセット、午後は差し入れのマドレーヌを食べ、夕食は帰宅してから家族が用意した夕食(豚のしょうが焼き、魚の干物、揚げだし豆腐、味噌汁とご飯)を食べる。朝昼はパン食が多い日々。

◆太る食事習慣4:1人暮らしのD子さん
朝は食べずに出かけ、途中でコーヒーを買って飲む。ランチはカロリーを意識して焼き魚の定食、おやつはガマンして、夕食はサラダとトーストで軽めに済ませる。平日はこんな食生活でダイエットのためカロリーを意識。

ところが週末になると友人と食べ放題店に出かけたり、自宅でついついおやつなどを多く食べてしまい反省することも。休日はたっぷり食べることが多く、平日は節制の毎日という繰り返しが定番。

さて、こんな4人の食生活、どこが太りやすいNGポイントなのでしょうか。早速解説します。

◆太る原因1:A子さんは野菜不足&カロリーオーバー!
さて、前述の会社員A子さん。朝はヨーグルトだけでお昼はパスタランチ、夜は居酒屋ご飯という良くある食パターンの女性です。一見そんなに食べていないように見えますが、食事内容を分析してみましょう。

まず気になるのは野菜の量。朝はゼロ、昼はセットのサラダだけだと50g程度の野菜でしょう。夕食でもサラダくらいしか野菜が見当たりません。1日に食べたい野菜の量は350gですが、この日のA子さんは100g程度しか食べられていないと考えられます。

野菜が不足すると、その分だけカロリーの高い食材を口にすることになります。ダイエットに必要な食物繊維も不足し、脂肪を取り込みやすい状態になりやすくなります。おまけにこの日は夕食だけで1200kcal程度、ランチでも800kcal程度は食べていますので、朝食とあわせると、デスクワークの女性としてはカロリーも多めです。

◆太る原因2:B子さんは脂質の摂り過ぎ!
家庭でついついしてしまいそうな食生活がこちらのB子さん。お子さん向けのお弁当のおかずは少量でも油脂の多いおかずが多く、それをパンと一緒に食べる朝食で既に黄色信号。お昼もカレーと脂質が多く、おやつのチョコレート、夕食の揚げ物と、毎食アブラを摂ることになり、1日のトータルでは成人に必要な量の2倍程度は摂っているであろう計算になります。

当然のことながら、油脂はカロリーが高いので、少量に感じても実際はしっかりとカロリーも摂っているはず。この日のB子さんも2000kcal越えで、あまり動かない日には食べ過ぎだと考えられます。

◆太る原因3:C子さんは完全なカロリーオーバー
そしてこちらのC子さん、全体に食事量が少なく見えて、かなりのカロリーを摂っているキケンなパターンです。朝食だけでも600kcal程度、ランチで800kcal程度、おやつも食べて夕食は800kcal程度。1日の総カロリーは2200kcal超えで野菜はほとんど食べておらず、脂質の多い素材と炭水化物中心の食事。内容的にも偏っているのが気になります。

◆太る原因4:D子さんは恐怖の体脂肪蓄積型!
最後にこちらのD子さんは、ダイエットを繰り返すあまりにかえって太りやすい食生活を送っている要注意型です。

何が問題なのかというと、極端に食べる量が少ない上にその内容も偏っており、食事回数が1日2回と少なく、時にいわゆるドカ食いをしていることです。基礎代謝の低下とともに、体脂肪を増やす食事パターンであり、なかなか痩せられないばかりか、普通の食生活に戻すだけでも太ってしまうことが予測されます。

さて、それではどんな食生活が最も良いのでしょうか。

◆食事ダイエットのコツ1:食事時間を規則正しく
太りにくい体質づくりのコツは、カラダに規則正しくエネルギーを燃焼してもらうことです。そのためには、1日の食事の時間や睡眠時間をある程度一定にしておくことが重要。

朝食抜きでは体温があがりにくくエネルギーの消費につながりませんし、深夜の食事は熟睡の妨げにもなります。

従って、生活時間は常に一定にすることを心がけ、食事は一度に多く食べるのではなく3回に分割して、規則正しくすることを意識してみてくださいね。

◆食事ダイエットのコツ2:野菜をたっぷり食べる
野菜はそれ自体のカロリーが少ない素材です。毎食の食事に何かしら野菜料理を食べるように心がけたいもの。忙しいときには野菜ジュースでも食べないよりははるかにベター。

また、野菜に含まれる食物繊維は体脂肪を作りにくくしてくれる働きがあります。食事のたびに食物繊維を補給することで、ダイエット効果が期待できます。海藻やイモ類も含めて、毎日の食事に取り入れてみてくださいね。

◆食事ダイエットのコツ3:脂肪の多いメニューは1日1回程度に
成長期の子供であればコンパクトにカロリー補給を行うことも重要ですが、成人にはその必要はありません。脂肪の摂りすぎはカロリーオーバーの原因だけでなく、生活習慣病のモト。肉や魚などおかずの多い食事も要注意です。

パスタやハンバーグのような洋食料理、菓子パンやハンバーガーなどの油脂の多いパン類は1日1回に留めたいもの。ご飯と一緒に食べる野菜たっぷりの和食の献立を増やすように意識してみてください。

いかがでしょうか。すべてを理想形に変えるのは難しいかもしれませんが、何かひとつでもできるところからチャレンジしてみてください。

文=浅尾 貴子(食事ダイエットガイド)