怒りの底にある素直な気持ちを伝えながら、現実的な解決策を穏やかに話し合うコツを5つのステップで解説します。

◆キレて怒りをぶつけると、険悪なムードで会話にならなくなる
「ケンカをするほど仲がいいもの」「ケンカをきっかけに絆が深まるもの」という言われ方をすることがありますが、本当でしょうか? たしかに、ケンカをすることで自分が本当に伝えたい思いを伝えることができたなら、ケンカをした甲斐もあるでしょう。

しかし、「キレて怒りをぶつけるだけのケンカ」をしていても、お互いに対する不信感や不満が募っていくだけです。

たとえば、相手が連絡もなく約束の時間に30分も遅刻してきたら、待たされる側は誰だってイライラが募ります。こうしたとき人は、「ちょっと! 何時だと思ってるの? 待たされる方の身にもなってよ! まったくルーズなんだから!」というように、怒りの感情をそのままぶつけてしまいがちです。

しかし、こういう口調で話されると、相手は一方的に攻撃をされたと感じて防衛的になってしまいます。そして「なんだよ、そっちだって遅刻したことあるだろう? 一方的にルーズって決めつけるなよ!」というように、自己防衛に徹してしまいます。

こうして「売り言葉に買い言葉」で罵り合いが続き、険悪なムードのまま「顔も見たくない」という、最悪な気分で終わってしまう……。こんなケースが少なくありません。

◆「怒り」を効果的に伝える5ステップ
では、どのようにしたら「キレるケンカ」にならず、自分の気持ちを素直に伝え、冷静に話し合うことができるのでしょうか? 私はカウンセリングの場で、以下の5つのステップで話し合いを展開することをおすすめしています。

◇Step1:深呼吸してから話し合いの場をつくる
怒りを感じたときこそ、冷静になること。そのためには、まず大きく深呼吸をします。そして、「ちょっと話したいんだけど、いい?」と言って相手の斜め前に座り、お互いの目線が平行になるように向き合って、話し合いの姿勢をつくります。

◇Step2:第一感情と、何に対して怒っているのかを伝える
怒りは、そのまま口にしないこと。怒りは「第二感情」と呼ばれています。怒りの前に湧いている「第一感情」を伝えます。

先の遅刻の例では、相手に30分待たされている間に、怒りの感情に変わる前に感じていた「第一感情」がいくつかあるはずです。「こんなに遅れてどうしたんだろう……何かあったんだろうか」という心配。「待ち合わせ場所を間違えたのかな?」という困惑。こうした素朴な感情が第一感情です。

こうした第一感情が募ったことで、怒りの第二感情に変わっていったことも伝えます。たとえば「すごく心配したし困惑もしたから、私、頭にきてしまったんだよ」というように。

すると、自分も抑えていた感情を伝えられてすっきりしますし、相手には「心配をかけて、困らせてしまったな。申し訳ない」という感情が生まれ、「しっかり話し合わなければ」という気持ちになります。

◇Step3:解決策までを具体的に話し合う
Step2でしっかりと自分の感情を伝えたら、「次からはどうするか」について話し合います。

先のテーマでは、(1)「遅刻をしないようにするには、どうしたらいいか」、(2)「遅刻をすることが分かった時には、どうしたらいいか」という2つのテーマになります。「こうしてほしい」という要望を一方的に伝えるのではなく、「どんなことならできそう?」と伝えて、相手に考えてもらいます。

(1)なら「次からは5分前に着くように家を出る」、(2)なら「遅刻しそうなときには必ずメッセージを入れる」といったことを思いつくかもしれません。このように相手の頭から出た言葉を、相手の言葉で宣言してもらいましょう。

◇Step4:「なぜ?」と思ったらあいまいにしない
相手が納得いかないような返答をしたときには、あいまいにしないこと。「それどういう意味? もっと詳しく説明して」というように確認し、わだかまりを残さないようにします。

たとえば、「俺だって、君が遅刻した時には我慢してるのに……」といったことを小さい声でつぶやいた場合、「それはいつのこと? 詳しく話して」と伝え、相手の中にある思いを話してもらいます。そして、自分にも直すべきところがあれば、Step3の内容で自分で改善案を考え、自分の言葉で宣言をします。

◇Step5:フォローの言葉も忘れずに
話し合いが終わったら、これからの関係を良好にしていくためにも、話し合いに応じてくれたことへの感謝を伝えます。「話し合えてよかった。ありがとう」「これからもいい関係でいたいから、今回の話し合いはとっても有意義だったね」というようにフォローの言葉を伝え、関係を修復できたことを共有します。

◆「怒り」を伝えるときに避けたい! 7つのNGワード
また、怒りを伝えるときには、「一方的に思いを伝える」という方法ではいけません。相手は、「自分のことを大切に思ってもらえている」「自分を尊重してくれている」と感じればこそ、耳を傾けてくれるものです。たとえば、こんな言葉を何気なく言っていないか、チェックしてみましょう。

1:「あなたは何をやってもダメね」: 相手のことを全否定する
2:「どうせわたしは○○よ」: 自分のことを卑下する
3:「あなたにはどうせ無理」: 最初から不可能だと決めつける
4:「○○の考えそうなことだ」: 性別、出身地、所属などによるものだと決めつける
5:「他でも同じことをやってるんだろう」: 根拠のない憶測をする
6:「どうして、○○さんみたいにできないの?」: 他人と比べる
7:「あのときも、このときも迷惑していた」: 一度に複数のことを責める

とっさに出てしまう言葉であっても、たった一言が人間関係の亀裂を決定的なものにすることもあります。したがって、怒りが湧き上がったときこそ、一呼吸おいて気持ちを整理し、上記の5つのステップで話し合いをしていきましょう。

◆「怒り」の伝え方は、ロールプレイで練習してみよう
上の5つのステップを頭では理解しても、それを伝えることには躊躇を感じる方もいるでしょう。言いたいことを言えずに我慢し、心のなかにいつも割り切れない感情がくすぶっている方も多いものと思います。

怒りに込められた気持ちを伝えたり、改善策を話し合ったりしていくことは、慣れない人にはハードルが高く感じられるものかもしれません。そこで、友人などとの間でお互いに身近にあったケースを思い出し、ロールプレイで話し合いの練習をしてみるのがおすすめです。

何回も言葉に出してロールプレイをやっていくと、体で覚えていくことができます。ぜひ、時間を見つけてやってみてください。

◇大美賀 直子プロフィール
公認心理師、精神保健福祉士、産業カウンセラー、キャリアコンサルタントの資格を持つメンタルケア・コンサルタント。ストレスマネジメントやメンタルケアに関する著書・監修多数。カウンセラー、コラムニスト、セミナー講師として活動しながら、現代人を悩ませるストレスに関する基礎知識と対処法について幅広く情報発信を行っている。

文=大美賀 直子(公認心理師)