ストレッチにダイエット効果はあるのでしょうか? 柔軟体操で痩せる理由や、ダイエットに効果的なストレッチの方法をしっかりと解説します。

ダイエッターなら一度は、「ストレッチにダイエット効果はあるの?」と思ったことがあるのではないでしょうか。痩せるとされる理由やダイエットに効果的なストレッチの方法を詳しく解説します!

◆ ストレッチに期待できる4つのダイエット効果
体を伸ばしてコリをほぐしたり、リラックスするだけじゃない?
ストレッチと聞くと体を伸ばしてコリをほぐしたり、リラックスしたりするものだと思われがちですが、実はダイエットにも効果的です。ストレッチをすると血行が促進されて新陳代謝が高まり、脂肪が燃焼されやすくなります。また、伸ばす動きにねじりをプラスすることで、ボディラインを引き締める効果も期待できます。

次に、ストレッチがダイエットに効果のある理由を詳しく紹介します。

◇1. 可動域が広がり、脂肪の燃焼率がアップ
硬くなりやすい関節や、筋肉の動きをストレッチでほぐすことで、可動域を広げます。動作が大きくなれば基礎代謝もアップし、脂肪を燃焼しやすいボディになります。特に女性ホルモンと深く関わりがあるとされる仙骨(骨盤内)を調整することで、いつまでも美しいボディラインをキープしやすくなります。

◇2. むくみや冷えが改善され、脂肪がつきにくくなる
ストレッチで血流が促されると、むくみや冷えの改善にもつながります。むくむと冷えやすくなり、冷えていると脂肪がつきやすくなる……。そんな負のスパイラルをストレッチで断ち切りましょう。

◇3. 成長ホルモンの分泌を促し、太りにくい体に
アンチエイジングに欠かせない成長ホルモンは、夜10時頃から夜中の2時頃、睡眠中に一番多く分泌されるといわれています。お休み前にストレッチでコリをほぐすと副交感神経が優位になり、快眠しやすくなります。ぐっすり眠ることで成長ホルモンの分泌が促されると、太りにくい体づくりに役立ちます。

◇4. 過食を防ぐ
ダイエットの天敵はストレスと言っても過言ではありません。イライラがたまると、暴飲暴食へ突き進みがち。でも、ストレッチで副交感神経を優位にすることで、「飲んでストレス解消! もう食べちゃう!」といった攻撃的な気持ちが落ち着いてくるはずです。

◆デメリットはダイエット効果が出るまでに時間がかかること
デメリットというほどではありませんが、効果が出るまで時間がかかる、ということではないでしょうか。実際に脂肪を燃焼してサイズダウンを狙いたいという場合は、しっかり筋肉をつけて、熱を産出しやすい体にする筋トレを実践した方が効果が出やすいのは事実です。

だからといってストレッチには即効性がない、というわけではありません。例えば、むくみが原因で脚やウエストが太く見えているタイプの人は、ストレッチで脚はほっそり、ウエストのクビレも復活することもあります。血流を促して老廃物を流し、むくみや冷え、コリの解消という目的であればすぐに実感できるはずです。

また、運動が苦手、あまり好きではない人は、ストレッチでゆっくりボディラインをつくるのも一つの方法だといえます。

◆ストレッチはいつやるのが効果的?
目的や時間帯によってストレッチを使い分けて。
運動の前にウォームアップをして筋肉の温度である『筋温』を上げると効率よく動けるようになり、逆に体が冷え固まっていると痛みを感じやすいことはご存知かと思います。

筋肉を痛めないためには、体が温まって伸びやすいお風呂の後やほどよく動いている日中がおすすめです。逆に、朝は体が温まっていないので、普段よりも体が伸びにくい状態ですが、代謝を上げて体をアクティブモードに切り替えるには朝のストレッチがおすすめです。なので、ストレッチを行う時間は、目的によって使い分けるとよいでしょう。

例えば、冷え性の人やリラックスした状態でベッドに入りたいと思う人は、お風呂の後にリラックスできるストレッチを実践しましょう。

代謝をアップさせたい人は朝に実践すると、寝ていた筋肉が目覚め、動きやすい体になります。ただし、無理をして筋肉を傷めないように注意しましょう。

◆ストレッチの効果がアップするやり方4カ条
◇1. リラックスした状態で行う
ストレッチを行う際には、伸ばしたい骨格筋がリラックスしている状態で、「どの筋肉を伸ばしているのか意識する」のが最大のポイントです。

◇2. 正しい姿勢で行い、イタ気持ちいい範囲で
正しい姿勢で行わないと効果がないばかりか、特定の部位に負担がかかって痛みや傷害の原因にもなりかねません。

◇3. 息を止めず、ゆっくり呼吸をしながら行う
基本的にストレッチする際には息を吐きながら、ターゲットとする筋肉を伸ばし、その状態を10~30秒キープします。

◇4. 反動を使わない
反動をつけると限界以上に伸びてしまい、筋や腱を傷めてしまうことになりかねません。

◆ダイエットに効果的なストレッチパーツ
ダイエット目的でストレッチをする場合、どんな筋肉をターゲットにするのがよいでしょうか。
まず、代謝をよくするには、大きな筋肉を動かす事がポイントです。下半身の大きな筋肉群、大臀筋や大腿四頭筋(太もも前)、ハムストリングス(太もも裏)をストレッチすると基礎代謝が上がりやすくなります。

さらに、「ここはやっておきたい!」というおすすめのパーツが、ふくらはぎと肩甲骨周辺です。それには、次のような理由があります。

◇ふくらはぎ
ふくらはぎは「第二の心臓」といわれ、重力に逆らって血液を心臓に送り返す働き=ミルキングアクションを担っていますが、運動不足や冷えなどによって血行不良になると、きちんと任務を遂行することができず、老廃物が溜りメリハリのないぽってりした脚になってしまいます。

ふくらはぎを効果的に動かし、ふくらはぎが担っているミルキングアクション機能がきちんと働くようにすれば、スッキリ美脚にもつながります。

◇肩甲骨周辺の僧帽筋
背中は体の中でも筋肉の量も種類も多く、肩甲骨周りを動かすことは代謝UPに効果的です。肩甲骨の周りには、僧帽筋周辺の赤筋という褐色脂肪細胞があるので脂肪を燃やし、燃焼系ボディへと導いてくれます。

 撮影/泉 三郎

文=森 和世(エクササイズガイド)