あまり食べている気がしないのに、痩せない……というあなた。もしかしたら、太る食生活を知らないうちにしているのかも!

◆気付かないうちに太る!? A子さんの1日の食生活
カロリーには気をつけているつもりだし、そんなに食べすぎている気がしない。でも痩せにくい体質なのか、さほど食べていないつもりなのに体重が落ちない……という声をしばしば聞きます。

確かに、個人により代謝に差はあるのは事実。でも、自分では気付かないうちに、知らず知らずのうちにカロリーオーバーのNG食生活を繰り返している可能性も! ここではモデルケースでポイントを知っておきましょう。

◆通年ダイエット中のA子さんの1日
◇am 7:00
昨夜はワインバーで遅くまで飲みすぎちゃった……深夜に帰宅してお化粧だけ落として就寝。朝は急いでシャワーを浴びて身支度し、そのまま出勤。

◇am 8:30
朝食抜きは良くない、と会社の近くのパン屋さんへ。いつもおかず系を1個と、甘いパンを1個が定番。飲み物はミルクベースのチルドコーヒー。出勤後デスクでメールチェックしながら、それを朝食にいただきます!

◇am 11:30
デスクの引き出しに常備してあるのは、空腹しのぎのチョコレートとキャンディー。お腹が鳴るのは恥ずかしいし、お腹が空くこの時間に2~3個をつまんでおく!

◇am 12:00
お昼休み。同僚と近くでパスタ。カロリーの低そうな和風たらこスパゲティをチョイス。ミニサラダとドリンクつき。

◇pm 15:00
休憩がてら近くのコーヒーショップに行って、中サイズのカフェラテを購入。デスクに戻って仕事しながら飲む。

◇pm 18:00
差し入れのクッキーをつまみながら、残業。

◇pm 19:00
仕事終了。友人と帰りに飲む約束があるから退社。

◇pm 19:30~22:00
和食居酒屋での食事。3人でつまみ20品くらいをオーダー。最後に軽く麺類で〆。ビールと日本酒を美味しく飲んで今日も上機嫌!

◇pm 23:00
帰りにコンビニに寄って、プレミアムアイスクリームを購入。お酒の後はアイスが食べたくなるし、少し経つとお腹が空く気がするけれど、スナック菓子やカップ麺を避けてこれで我慢。

さてさて、こんな1日。よくありがち、と思った方も多いかもしれませんね。でも実は、この生活パターンは太りやすい要素がいっぱい!

◆ダイエッター優等生B子さんの1日の食生活
さて、一方で体重コントロールが上手なB子さん。彼女の1日を見てみましょう。

◆体重変動の少ないB子さんの1日
◇am 7:00起床
いつもカンタンに用意する朝食は、トースト、ヨーグルト。ミルクたっぷりのカフェオレ。朝はそんなに空腹ではないし、メニューももっと野菜料理などを足して充実させたいけれど、できることを無理なく続けている。本当はお昼のお弁当作りもしたいけれど、現実なかなか難しい!

◇am 12:00
ランチタイムは同僚と外食。大抵は和食屋で定食をチョイス。今日はお刺身定食に。時間がない時などはコンビニでそろえることもあるけれど、野菜を多く、カロリーを摂りすぎないよう注意するのが日課。

◇pm 15:00
仕事の休憩やリフレッシュを兼ねて、ドリンク休憩。コーヒーもノンシュガーで飲むようにしている。野菜不足を感じたら、おやつに野菜ジュースを飲むことも。ダイエットと美容に一石二鳥。夜の友達との会食まではおやつはガマンしてカロリーセーブ。

◇pm 19:00
外食は月に回数を決めて計画的に。今日は友人と夕食で、選んだのはエスニック店。外食の際は、食べすぎ防止とカロリーオーバーにならないよう、あまりお酒を飲みすぎないよう注意している。約束がない日は自宅で食べるようにして、思いつきで立ち寄りはあまりしない。

◆太らない食生活ができる人は1日の食事のココが違う! 朝食・昼食編
さて、たった2つの食生活パターンの例ではありますが、ここには明らかな違いがあります! ダイエットが気になる方に参考にしていただきたいのは、次の項目です。

◇朝食
ダイエットの情報やアドバイスを見ると、大抵「朝食は大切」「栄養バランスを整えて、主食と主菜と野菜の副菜を……」と書いてあると思います。

ダイエット中に大事なのは「規則的な食事の習慣」です。痩せ体質をつくるためには、特に夜食べすぎないことが大切。その習慣を断ち切るためにも、まずは朝何か食べることから始めるのがオススメです!

内容も充実していたほうが良いのは当然なのですが、現実的には毎朝完璧な食事を準備するのは難しいでしょう。

でも上記の理由から、果物だけでも、B子さんのようにパンとカフェオレだけでも、何かを食べる習慣をつけることが優先。ダイエッターにとって朝食習慣は、規則正しい食事を始める第一歩なのです。

ただしA子さんのように、ベーカリーのパン2個と飲み物の朝食は、おおよそ700kcal程度になってしまい、カロリーオーバーに。そして「ながら食べ」もオススメできないので、会社や外で朝食を食べる時は食事と仕事の時間を区別するように気をつけたいですね。

◇昼食
昼食には○○kcal程度に……というアドバイスは多くみかけていると思います。確かに1日に必要なカロリーを3食に分けて摂ることは必要。カロリー表示があるお店では、チェックしたほうが良いでしょう。

でもここはB子さんのように、迷ったら和定食と決めておくのも手。時には洋食や揚げ物を食べることもあるでしょう。でもそれらを習慣化しなければ、OKです。具体的には高カロリーランチは週2回までと決めると、その後のリカバーもしやすいと思います。

ランチに麺類を食べる時は、消化が早くて空腹になりすぎるのを防ぐために、何かタンパク質のおかずが入ったものが良いでしょう。A子さんが食べていたたらこスパゲティは、油脂が多く野菜も少ないので、パスタであればトマト系が最もオススメです。

◇間食
会社などでお付き合いでお菓子を食べることもありますよね。そんな時はコミュニケーションのためにも、美味しくいただくのが良いですよね。

ただし、気をつけたいのは飲み物。ノンシュガー、ローカロリーを心がけて、余計なカロリーを摂らないように。休憩のたびに100kcalずつ補給していたら、知らない間にカロリーオーバー! 空腹感がある場合は、牛乳の入ったものを飲むのもOK。

そして気をつけたいのはA子さんのようなお菓子の常備。机の引き出し、バックの中、と常に何かしら身近に置く週間は、意識のないままのカロリー摂取に繋がります。少しずつ改めたいですね。

◆太らない食生活ができる人は1日の食事のココが違う!夕食・まとめ編
さて、引き続き夕食を見ていきましょう!

◇夕食
ダイエットの要となる、夜の食事。ここではその習慣についてご紹介したいと思います。

夕食は何時に食べるかよりも、トータルでどれだけ食べているかが一番重要です。ダイエット中に一番避けたいのは、食べた量がわからなくなる食事(居酒屋などで皿数多く、人とシェアする)です。

少しずつ食べている気がして、量の意識が薄くなります。また食事時間が長くなるので、どうしても料理の数、お酒など飲み物の量も増え、結果的にカロリーオーバーになりがちなのです。

お酒を飲むと食欲も麻痺してしまい、いつもなら食べない量の食事にまで手を出してしまうことも……A子さんのように、〆の食事やアイスクリームまで食べると、満足感以上に高カロリーな食事をしていることになります。

したがって、お酒のある席での夕食の回数は、計画的に調整することが大事。料理も、取り分けしたり追加オーダーする食事よりは、コースなどで1人前量が決まっているものがベター。和食やエスニックは比較的カロリーが低く、野菜も多めでオススメです。

いずれにしても「何となく習慣で」外食したり飲む事が多い人は意識して回数や間隔を週2回程度までに調整するようにしましょう。

◇A子さん、B子さん、トータルのカロリーは?
A子さん、B子さんのお2人が摂取しているカロリーにどれほどの差があるのか、おおよそで計算してみました。その違いは歴然!

A子さん……2500kcal以上!
B子さん……1500kcal程度

A子さんは、無意識に高カロリー食になってしまう典型的な例。食べている意識が薄い食事が続き、そのどれもが高カロリー。その上夜にボリュームが偏り、痩せにくい食べ方の典型です。

B子さんは自分なりの工夫をして、トータルのカロリーもセーブ。でも決して無理をしているのではなく、毎日続けられそうなところは是非取り入れたいですね。

ダイエット成功の秘訣は、習慣の改善と無理のない計画。上手にコントロールしながら太らない毎日を過ごしたいですね!

文=浅尾 貴子(食事ダイエットガイド)