やみくもなトレーニングは、かえって立派な太ももを育ててしまう可能性があります。ここでは効果的な太もも痩せストレッチ&筋トレを徹底解説します。

◆太もも痩せを目指して筋トレをするのは間違い?
太もも痩せのために太ももを部分的に鍛えるのは、一見、理にかなっているように感じるかもしれません。しかし、やみくもなトレーニングは、かえって立派な太ももを育ててしまう可能性があります。

筆者は、パーソナルトレーニングを通じて下半身のボディメイクに関する相談を多く受けていますが、「どうして太ももが痩せないのか」という悩みの根本的な原因を探っていくと、「体幹がきちんと使えていない」「股関節が硬い」という方が多く見受けられます。

太もものサイズと密接な関係にあるのが、体幹と股関節の可動域です。

本来なら、体幹や股関節まわりの筋肉がバランスよく働くことで負荷を分散しているのですが、両者の筋肉が上手く活用できないと、すべての負荷を太ももでカバーしてしまい、結果として太ももが張って太くなってしまうケースが目立ちます。

◆太もも痩せには体幹と股関節の可動域が重要!
太もも痩せのために着目すべきは、体幹と股関節の可動域です。

まず、体幹を上手に使えていない場合、骨盤が前方に傾き、お尻の筋肉が上手く使われず、その部分をカバーしようと、太ももの前側の筋肉に負荷がかかりやすくなります。

また、股関節まわりが硬くなっている場合も、お尻の筋肉が上手く働かず、お尻で受け止めるはずの負荷を太ももの前側にかけてしまうようになるのです。

いずれのケースにおいても、過度な負荷がかかった太ももは、筋肉がアンバランスに発達する原因となり、太もも全体のサイズがアップしやすくなります。

体幹の力や股関節の可動域を正常に戻すことで、太ももを部分的に鍛えるより早く脚痩せの効果が出てきます。

太もも痩せのために必要なステップは、

・股関節の可動域を広げる
・体幹とお尻を使えるようにする


この2ステップです。

根本原因に着目したアプローチで、太ももだけでなく、ヒップも形よく引き締まっていきます。

◆準備運動やケアに! 太もも痩せストレッチ4選
まずは、股関節の可動域を広げ「正しく動けるカラダ」の土台作りをしていきましょう。

股関節が硬くなると、お尻の筋肉(大臀筋・中臀筋)の動きが悪くなり、結果として太ももを始めとした別のパーツに無理な動きを強いることになります。カラダを正しく使えるようになるため、まずは股関節の可動域を広げることから始めましょう!

◆「お尻ストレッチ」の効果的なやり方
股関節の可動域を広げ、凝り固まったお尻まわりをストレッチします。臀部の筋肉を始め、股関節周辺の筋肉を上手に使えるようになります。

◇1
STEP1
左右別々にお尻をストレッチしていく。ストレッチする側の脚(写真では左脚)をカラダの前で直角に曲げる。

◇2
STEP2
反対の脚を後方に伸ばし、曲げた足のすねに添って両ひじを床につける。

◇3
STEP3
息を吐きながら、曲げた足と反対側の腕を前方に伸ばし、3秒間キープ。腕を元のポジションに戻し、再び腕を伸ばしてキープ。腕を伸ばす動作を5~6回繰り返すことで、ストレッチ感が得られる。


◆「もも裏ストレッチ」の効果的なやり方
もも裏の筋肉の柔軟性をアップさせます。

◇1
STEP1
クラウチングスタートのような姿勢になる。前のひざの角度は直角に曲げ、手は床に添える。

◇2
STEP2
お尻を上げて、後方の脚を伸ばし、ゆっくりとかかとを床につける。3つ数えたらかかとを上げ、再び床につける動作を数回繰り返す(ご自身がストレッチされたと感じる回数でOK)。痛みを感じる場合は、膝を曲げてもよい。

◆「内ももストレッチ」の効果的なやり方
股関節まわりの筋肉のなかで特に硬くなりやすい部位。太ももの内側を気持ちよくストレッチします。

◇1
STEP1
よつんばい姿勢になり、つま先を床につける

◇2
STEP2
ストレッチする側の脚を股関節の真横に伸ばし、足の裏を床につける

◇3
STEP3
両手を手のひら1つ分前に出し、背中をまっすぐ伸ばす

◇4
STEP4
両手で床を押しながら、お尻をゆっくりと後方にスライドさせ、内ももが伸びたらゆっくりと元の位置に戻す。お尻が沈まないように注意する。前後に動かす動作を10回繰り返す


◆「前ももストレッチ」の効果的なやり方
負担のかかりやすい太ももの前側をストレッチで優しくほぐし、筋肉のハリを和らげていきます。その日の疲れは翌日に持ち越さないように心がけたいですね。

◇1
STEP1
横向きに寝た姿勢からスタート。下側の手は耳の下に

◇2
STEP2
天井側の脚を前に出し、90度に曲げる。床側の脚を対角の手で持ち、ストレッチ。ゆっくりと深い呼吸を続け、前ももの伸びを感じながら、30秒間キープ。

文=飯沢 芳明(ダイエットガイド)