食事制限をしたり食事内容を改善したり、運動をいくら頑張っても体重が減らないのであれば、それは便秘が原因かも!?

◆ダイエットは便秘解消から! 腸内環境が悪いと太りやすい?
腸内に常に便がたまっている状態では、腸内の環境がどんどん悪化して体に良くないガス発生して体内に充満し、代謝が低下します。

せっかく良い栄養素を摂取しても、腸内環境が悪い=体内環境が悪ければ、栄養バランスが良いとはいえず、その結果太りやすい体を作ることになります。本格的にダイエットに取り組む前に、まずは便秘を解消して体内環境を整える事から始めてみましょう!

◆便秘解消方法1:朝起きたらコップ1杯の水を
水分を体に送り込むことで、睡眠中に活動を休んでいる腸を活発に動かし排便を促します。腸に刺激を与えるには冷たい水が適切ですが、牛乳も効果があります。

牛乳に含まれる乳糖という糖質が便を軟らかくする効果があるので、排便がスムーズになります。ただし下痢や便秘を繰り返すタイプの人は、腸に刺激を与えるとかえって下痢が悪化してしまうこともあるので牛乳は避けて、ぬるい水やお湯を飲むようにしましょう。

また水分は起きぬけだけではなく、日常的に摂取することも大事です。特に、便がウサギのフンのようにコロコロしているタイプは水分不足が関係しています。

食べ物の栄養素は小腸で吸収され、残りは大腸に送られて水分が吸収されそのカスが便となって排出されますが、水分の摂取量が不足していると、この時に便が固くなりすぎて排便が困難になります。

便秘解消の基本は、朝1杯の水分と1日1~1.5Lの水分摂取。特に、ホルモンの働きでいつもより多く水分が便から吸収されて便秘になりやすい生理前は多めに摂取すると良いでしょう。

◆便秘解消方法2:パンよりご飯
食物繊維が豊富な食品は大腸のぜん動運動を活発にするので、大腸内の便をスムーズに肛門まで運んでくれます。食物繊維は野菜や海藻等に多く含まれていますが、主食でいうなら、豊富なのはパンよりもご飯。

つまりご飯食の方が便秘になりにくい、ということです。実際に、パンを主食にしている人よりもご飯を主食にしている人の方が便秘を感じている人が少ない、というデータが当社でも出ています。

白米よりも玄米や分づき米、胚芽米の方が食物繊維が豊富なのでおすすめです。さらに、温かいご飯よりも冷えたご飯の方が食物繊維が豊富になります。最近話題になっている、冷やご飯ダイエットですね。

手作りのお弁当はお昼に食べる時に冷えていますが、これはダイエット的には正解といえます。

◆便秘解消方法3:ガスが発生する食べ物を
腸内にガスが発生することで、腸のぜん動運動が活発になります。ガスを発生させやすい豆類・イモ類・かぼちゃを食事の中に積極的に入れると良いでしょう。

◆便秘解消方法4:発酵食品
ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、漬物などの発酵食品には、腸内の善玉菌を増やす乳酸菌が多く含まれています。

特に便秘=ヨーグルトというイメージがありますが、その効果は人それぞれで、ヨーグルトを毎日食べても便秘は解消されなかったが、みそ汁を毎日飲むようになったら便秘が治ったという人もいます。

どの食品が自分の便秘解消に有効なのかは、いろいろと試すしか方法はありません。

発酵食品の中でも特に便秘解消食品として効果が高いのはやはりヨーグルトですが、ヨーグルトに含まれている菌も商品によって実に様々です。1~2週間続けてあまり変化がないようなら、他の商品に変えて自分に合うものを見つけていきましょう。

◆便秘解消方法5:リラックスする時間をつくる
便意が起きるのは、副交感神経が優位な状態になっている時です。副交感神経はリラックスしている時に働き、反対に興奮、怒り、ストレスなどで交感神経の方が優位な状態の時は便意が起こりません。

気持ちが高ぶっている時よりも、気持ちが落ち着いている時の方が便意が催されやすいのはそのためです。

特に、毎日忙しく時間に追われている生活をしているような人は、副交感神経が働かず便意が起きにくいので要注意です。

体をリラックスさせる時間を毎日しっかり摂ることで、自律神経の働きが正常化して、交感神経と副交感神経の切り替わりがうまく働くので便意をしっかり感じられるようになります。

毎日半身浴をするだけでも、自律神経は整います。心身ともにゆっくり休む時間を作りましょう。

◆便秘解消方法6:腹筋と有酸素運動
腹筋の力が弱くなると、腹圧が低下して便を外に押し出せなくなります。高齢者と女性に便秘が多いのはその点も関係しています。

また、ウォーキングやサイクリングなどの軽い有酸素運動は、副交感神経を活発にするので体がリラックスモードになり、体内が排便しやすい環境に整います。

便秘の改善のためには、食生活の改善だけではなく運動の習慣化とストレスをためないこともとても大切です。ダイエットを始める前に、まずは便秘の解消に努めましょう。

文=阿部 エリナ(食事ダイエットガイド)