健康に夏を乗り切るために重要な食生活。夏バテ予防にも症状改善にも、一番大切なポイントは「バランスよく、まんべんなく」です。

◆夏バテの原因に食生活の乱れも……症状緩和のためにも改善を!
体調管理に欠かせない要素である食生活。食生活の乱れは夏バテの原因になることもありますし、すでに夏バテ症状が出ている場合、食生活を改めないとさらに症状が悪化してしまうことも考えられます。裏を返せば、食生活を改善することで、つらい夏バテ症状が緩和できるということでもあります。

ここでは、食生活が乱れていると思う人に押さえていただきたいポイントをご紹介します。

◆夏バテ予防の食生活・症状緩和に効果的な栄養素とはたらき
夏バテ予防に有効な食生活のコツは、「バランスよく、まんべんなく」が一番の正解です。

しかし暑い季節は凝った料理を作る気力も食欲もなく、「そうめんだけで簡単に済ませる」「ざるそばを手繰って終わり」というように、単品の炭水化物料理を選びがちな人が少なくないようです。

炭水化物に偏った食事をとると、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどがいずれも不足し、体内でエネルギーを上手に産生させることができません。「炭水化物」が体脂肪となって蓄積されるだけで終わってしまいます。
 
たんぱく質は体の成分として重要ですし、ビタミンは体内で消化・代謝が行われる際に補助をする役割を持ちます。

ミネラルには骨の材料となるカルシウムなど体成分になるものもある他、体の酸性・アルカリ性のバランスを保ったり、ビタミン同様、消化・代謝を補助する酵素などの構成成分となる場合もあります。凝った料理はできなくとも、いずれも欠かさずにとりたい栄養素です。
 ◆たんぱく質、ビタミン・ミネラルを多く含む食品・食べ合わせのコツ
すでによく知られていることですが、それぞれ、

・たんぱく質……肉、魚、卵などの動物性食品
・ビタミン……野菜、果物
・ミネラル……カルシウムであれば乳製品、鉄はレバーなどに豊富

に含まれています。意識的にとるようにしましょう。

また、これらの複数の食品を食べる場合、食べ合わせを気にされる方もいますが、栄養学的には食品同士の相乗効果や相殺効果などはありませんので、あまり気にせず、「おいしい」と思える組み合わせで召し上がってください。

◆夏バテ予防・改善に理想的な朝食の献立・メニューのコツ
朝食は定番化しやすいですが、栄養バランスを考えると、洋食ならば「サンドイッチ、牛乳、果物」の組み合わせ、和食ならば「おにぎり、卵焼き、野菜の煮物、汁物」といった組み合わせが良いと思います。

サンドイッチならば、「野菜サンド」や「ハムサンド」のように具の組み合わせが1種類のものよりも「ミックスサンド」のように、具の種類が多いものを選ぶと◎。

朝の時間は忙しいと思いますので、果物はカットせずに食べられるイチゴやぶどう、手でむくことができるバナナや柑橘類など、手間のかからないものを選ぶと、無理なく果物を食べる習慣がつけられると思います。

和食の場合、朝から加熱調理はちょっと……ということもあるかもしれません。夕食の残りを上手に活用するのも一案ですし、出来合いの佃煮などを用意しておくのも朝の忙しい時間に無理なく栄養バランスの良い食事をとる方法としてオススメできます。

もし、夕食をうっかりそうめんだけなど手軽に済ませてしまった場合でも、朝食でリカバリーしようと思わないでください。

「うっかり」は1回だけであれば、さほど大きな影響は与えません。むしろ、気にしすぎて朝食は炭水化物抜きにしようなどと考えてしまうと、さらに栄養のバランスが崩れてしまいます。

やってしまった後にできることは反省することだけ。次の食事からは栄養のバランスの良い食事を食べればよい、と気持ちを切り替えてください。

◆夏バテシーズンを健康的に乗り切るために
夏が暑いのは仕方のないことですので、暑さの厳しい季節はとにかくなるべく涼しい場所で、休憩しながら仕事・作業をすることが身体のためには大切です。

また、暑い中を一気に長距離を歩いて移動したり、炎天下での仕事は避けたいところですが、やむを得ない場合はこまめに水分補給をすること。そしてできるだけ色々な食材を使った料理を食べることです。

夏野菜は体を冷やす力がありますので、積極的に食べるようにするとよいですよ。また、夏バテというよりも熱中症予防になりますが、小さい子どもさんと高齢者は特に脱水、熱中症の危険が高いため、しっかり注意して水分補給を欠かさないようにお願いします。

食欲のなくなりがちな暑さですが、食を上手に楽しみながら、夏を健康的に乗り切りましょう!

文=平井 千里(管理栄養士 / 実践栄養ガイド)