日々忙しくて、朝は食欲がわかない、昼は時間がない、夜も規則正しく食べられない……という社会人は多いもの。きちんと食べると何となく太りそうだから1日2食に……という方も、必見です!

◆カロリーだけを重視するのはもう古い!?
近年はカロリーの数字だけを重視するのではなく、食べる内容(質)であるとか、食べるタイミングなどのテクニカルなダイエット方法や、その根拠が明らかになってきています。

従って、従来のように食べる量(カロリー)をコントロールするだけでは、食べても太りにくい体質を作ることができないであろうということも分かってきています。

太らない体質づくりで大切なもののひとつが、カラダのリズムを正常に維持することで、その具体的な実践法としては朝食を食べることが重要だと分かってきています。

でもその朝食についても、専門家の間では食べたほうが良いという案と、不要であるという案の相反する2つが存在しています。カロリー面だけの理屈ではないということを考えるために、早速その概要をみていきましょう。

◆朝食不要説を解説
最新の国民栄養調査の結果をみてみると、習慣的に朝食をほとんど食べないという人の割合は、男性10.7%、女性6.0%(いずれも全年齢の平均値)となっていて、実際はさほど欠食者は多くないような印象でもあります。

でもデータを良くみると、最も多い20歳代では5~6人に1人ほどの割合で、朝は食べていないという人がいます。遅い時間まで仕事をしたり、夕食が遅くなったりするなど生活時間が不規則な社会人は、朝に食欲がわかないのも仕方がありませんよね。

夜遅くにカロリーの高い食事をとったり、遅くまで飲酒をしていたり……という生活の上に、内容を考えずにコンビニやファストフードなどで高脂肪・高カロリーの朝食を食べたりすると、当然ながら太ってしまう可能性が高まります。

こうした背景を踏まえて、食べすぎを防ぐ意味合いで「空腹を感じるまで食べなくて良い」「現代人には朝食は不要」だと判断することもあり、これもある意味で正論だと思います。

とはいえ、朝食を食べないよりは、食べたほうが良い理由はたくさんあります。

◆朝食を美味しく食べられるよう生活改革を
また、食事回数が少なくなれば弊害もあります。必要な栄養素が不足する上に、摂取カロリーだけは高くなりがちだということです。朝食を食べずに昼と夜だけの2食で済ませている人の多くが、必要な栄養素がとれていない傾向にあります。

また、まとめ食べをすることで1食ずつの食事量が増えがちです。まとめ食べは血糖値を急激に上げて体脂肪を増加させます。

実際に20~40歳代の働く方の多くは、食事時間も不規則になってしまい、思うように食事ができていないことでしょう。また、ストレス発散はお酒を飲むこと!ということで深夜までついつい食べて飲んでを週数回はしてしまう、という方もいるでしょう。

でも将来の健康のため、今以上に体重を増やさないためには、そのついついできない、としていることを、何か少しだけでも変えていかなくては、本当に痩せられませんし、放っておくと病気になってしまいます。

太らないために、まずはこの3カ条を心がけましょう。

1. お酒を飲んでも、電車がある時間に必ず帰る。できれば23時までに帰宅し、24時(0時)までに眠るよう、意識を変える。

2. 朝食が食べられない日も、朝9時までの間に、野菜ジュース1本、果汁ジュース1本、牛乳1本、ヨーグルト1個のいずれかをとる。

3. 仕事で夕食が遅くなりそうなときは、16~17時くらいに、一度おにぎりや麺類などの軽食をとっておき、深夜の食事は野菜料理と油脂の少ないおかずだけにしていく。

◆規則正しい生活が望ましい理由
人の体には「体内時計」の機能が備わっています。本来それらが正常に働いてカラダの機能を動かしていれば太りにくいはずなのですが、働く世代の多くは体内時計が正常に機能しなくなっているのではないかともいわれています。

例えば低体温の人。体温が低いということはカロリー消費も少なくなり、同じ食事量を食べても太りやすくなります。また、朝食抜きが習慣化している人。糖新生といって体の筋肉を切り崩して脳へエネルギーを回す機能が働くと、カラダの赤身(筋肉)が減り続けて基礎代謝量が落ち、結果として太りやすくなります。

日中は体温を上げて、ホルモンのバランスを整え、血糖値や血圧などを正常に保ち……などなど、これらをできるだけ規則正しく動かしてあげることが、太らない体質づくりには重要です。そのために必要なことは次の3つです。

1. 朝9時までに1食目の朝食(まずは飲料のみでも可)をとること。24時(0時)前には眠ること。

2. 就寝前にはパソコンやスマートフォンの光を見つめないこと。光が体内時計を狂わせてしまいます。必要なことは朝起きてやりましょう。

3. できるだけ食事時間を一定にするよう心がけること。飢餓状態を作ると次の食事で体脂肪合成が促進されるので、食事時間を空け過ぎないようにすること。

◆忙しい人ほど工夫をしている
例えば、社長などの会社経営者をしている人、またご自身の名前で仕事をしている著名人などの多くは、何らかの形で定期的に運動をしている人が大半です。体調管理を大切にしていて、だらしなく太っている人というのは少ないといわれています。

そうした人たちも、毎日多くの仕事やコミュニケーションをこなして、場合によっては休日も確保しづらく、スケジュールもいっぱいであることが多いと思います。

でも、自身の健康が多くの人に対する責任であると考え、限られた時間の中でもそうした健康管理に充てる時間を確保する工夫をしているわけですね。

その方たちを見ていると、その多くが朝の上手に時間を使っている傾向にあります。まず、夜の飲み会や食事会は切り上げる時間が早く、さっと帰宅します。3時間以上もだらだらと過ごしたり、2次会へ行ったり、終電時間に帰ったりする人はあまり見かけないといいます。

そしてきっと早めに就寝し、朝は早く起きて、食事をして、早い時間から仕事を始めるという場合が多いのであろうと想像ができます。

◆太ることは結果的に不経済
健康でなければ、仕事をすることも、美味しいものを食べたり飲んだりすることもできなくなります。

また、一度病気になったら想像以上にお金がかかります。糖尿病の場合では1000万円を超えると計算する専門家もいるほどです。医療費がかかるだけでなく働き続けることができなくなるマイナス面もあるということに、健康なうちは気付けないものですよね。

残念なことに、重大な病気の殆どは食生活による原因、または肥満が原因となっています。病気になると生活に様々な制約が生まれ、通院時間や医療費でさらに不経済を招くという悪循環。できれば避けていきたいですよね。

まずは生活時間や食事時間の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。

文=浅尾 貴子(食事ダイエットガイド)