腰痛解消にはマッサージを行うのも1つの方法ですが、自力でのストレッチもおすすめです。

◆腰痛解消ストレッチでお腹もダイエット
体が冷えたり、ずっと同じ姿勢を続けていたりすると、腰が重く感じられ、腰痛予備軍が増えてきます。「まだ大丈夫」と思い何もケアをしないでいると、ある日突然激痛を伴うギックリ腰になる可能性も。

そもそも腰痛は、二本足歩行をするように進化した人間にとっては、切っても切れない病気とよくいわれます。背骨は25個の椎骨でつながり、筋肉が支えていますが、かなり不安定な構造で上半身を支えている状態なのです。内臓疾患やストレスなどが原因になる場合もありますが、主な原因は下記2つ。

●血行不良によるもの
・デスクワークで同じ姿勢
・キツイ下着をいつもつけている
・冷え性

筋力低下によるもの
・加齢や運動不足
・筋力低下により、上半身を支えている力全てが腰にかかる

この他にも体が硬い人は 筋肉が緊張しやすく、血行不良気味に。また、神経質な人は、痛みを感じやすいといった原因も考えられます。解決策としては、手っ取り早くマッサージといきたいところですが、そうそう毎回通っている時間もありません。

そこで、腰痛解消とお腹痩せを同時に叶える簡単腰痛防止ストレッチをご紹介します。ストレッチをご紹介する前に、行う際の注意として、

・決して無理をしない
・反動をつけたり、無理に伸ばさない
・気持ちがいい伸びるポイントを探す

以上を守り、深い呼吸に動きを合わせ、リラックスしながら行ってください。

◆腰痛解消&お腹ダイエットのためのストレッチ1
自分の体の重さ(自重)を使い、脛や膝、太もも、尻、腰、背中、首までを伸ばすポーズです。おでこが床につきづらい人は、クッションなどの上におでこを乗せましょう。

この動きは、腸の動きも活発にするので、便秘気味の方にも効果があります。深い呼吸をしながら、硬くなっている腰などが柔らかく伸びるイメージで行うと効果的です。

◇1.
  
正座になり、両手を床につけます。

◇2.
 
両手を前に伸ばし、うつ伏せになります。この時、かかととお尻はなるべくつけ、腰を伸ばすように意識しましょう。太ももの上で深い呼吸を8回繰り返しましょう。

◇3.
 
両手を後ろに伸ばし、手の甲を床に沈めるように肩、首の力を抜いて脱力。同じように深い呼吸を8回繰り返し、ゆっくりと起き上がりましょう。

◆腰痛解消&お腹ダイエットのためのストレッチ2
このストレッチは背骨を柔らかく伸ばすのに最適な動きです。また、骨盤周辺を動かすことにより、下半身のむくみや疲れにも効果があります。お腹痩せのポイントとしては、背中を丸める時に、おへそから引き上げ、みぞおち(胸下)から恥骨までの腹直筋を丸めて腹筋力をつけていくことを意識しましょう。

◇1.
 
両手は肩幅に広げ、腰の真下に膝をつき、つま先を立て、四つん這いになりましょう。

◇2.
 
息を吸いながら、目線を天井に引き上げましょう。この時、肩と耳は遠く離すイメージで、首周辺も伸ばしましょう。

◇3.
 
息を吐きながら、目線をおへそに向け、尾てい骨から首の後ろまで丸めましょう。この動きを8回繰り返しましょう。

◆腰痛解消&お腹ダイエットのためのストレッチ3
ねじる動きで、背骨周辺の筋肉をほぐし、筋力も刺激するので、腰痛には欠かせないストレッチです。また、腹部の臓器や腸を刺激しながら、排出と血液循環を良くすることで、副交感神経も優位になるので、ストレスをためている人には、腰痛解消やお腹痩せの他にもかなり効果を感じられると思います。

◇1.
 
体育座りの姿勢から、右の膝を床につけ、左足は右膝横に。この時、両方のお尻が床につくように、膝や足の位置を確認しましょう。お尻が浮く場合は、右足を伸ばしましょう。息を吸いながら、右手を伸ばしましょう。

◇2.
 
右肘を左足の膝の外側へつけましょう。この時、右手で左膝をつかむだけでもOKです。息を吸いながら、左手を伸ばします。

◇3.
 
息を吐きながら上体をねじり、左指先を床につけ、そのまま右側に歩かせるようにして、ねじりを深め4呼吸しましょう。ゆっくりと体を正面に戻し、反対側も同様に。

いかがですか? 簡単な動きなので、腰が重いと感じた時に、腰痛前の防止策として、また解決策として1日5分、習慣にしてみてください。続ける事によって、お腹周辺もスッキリしてくるのを実感できるはずです。

文=森 和世(エクササイズガイド)