月経開始前にひどい乳房痛や下腹部痛、イライラ、憂鬱、強い眠気などを感じるあなた、もしかしたら「月経前症候群(PMS)」かもしれません。ひどい場合は日常生活や仕事に支障が出てしまうことも……。月経前症候群・PMSのセルフチェック法、症状、緩和術、治療法について解説します。

◆月経前症候群・PMSとは
月経開始前にちょっとした体調の変化が起こることは女性なら誰でも経験があるでしょう。しかし、もしひどい乳房痛や下腹部痛、イライラ、憂鬱などを感じる場合、「月経前症候群」かもしれません。月経前症候群はPMS(Premenstrual Syndrome)とも言われています。

「月経前症候群」って何?という方もいらっしゃるかもしれませんが、知っているのと知らないのでは大違いですので、さわりだけでもぜひ知っておいてください。

月経前症候群(PMS)とは、生理の約2週間前から起こるココロとカラダのトラブルの総称です。もう少し詳しく言うと、ホルモンのアンバランスに伴い、日常生活に差し障るような様々な症状が一群となって現れるものをいいます。

◆月経前症候群・PMSの症状
代表的な症状を挙げてみましょう。

下腹痛、腰痛、下腹部が張る、乳房が痛い・張る、頭痛、肩こり、めまい、手足の冷え、ニキビができやすい、肌荒れ、化粧のノリが悪い、むくみ、のどがかわく、食欲が増す・なくなる、下痢・便秘、疲れやすい、眠くなる、おりものが増える、カラダがスムーズに動かない、アレルギー症状がある(鼻・目など) イライラ、怒りやすい、攻撃的になる、無気力、憂うつ、気分の変化、能率が低下、性欲の変化、いつも通り仕事ができない、女性であることが嫌になる、人付合いが悪くなる……などなど。

これらの症状を見ると、「こんな症状なら、いくつか当てはまるのが普通だよね」と思う方もいるでしょう。実際、20~30代の働く女性の90%以上の人がこれらの症状に当てはまるという調査もあります。

◆症状のセルフチェックに当てはまったら……PMS診断基準
基礎体温や体調をチェックして、もし、同じ症状が、周期的に現れ、症状の現れる時期は、生理前の2週間(黄体期)、日常生活にある程度影響するくらいに症状が重いなら、PMSと診断されます。

◆PMSの場合の緩和術・対処法・治療法
1. まず自分がPMSであることに気づくことが1番の対処法
PMSを自己管理するには、まず自身が認識すること。そして、健康な女性なら誰にでも起こりうるものだとポジティブに捉えることが大切です。

2. そのために記録をつける
症状を把握すると対処しやすくなります。

3. 食生活を見直す
栄養のバランスが偏った食事は、PMSの症状が重くなります。バランスを考えて多くの食品を組み合わせて食べることが大事。

また、生理前に必要な栄養を意識的にとることでもPMSを軽減できます。具体的には、まめ、緑黄色野菜、海藻類、植物油脂、種実類、玄米、そばなどの精製していない穀類など。

逆に重くするのは、砂糖、塩分、カフェイン(コーヒー・紅茶・日本茶・チョコレート)、アルコール、添加物、漂白した小麦粉とその加工品(パン・ケーキ・パスタ)など。

あとは、欧米では、PMSの人は、PMSでない人と比べると体内のリノレン酸の量が少ないことが報告されており、特に生理前の約2週間の間に、γ-リノレン酸を積極的に補うことがすすめられています。リノレン酸は、月見草などの種子油やヒトの母乳、昆布などの海藻類にも若干含まれています。

またビタミンB6を多くとることが、PMSの緩和に役立つと報告されています。ビタミンB6を多く含む食べ物としては、豚肉・大豆・にんにくの茎・小麦胚芽・玄米・いわし・かつお・さば などですね。

4. 適度にカラダを動かす

5. ストレスを避ける
PMSを悪化させる最大の原因は、ストレスだそうです。まあ、これは良くわかりますよね。まず、何が自分のストレスになっているか、よく認識して、ストレスをためこまないように自分で自分をコントロールしましょうね。

PMSになると、生産力が3~8%も低下するという報告もあります。PMSかもしれないと思ったらまず記録をつけてみて、自分に当てはまるかどうかを調べてみましょう。症状が重い場合は、しっかり治療を検討するようにしてください。

文=山田 恵子(医師)