カラダが硬いと太る、柔らかいと痩せやすい理由を紐解きながら、カラダが硬い人でも手軽に実践できる、肩甲骨&お腹のストレッチを紹介します。

◆ ストレッチがダイエットに効果的な理由とは?
ストレッチは筋肉トレーニングより難易度が低く、ダイエット効果というよりリラックス効果を目的にしているイメージがありますが、筋肉を柔らかくし、関節可動域を広げることで、痩せやすい体質に導く効果も期待できます。

そこでここでは、カラダが硬いと太る理由、逆に、カラダが柔らかいと痩せやすくなる理由を紐解きながら、痩せやすい状態をスムーズに作っていく効率の良い肩甲骨とお腹のストレッチ法を紹介したいと思います。

◆カラダが硬いと太る? 柔らかいと痩せやすい? その理由
カラダの柔らかさとは、筋肉や腱の柔軟性が高いことで、その結果、血液やリンパの巡りがよくなり、代謝も高くなるため、痩せやすい傾向にあると言えます。

また、筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を広げることで、日常生活で消費されるカロリーが自然に多くなることも、痩せやすさの一因です。ほかにも、血液やリンパの流れが良くなれば、冷えやむくみなど、女性に多いトラブルも起こりにくくなります。

◆カラダが硬いと起こりうるデメリット
カラダが硬いと太るというのは、カラダが柔らかいことのメリットの逆説として、代謝が悪くなり、エネルギーを効率良く消費できない→太りやすいということになります。

つまり、カラダが硬いと血液の流れが悪くなりやすく、カラダに必要な栄養や酸素が運ばれにくくなり、代謝が低くなって、太りやすく冷えやすい体質を招く傾向にあることから、「カラダが硬いと太りやすい」と考えられているのです。

さらには、肩こりや腰痛も招きやすいというデメリットもあります。肩こりは、筋肉が硬く血液の流れが悪い状態が起こす症状の一つなので、カラダの硬い人&ストレッチ習慣がない人は起こりやすいと言えます。

また腰痛は、カラダが硬いことで姿勢が悪くなり、腰に余計な負担をかけることも一因と考えられます。さらに、カラダが硬く血液の流れが悪くなると、老廃物などが流れにくく滞りがちになるため、これが疲れを取れにくい状態にしてしまい、腰痛悪化を招く原因にもなります。

◆カラダが硬い人ほど、ストレッチすると痩せやすくなる理由
ストレッチは、筋肉を良好な状態にする目的で、筋肉を伸ばすことを言います。これにより、筋肉の柔軟性を高め、関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするなど、心身のコンディション作りに効果が期待できると言われています。

前述の通り、カラダが硬いと日常生活で消費するカロリーが低くなりやすい上、筋肉が硬く可動域が狭いため、運動すると痛みやこわばりを感じて、さらに運動に苦手意識を持ってしまい、結果的により運動不足に……という負のサイクルに陥りがちです。

カラダが硬いからストレッチはムリと考えるのではなく、カラダの硬い人ほど簡単なストレッチを少しずつ取り入れることで、良いサイクルに変えていきましょう。しかも、カラダが硬い人ほどストレッチによる良い効果が得られやすく、カラダの柔らかい人や運動習慣のある人よりもストレッチの効果を実感しやすいのも事実です。

つまり、カラダが硬い人ほどストレッチを続けることで、ダイエット効果が高まると言えるでしょう。

◆肩甲骨ストレッチのやり方、実践方法
◇1. 四つ這いになる
肩の下に手首、股関節の下に膝をつきます
肩の下に手首、股関節の下に膝をつき、四つ這い姿勢になります。つむじ~尾てい骨まで一直線になるようにし、背骨を床と平行に整えます。

◇2. 背骨のアーチを深めて、肩甲骨を開く
目線はお腹のほうに
みぞおちを天井のほうに押し上げ、ネコが怒った時のように背骨のアーチを深め、目線はお腹のほうに。このとき、肩甲骨を開くように意識します。

◇3. 肩甲骨をギュッと中央に寄せる
鎖骨を前に出すようなイメージ
背中を反らせ、お尻を突き出し、鎖骨を前に出すようにしながら、肩甲骨をギュッと中央に寄せるようにします。2⇔3の動きを5回、ゆっくり繰り返し、肩甲骨周りの褐色脂肪細胞を刺激しましょう。

◇4. 正座でお休み
いったんお休み
カラダを起こし、正座の姿勢になり、いったんお休みします。

◇5. カラダを倒してストレッチ
少しずつ手を前に歩かせて
手を前に歩かせて、カラダを前へと滑らせ、そのままあごと胸が床につくぐらいまでカラダを反らします。肩甲骨を寄せるようにし、呼吸をゆっくり5回行いましょう。


◆お腹ストレッチのやり方、実践方法
◇1. 膝立ちになる
背筋をスッと伸ばす
背筋を伸ばし、膝を腰幅に開いた「膝立ち」になります。両腕は左右に伸ばしましょう。

◇2. 左脚を真横に伸ばす
お腹を引き上げておきましょう
左脚を真横に伸ばします。このとき、足の指を正面にして、足裏はすべて床につけます。

◇3. 上半身を右に倒す
背骨は真っ直ぐの状態
2の状態から、上半身を右に倒して、右手を床につけます。このとき、左足裏と足指をしっかり床につけ、骨盤(デニムのポケットがある部分)を前に押し出すようにします。

◇4. 左手を頭上へ伸ばす
指先を遠くに伸ばすように
3のまま、左手を体側から一直線に頭上へ伸ばし、左脇腹のストレッチを感じながら呼吸をゆっくり5回行います。このとき、頭が下がりすぎないように気を付けましょう。

◇5. 左手を後ろ方向に伸ばす
カラダのラインが弓なりになると◎
左手を後ろ方向に伸ばし、目線は手のひらを追います。このとき、胸を天井に向けるようにし、お腹全体が伸びているのを感じながら、呼吸をゆっくり5回行いましょう。反対側も同様に行います。

以上の肩甲骨&お腹ストレッチは、カラダの巡りを良くして痩せやすい状態を作っていきます。結果、有酸素運動や筋肉トレーニング、食事法と併用することで、よりダイエット効果を高めてくれます。

◆肩甲骨&お腹ストレッチの効果
2つの「肩甲骨&お腹ストレッチ」の効果について、くわしく説明します。

肩甲骨近くには褐色脂肪細胞があります。この褐色脂肪細胞は、刺激を受けると代謝を高めて脂肪を燃えやすくする細胞と言われているので、ここをストレッチによって刺激することでエネルギーを多く消費して痩せやすい状態に導くことができます。

また、お腹は腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つで構成されていますが、なかでも腹直筋は、上体を起こすために必要な筋肉となるので、ただ立っているだけでもずっと緊張していることになり、血行が悪くなりがちです。さらに、猫背気味であったり、座り仕事が長時間続く場合も、腹直筋を緊張させてしまう可能性が高くなります。

お腹痩せには筋力トレーニングがベストと思われがちですが、筋肉をしっかり伸ばし、緊張をリラックスさせ、血行を良くするストレッチとあわせて実践することが重要です。

◆ストレッチを実践する際のポイント
ストレッチをした直後からカラダが柔らかくなることはありませんが、1~2週間程度少しずつでも毎日継続していくうちに徐々に効果が出てきますし、カラダが硬い人でもだんだんと柔らかくなることが実感できるはずです。焦らずにじっくりと取り組むことが重要です。

逆に、焦って無理に行うと関節や筋肉、腱を傷める原因になるので注意しましょう。ストレッチを行う際は、反動を付けずに痛気持ち良いと感じる程度がベスト。また、力を抜いてリラックスした状態で、呼吸を止めずに行うとより無理のないストレッチができます。

続けるために、入浴後、睡眠前、朝目覚めた直後にベッドの上など、自分が習慣化しやすく、やりやすい時間帯を決めておき、ルーティーンにしてこまめに行うと良いでしょう。

特にカラダが硬い人ほど、筋肉を柔軟にすることで血行と代謝が上がるといった実感が得られるので、ダイエット効果も期待できます。また、冷え性の人は血の巡りが良くなり、手足の冷えを感じにくくなるといった効果も実感できるでしょう。

文=和田 清香