美味しい食事会は、大好き!な人も多いはず。でも、体重増加が気になる方にオススメの絶対に体脂肪をつけないエクササイズを3つご紹介します。

◆ 「太った?」なんて言わせない!冬太り撃退エクササイズ
美食に溺れそうになった時に思い出してほしいのが「お尻、腰周り、お腹、胸、太もも、腕、肩、ふくらはぎ 皮下脂肪から太る」ということ。

「食べ過ぎちゃったな……」と思ったら、エクササイズでこまめに軌道修正するのが太らないコツです。いつも変わらぬボディラインをキープするためには、絶対にエクササイズ必須です!週3~4回の実践で、全身のラインが変わってきますから積極的にトライしてみてください。

◆ヒップラインのボリュームアップを食い止めるエクササイズ
このエクササイズは、真っ先に脂肪がつきやすいお尻の筋肉、大殿筋を鍛えるエクササイズです。動きは片脚を大きく一歩前に出すだけですが、実はバランスがとりづらく、見た目以上にハードです。

理由はバランスを取りながらの動作では、必ず体幹力(肩から脚の付け根までの胴体部分)が必要になるからです。体幹の力が弱いと、美しい姿勢を保つ筋力も弱いので見た目にも老けた感じがしますし、実際に代謝機能も低下し、疲れやすい、太りやすい状態に陥っている可能性があります。

一方でふらつかずにできる人は、踏み出す歩幅を大きくする、脚を戻す時に大殿筋が働くので戻す脚でグッと床を押す、など意識して動作すると今まで以上に上向きのヒップラインになるはずです。

◇1. 
動作1
脚を腰幅に開き、両手は腰に添えましょう。お腹を腰に引き寄せ、体幹力を意識しながら姿勢を整えましょう。

◇2. 
動作2
ゆっくりと右脚を前に踏み出します。右脚が90度くらいに曲がる位置を目安にしてください。この時上体がブレないように意識しながら、右脚で床をグッと押し元の位置に戻ります。

◇3. 
動作3
そのまま左脚を前に踏み出します。2-3の動作を左右8回ずつを目安にトライしてみてください。反動を使わず、体幹力、下半身の筋力を使いながら、ゆっくりと動作してください。

◆腰周り、お腹のボリュームアップを食い止めるエクササイズ
次に腰周りからお腹周り、つまり体幹を鍛えるエクサのご紹介です。とはいえ、ご覧頂ければ一目瞭然、“お尻、腰周り、お腹、胸、太もも、腕、肩”をほぼ網羅した動きです。ガイドとしてもこれさえ実践すれば、太るはずがない!と断言できるほど効果は抜群です。

最初はキツイと感じる人もいるかと思いますが、その人は動作1だけトライしてください。この時にお腹や胸の筋肉で、腰や背中を天井方向に押し上げるイメージを持ちながら1分間キープ。体幹の筋肉を感じられたら、次のステップに進んで下さい。

着実に確実に動作しないと結果に大きな差が出ます。ただ筋肉痛になって疲れるだけか? ボディラインをキープしながらエネルギッシュになるか? その差を感じてください。

◇1. 
動作1
両肘を床につけ肩幅に開き、両手はげんこつをつくります。両膝を床につけ、目線は床から斜め前に向けます。この時に腰が落ちない、肘が開かないように体幹を使い、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。

◇2. 
動作2
そのまま膝を伸ばし、腰を天井方向に押し上げ、つま先立ちになります。みぞおちで脚の付け根を押し上げるイメージを持ちながら、床についている腕全体でも上体を持ち上げましょう。

◇3. 
動作3
そのまま腰を床ギリギリまで下ろします。2-3の動作を5回を目安に1セットトライしてみてください。確実にできるようになったら、セット数を増やしてください。

楽しみながら美脚&体脂肪を撃退するエクササイズ

このエクササイズは、全身の筋肉を使い太りにくい体をつくります。まずは脚裏の筋力、次に脚内側の筋力を刺激し引き締めます。普段鍛えにくい部位だからこそ、エクサを実践すればその引き締め効果は抜群なのです。

さらに大事な動作のポイントは、みぞおちの付近の深層筋を使って脚を引き上げること。大腿骨は脚の力だけで腰の高さに引き上げようとすると鼠径部周りの筋を痛めたり、脚の疲労度合いが高く、ただの辛いエクサで終わってしまいます。

筋肉の種類には2つあります。1つはアウターマッスルといい、身体の外側を覆っている筋肉です。主に太ももの大腿四頭筋やお尻の大臀筋など表面についている筋肉をいいます。筋肉痛になりやすい部位をイメージするとわかりやすいかもしれません。瞬発力を必要とするスポーツや、無酸素運動に使われる筋肉で、“白筋”とも呼ばれます。

もう1つは、インナーマッスルといい、体の深層部に近く、持久力に優れた“赤筋”という体脂肪を燃やしてくれる筋肉を指します。赤筋は白筋に比べ、体脂肪を2倍も燃焼してくれるので、痩せ体質には欠かせない筋肉なのです。

太ももの筋肉は、この深層筋である腸腰筋=大腰筋(腰から大腿骨に繋がっている筋肉)+腸骨筋(骨盤内側から大腿骨に繋がっている筋肉)から動かすようにイメージするとインナーマッスルを使え、筋肉疲労が少なく、なおかつ、体脂肪燃焼効果を高めます。

◇1. 
動作1
両脚は肩幅に開き、両手を肩の高さに伸ばします。この時、姿勢は体幹力で整えましょう。

◇2. 
動作2
ゆっくりと右脚をまっすぐ前に伸ばし左手でタッチします。この時なるべく両手両脚は伸ばしたまま! 背中が丸まらないように、脚を高く引き上げましょう。

◇3. 
動作3
 右脚を下ろし、左脚をまっすぐ前に伸ばし、右手でタッチします。

◇4. 
動作4
左脚を下ろしたら、右脚を真横に引き上げます。

◇5. 
動作5
右脚を床に戻し、左脚を真横に引き上げます。1-5までの動作をゆっくりと3回を目安にトライしてください。

いかがですか? これだけバッチリ動けば、脂肪も寄り付かないはずです。是非、「太らないエクサ」を実践してみてください。

文=森 和世