ダイエット中の朝食は大事、ということはわかっていても、何を食べたら良いのかわからないもの。

朝食に何を食べたら良いか、その答えは「昼と夜の食事に足りないもの」です。ランチや夕食が外食がちだとどうしても野菜不足になります。また、肉や肉の加工品の多い料理に偏ったり、動物性の脂質を摂り過ぎてしまったりしがちです。過剰なものを避け、足りないものを食べる。これが3食の中で最も自宅で食べることが可能な朝食の理想型なんです。

ダイエット中の食事には様々な食材が必要。カラダに良い、と言われる食材は多々あれど、何かに偏った食事はおススメできないのも事実。なぜならば、同じ食材には同じ栄養素が含まれているわけで、食べるものが偏ると、摂取する栄養素まで偏ってしまうからです。

バランス良く食べるために、ダイエットに欠かせない食材で現代人に不足しがちなものを5つご紹介しながら解説していきます。

◆野菜類
健康を維持する上でも欠かせないと認められている野菜類。実際、野菜類には、炭水化物・脂質・たんぱく質という三大栄養素を活用するために欠かせないビタミン・ミネラルと、体脂肪合成を緩やかにしてくれる食物繊維が含まれていて、ダイエットを意識する人にも欠かせません。

種類も、葉もの野菜や根菜類、キノコ類や海藻など、様々な種類を食べるようにしましょう。市販の野菜ジュースには期待するほどの食物繊維量が含まれないので、やはり野菜料理として食べることが必要です。

厚生労働省の国民健康・栄養調査(平成25年)によれば、日本人の平均野菜摂取量は271.3gで、目標量の350gには届いていません。あと100g近く、野菜料理を1~2品プラスするように心がける必要があります。

◆乳製品
牛乳は太りそうなので、豆乳などに、というのもOKなのですが、実は牛乳にしか含まれない栄養素も多くあり、他の○○ミルクは栄養素の内訳が違うため代用ができないのも事実。例えば豆乳は豆製品の代用品だと思うようにしましょう。

実際のところ牛乳を飲む人のほうが40%も肥満が少ないという調査結果もありますし、太る事を過剰に恐れる必要はないと私は思います(「食生活、生活習慣と健康に関する調査研究会」2008年の調査による)。

牛乳で大事なのはビタミンB群。三大栄養素のうち、炭水化物と脂質は、ビタミンB群と一緒に摂らないと体内で上手に活用することができません。前述の肥満調査も、きちんとエネルギーを活用する栄養バランスが整うために肥満者が減少するとも分析できます。乳製品に多く含まれるビタミンB群が不足すると肌荒れの原因にもなってしまいますので、要注意。

意外かもしれませんが、牛乳はビタミンとミネラルの宝庫です。プレーンヨーグルトにはプラスして乳酸菌が含まれているので、牛乳かヨーグルトを一日に250gを目安に食べてみましょう。コップ1杯のミルクとヨーグルト1個くらいが目安です。

◆果物
果物からは生食でしかとれないビタミンCや食物繊維、妊活に欠かせない葉酸などがとれるので、毎日食べたい食材のひとつ。便秘がちな人は、朝の果物を習慣づけてみましょう。

ダイエットを意識する人におススメなのは、キウイフルーツやイチゴ、リンゴと柑橘類。反対に避けたいものはバナナ等の糖分の多いトロピカルフルーツを大量に食べること。日本人の平均摂取量が111.9gということなので、目標の200gまでもう倍量食べてもOK。小鉢1杯は毎日食べるように心がけましょう。

◆たんぱく質
体内時計を整えるためにも、朝食でたんぱく質を摂取することが欠かせません。とはいえ、その種類を考え直すと食事のバランスが整います。例えば、たんぱく質を含む食材は肉や魚・卵や豆製品などですが、普段多く摂り過ぎてしまうものは朝食では摂らず、昼夜の食事で不足しそうな種類を選ぶのがコツなんです。

普段肉類が中心という人は魚系を。ツナ缶などを活用しても良いでしょう。多くの日本人が豆類や卵類を毎日摂らないようなので、朝食では卵や豆腐を食べるようにするのも良いと思います。

また、たんぱく質の質もそれぞれ違うので、いつも同じものを食べないようにするのも上手な食べ方。例えば、納豆が良いと言っても、納豆は万能な栄養素を持っているわけではありません。何かが過剰にならないように、種類を変えて食べるのが大事で、朝食ではどれか1品あれば十分です。

◆ご飯やパン
朝食できちんと体温を上げるためには少量でも炭水化物が必要。ご飯やパン等を少量、片手分量くらいは食べましょう。朝の炭水化物は、午後以降の甘い物の過食防止にもなりますよ。

特にパンを選ぶ場合には甘くないものをチョイスするのがダイエッターの掟。菓子パンはその内訳としては「菓子」なので、食べる頻度を控えましょう。食べる順番も野菜料理の後にするか、 野菜類と一緒になったものがおススメ。

でもこれまでに記した通り、単品食べはNGなので、バタートーストだけ、おにぎりだけ、といった食べ方からは早めに卒業するように生活スタイルを変えて行きましょう。

いかがでしょうか。結局のところ結構手間がかかってしまうようにも思われますが、これらをふまえて次のような献立でもOKです。

・シリアル+ミルク+フレッシュフルーツに野菜スープ
・焼き鮭と野菜をトッピングしたお茶漬けとフルーツヨーグルト
・刻んだ野菜とツナとチーズを乗せたトースト

できるところから少しずつ、週に何度かでも朝の食事を変えてみるところからスタートしてみましょう!

文=浅尾 貴子