オーバー30になれば、意識的に運動で筋力をキープ&アップするのが美ボディ作りの秘訣です。

◆2週間で自慢したくなるボディになるエクササイズ3選
冬太りが気になる季節になってきました。厚手のアウターを羽織って気づかないふりをしている人も多いかもしれません。

しかし! エクササイズをないがしろにすると、10年ごとに筋肉は5パーセントずつ失われていくと言われ、女性は平均、35歳以後10年ごとに0.9キログラムの筋肉を失います。

筋肉は脂肪を燃焼させる大事な役割があり、0.45キログラムの筋肉は1日75~150キロカロリーを消費すると言われています。つまり、意識的に筋力を維持しないと、10年ごとに150~300キロカロリー消費できずに、脂肪が溜まっていくのです。

筋肉を維持するための運動は、1週間に3回、各10分実践が目安。ジムに通ってバーベルを持ち上げる必要はなく、自分の体重を抵抗とする自重トレーニングで十分効果を得られます。自宅で道具いらずにできるなら、今すぐやらない手はありません!

そこで、ちょっとハードな3つのエクササイズを紹介します。緩んだボディラインに喝を入れ、弾ける美ボディを手に入れてくださいね。

◆ハードだけど効くぅー! お腹の「浮き輪肉」撃退エクサ
このエクササイズは、バスト下から腰周りにかけてつく、浮き輪のようなムダ肉や、ぽっこり緩んだ下腹までを中心に引き締め効果抜群の動きになっています。さらに、腸腰筋を中心に体幹を鍛えるので、腰痛防止、姿勢の改善、美肌、冷え性改善なども期待できます。

はっきり言ってかなり腹筋群や背筋群を使うので、ハードに感じると思います。最初はまったくできなくても気にせず負荷をさげてOK! 壁に背中をつけて動作1にチャレンジしてくださいね。

また、お尻や坐骨が痛い!と思ったら、ブランケットを敷くなど工夫して体を痛めないように注意しておこなってください。動作1だけでも得られる効果は絶大です。焦らずゆっくり丁寧に動作しましょう。

■効果:腸腰筋&体幹の強化、太もも引締め、姿勢改善、冷え性改善、全身の筋力強化

■実践期間:
週1回×2~3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■やり方:
◇1. 床に体育座り。お腹を腰に引き寄せ体幹を安定させ、両手を膝の裏に添える
邪魔な腹肉を撃退! エクササイズ1 床に座り両膝を曲げ、膝の裏に手をそえる
顎を軽く引き、吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。この時、肩に力が入り過ぎていないか、背骨が伸びているか、確認してください。そのまま1分キープ。

※この状態がうまくできなければ、壁に肩をつけてポーズをキープしましょう。

◇2. つま先を床から離し、膝の高さに引き上げる
邪魔な腹肉を撃退! エクササイズ2 両足を床から離し、膝を90度曲げ体幹を使いポーズをキープ
さらに両手を前に伸ばします。この時、背筋がお腹を前に押すイメージで背中が丸まらないように注意。胸は斜め前に引き上げ、肩は下げる意識で体幹を安定させます。

※この状態がうまくできなければ、壁に肩をつけてポーズをキープ。

◇3. 両脚、上体を伸ばし床方向に近づける
邪魔な腹肉を撃退! エクササイズ3 つま先を床に上体を床に近づける
息を吐きながら両脚を伸ばします。息を吸いながら2に戻り、この動作を3回丁寧に繰り返しましょう。慣れてきたら3セットを目安にチャレンジしてみてください。

頭から動いてしまうと、首に無駄な力が入ってしまうので注意してください。お腹から体を伸ばし床に近づける、お腹から上体を起こす意識で動きましょう。これによりきちんと体幹を使えるようになると、首や肩を痛めることなく、効率よくお腹周りを引き締められますよ!

◆ハードだけど即効! バックスタイル美人になるエクササイズ
このエクササイズでは、背中側の僧帽筋や背筋の筋力アップ、そして体幹を強化。引き締まった自慢のバックスタイルが手に入ります。「冬だから背中は見えないでしょ?」なんて思わないでください。 

背中側は大きな筋肉群があるので、全身の代謝アップには欠かせない部位。ここを無視して引き締め効果なんてありえません! しかも丸まった背中は老け感満載……エクササイズの先にある美ボディを目指してがんばってみてください!

■効果:腸腰筋・体幹の強化・二の腕引き締め、ヒップアップ、太もも引き締め、ふくらはぎ、足首引き締め・冷え性、便秘、腰痛の改善

■実践期間:週1回×2~3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■注意事項:肩やひじ、腰を痛めている人は、無理のない範囲でおこないましょう。

■やり方:
◇1.手首の真上に肩が来るように手の平を床につけ、両足を後ろに伸ばす
バックスタイル美人になるエクササイズ1 手首の真上に肩がくる位置に手のひらを床につけ、両足をまっすぐ後ろに伸ばす
吐く息とともにドローイングしながら、背中や腰を天井方向に押し上げるイメージで頭の先からかかとまで一直線の状態を1分間キープ。

肩の位置が手首の真上からずれないように注意しましょう。つま先で上体を前に押し出し、かかとは後ろに押し出すようにすると、足首やふくらはぎの引き締め効果もアップします。

※つらい!と思ったら、膝を床につけた状態でトライしてください。

◇2. 両ひじを脇に引き寄せ、床に近づける
バックスタイル美人になるエクササイズ2 両ひじを脇に引き寄せ、上体を床に近づける
そのまま両ひじを背中で合わせるイメージで、脇が開かないように脇に引き寄せ、体を床にゆっくり下ろします。

※つらい!と思ったら、両膝を床につけた状態でトライしてください。

◇3.さらにお腹、太ももを床につける
バックスタイル美人になるエクササイズ3 両ひじを脇に引き寄せたまま体を床につける
ひじが横に開いて脇が開かないように注意してください。両ひじを引き寄せる動作が、肩甲骨周辺の僧帽筋を刺激し、褐色脂肪細胞も刺激します。

◇4. 両手、両足を伸ばす
バックスタイル美人になるエクササイズ4 両手、両足を床から離しまっすぐ伸ばす
そのまま両手を前に伸ばし、両つま先を床から離し、後ろに伸ばします。イメージはスーパーマンです。この時、腰が反らないように指先を前、つま先を後ろに押し出すように意識しましょう。

◇5. 両手の平を胸の横におき、つま先を立てる(動作3と同じ)
バックスタイル美人になるエクササイズ5 両手の平を胸の横につけ、つま先を床に立てる
ひじが横に開いて脇が開かないように注意してください。両ひじを引き寄せる動作が、肩甲骨周辺の僧帽筋を刺激し、褐色脂肪細胞も刺激します。

◇6. そのまま腕を伸ばし1の動作に戻る(動作1と同じ)
バックスタイル美人になるエクササイズ6 両腕を伸ばし、両足も伸ばし動作1に戻る
肩の位置が手首の真上からずれないように注意しましょう。つま先で上体を前に押し出し、かかとは後ろに押し出すようにすると、足首やふくらはぎの引き締め効果もアップします。

1~6の動作を3回を目安に繰り返してください。慣れてきたらセット数を増やしてみてくださいね。

◆刺激抜群! 全身グルッと引き締めエクササイズ
このエクササイズは、腹筋、背筋、大腿四頭筋(太もも)を使い、バランスを取ることで全身を鍛える運動です。動きながら体のバランスを取ることで、日常生活でも必要な筋力が養われます。 
 
瞬発力と動きを止める筋力が必要なので、最初は「難しい! 転がりすぎてしまう(笑)」と思うかもしれませんが、それもまた楽しみながらチャレンジしてください。

■効果:腸腰筋・体幹強化、下半身の筋力強化、バランス力を養う、冷え・腰痛・便秘改善、疲労改善

■実践期間:
週1回×2~3週間でボディラインに変化が生じてきます。

■注意事項:食後に行う場合は2時間以上おき、気分が悪くならないように注意。また、首を痛めている人は無理のないように注意して動作してください。

■やり方:

◇1. 床に仰向けになり、膝を立てる
グルッと全身エクササイズ1 床に仰向けになり膝を立てる
床に仰向けになり膝を立て、両手は太もも横の床につけましょう。

◇2. 両足を頭の先に伸ばす
グルッと全身エクササイズ2 お尻を床から離し、両足を頭の先に伸ばす
お腹をグルッと丸め、お尻を持ち上げ、両足を天井方向から頭の先に伸ばします。

◇3. お尻を床に戻し上体を起こす
グルッと全身エクササイズ3 グルッとお腹を丸め、上体を起こす
お尻を床に戻したら、お腹をグルッと丸めて、上体を起こします。

4. 両足を床につけて、両手は前に伸ばす
グルッと全身エクササイズ4 両足を床につける
ここで前のめりにならないように、バランスを取ります。慣れてきたら、足を床につける時に音がしないように、体幹力で静かに動作してくださいね。

◇5. 膝が90度曲がる位置まで上体を起こしスクワット
グルッと全身エクササイズ5 膝が90度曲がる位置まで上体を起こし、スクワット
この時、前のめりにならないように膝がつま先よりも前に出ないようにスクワットの基本を意識してください。1~5の動作をゆっくり3回を目安に繰り返してください。

文=森 和世