小さく動き腹筋に効かせるクロスアップドローイング--間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。体幹トレーニングの基本であるドローイングは、いつでもどこでも行うことができます。座っていても歩いていても、腹筋に意識を向けるだけでOKです。ですが、やはり日常生活の中で行うには限界があるので、しっかりとドローイングを意識する時間を作ることも重要です。

今回はクロスアップドローイングトレーニングをご紹介します。

あおむけで寝て、右膝を伸ばし、左手を上に伸ばした状態からスタートします。この状態で、腹筋に力を入れてドローイングを行います。左手と右脚を同時に持ち上げます。

息を吐きながら脚と上半身を持ち上げる

あおむけでドローイングの姿勢をとったときに、腰をしっかりと床に押し付けるようにするようにしましょう。腰と床の間に隙間が無いか、手を入れて確認するといいでしょう。手が入ってしまうようなら、ドローイングのおさらいから始めます。

息を吸って吐きながら、脚と上半身を持ち上げます。つま先は伸ばした状態で、上に向いてしまわないようにしましょう。限界まで上げたら、ゆっくりと床ギリギリまで下ろして、再度持ち上げます。

上半身が上がっていないのはNG

ポイントは脚と手・頭を同じ高さまで上げることです。あおむけでドローイングした状態を作ったら、腹筋に力を入れておなかをのぞきこむように頭を持ち上げます。脚も同時に持ち上げます。

脚を持ち上げることに意識を向けすぎると、手と脚だけが上がり、頭が持ち上がらない状態になってしまうので注意してください。顎を引いて上半身を丸め込むイメージをもつといいかもしれません。

10回ずつを左右交互に2セットからスタート

片側10回ずつを左右交互に2セットから始めてみてください。慣れてきたらセット数を増やしてもOKです。ただし、ドローイングは毎回セットが終わるまで続けたままにしましょう。

あまり効いた気がしない場合には、スピードをゆっくりにしてみてください。ゆっくり行えば行うほど、運動強度は上がります。脚に重りをつけたり、手に500mlのペットボトルを持ったりしてもいいですね。

普段の隙間時間をトレーニングに使えていますか? 時間がないと思っていても、ほんの少しの時間で筋力をつけることはできます。毎日の生活の中で時間を見つけて、トレーニングを続けていきましょう!

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。