【特集】

ストックレシピで自炊が捗る! - 月曜から土曜までの朝食&夕食を全部紹介!!

1 日曜日につくるストックレシピ

筋肉料理人  [2014/12/26]
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自炊をしたほうがいい。経済的な理由だけではなく、健康面を考えてもそういう結論に至るのだが、働く独身男女、忙しかったり疲れていたりでなかなか実行できない人も多いだろう。そこでここでは、日曜日に仕込みをしておくと、月曜から土曜は温めるだけだったり、1品ほど新たに作るだけで栄養満点の朝食&夕食の献立が完成するストック料理レシピを紹介する。レシピ考案は人気ブロガーの筋肉料理人さんだ。

日曜の仕込み分

加熱用野菜のストック

使用する材料とストックバッグ

カットした野菜をストックバッグに入れて、薄く広げて冷凍保存

材料

キャベツ(中) 1/2個 / 玉ネギ 1/2個 / 人参 1/3本

保存法

  1. キャベツは一口大にザクザクと切り、葉脈は縦に薄く切っておく。玉ネギは薄切りに、人参は薄い短冊に切る。

  2. すべてを混ぜて、ストックバックに入れて薄く広げたら冷凍庫へ。

鶏モモ肉のストック

鶏モモ肉は1/2枚が1週間の中で2回登場するので、1枚を半分に切って1/2ずつ保存

保存法

  1. 鶏モモ肉1枚は半分に切って半分ずつラップで包み、空気に触れないようにして冷凍。凍ったらさらに保存容器に入れて空気を遮断する。

豚肉のストック

生姜焼きの用の豚肉は、生姜焼きとカレー鍋で登場する

保存法

  1. 生姜焼き用の豚肉は150g用意し、100gと50gに分けてラップで包み、空気に触れないようにして冷凍。凍ったらさらに保存容器に入れて空気を遮断する。

ごはんのストック

ごはんは1食分ずつラップで包み、凍った後ストックバッグに入れて空気を遮断

  1. 炊きたてのごはんを1食分づつラップで包み、粗熱が取れたら冷凍。凍ったらジップロックに入れて空気を遮断する。食べる時は、凍ったまま電子レンジ用耐熱器に入れて温める。

もやしのストック

もやしは冷蔵保存

保存方法

  1. もやしは水に晒してから保存容器に入れる。水をひたひたに注ぎ、フタをして冷蔵保存。水を2日ごとに換えれば1周間保存可能。

カレーのストック

カレーのストックーは土曜日にはカレー鍋へと変身

材料(4皿分)

牛こま切れ肉 200g / 玉ネギ 2個(400g) / 人参 1/3本(60g) / セロリ 1/3本 / チューブニンニク 小さじ1 / 砂糖 小さじ1 / バター 小さじ2 / 水 500ml / カレールー 80g / ガラムマサラ、ウスターソース 各少々

つくり方

  1. 牛こま切れ肉、玉ネギは薄切り、人参は千切り、セロリは薄切りにする。

  2. フライパンにバター小さじ1を入れて中火にかけ、溶けてきたら牛こま切れ肉をさっと炒める。色が変わるくらいに炒めたら取り出しておく。

  3. 同じフライパンにバター小さじ1を足して玉ネギとニンニクを炒める。中火で混ぜながら炒め、玉ネギに透明感が出てきたら砂糖を加える。焦げないように混ぜながら炒め、きつね色になったら水、人参、セロリを加え、フタをして煮込む。

  4. 人参が柔らかくなったら火を消し、カレールーを加えて溶かす。カレールーが溶けたら弱火で10分煮込む。仕上げに好みでガラムマサラ、ウスターソースを入れてできあがり。

  5. 保存容器に入れて冷凍しておく。ただし、大さじ5の分量だけラップに包んで冷蔵保存。

ラタトゥイユストック

電子レンジでつくるラタトゥイユ

材料(4食分)

パプリカ 1個(150g) / 玉ネギ 1/2個(100g) / ズッキーニ 小1本(120g) / ナス 小1本(120g) / トマトピューレ 100g / チューブニンニク 小さじ1 / 固形コンソメ 1個 / 砂糖 小さじ2 / ケチャップ 小さじ2 / 塩、胡椒 少々 / オリーブ油 大さじ1

つくり方

  1. パプリカ、玉ネギ、ズッキーニ、ナスは1cm角に切る。これらを大きめの耐熱ボウルにいれてラップを被せ、電子レンジ(500w)で10分加熱する。

  2. 加熱が終わった1にトマトピューレ、チューブニンニク、包丁で刻んだ固形コンソメ、砂糖、オリーブ油を加えて混ぜる。ラップを被せて電子レンジで4分加熱する。塩と胡椒で味を調えてできあがり

  3. 保存容器2個に分けて冷凍。

味噌汁の素の「味噌玉」ストック

材料を合わせて丸めたものをトースト。あとは冷凍保存するだけ

材料(10食分)

削り節 小パック2袋 / とろろ昆布 5g / 油揚げ 1枚 / 味噌 120g

つくり方

  1. 削り節は耐熱ボウルに入れて電子レンジにかけ、手で細かく砕く。とろろ昆布は包丁で刻む。油揚げも包丁で細かく刻む。

  2. 味噌と1を混ぜあわせ、10等分して丸める。これをオーブントースターのトレイにのせ、軽く焼き目がつくまで焼いたら冷ましておく。

  3. ラップで包んで冷蔵、または冷凍保存する。

以上で日曜日の仕込みは完了だ!

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インデックス

目次
(1) 日曜日につくるストックレシピ
(2) 月曜日の朝食と夕食
(3) 火曜日の朝食と夕食
(4) 水曜日の朝食と夕食
(5) 木曜日の朝食と夕食
(6) 金曜日の朝食と夕食
(7) 土曜日の朝食と夕食

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