【連載】

アラサーからのダイエット飯

34 夏までにダイエットしたい人へ! 豆腐&こんにゃくのヘルシーガパオライス

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体を動かすことと食べることが大好きな料理人・キムケンさんが、市販されている普通の食材を使った、味も見た目も抜群なレシピを紹介する漫画連載「アラサーからのダイエット飯」。今回はがっつりヘルシー系の逸品です。

おいしければ呼び名なんてどうでも……

近年、日本でも東南アジアのエスニック料理が流行していますよね。日本ではあまり使われない香辛料が入っているため、その独特の味わいは一度食べたらクセになることも多いです。

中でも私が好きなのはタイ料理の「ガパオ」。自宅のベランダでスイートバジルを育てているため、思い立ったらすぐにできるのも魅力です。

と思ったら、本場のガパオライスはスイートバジルではなく、「カミメボウキ」という香辛料を使うということを最近知りました。これ自体が「ガパオ」と呼ばれることもあるみたいですね。

私は今まで、したり顔をしながら「バジルがあるからガパオでも作ろう~♪」なんて言っていましたが、そもそもそれはガパオというより、純粋な「バジル炒め」だったんですね……。

で、でも日本だったら、バジルを使ってもガパオって呼びますもんね! 別に間違っていないですよね!? というわけで、本日はヘルシーガパオの紹介です(ガパオって言い切ってやった)。

ひき肉は豆腐と一緒に炒めることで脂質をカットし、ごはんはこんにゃくと一緒に炊き込んでカロリーカットしています。これから夏本番ですので、このガパオライスを食べてスタミナをつけつつ体重を落としましょう!

豆腐&こんにゃくのヘルシーガパオライス

ガパオではなく、スイートバジルを用いた「ガパオライス」です

材料(4人分)

米 2合 / 水 2合分弱 / こんにゃく 1枚 / 卵 4個 / 豚ひき肉 200g / 木綿豆腐 1丁 / なす 1本 / パプリカ(赤・黄) 各1/4個 / スイートバジル 4枚 / サラダ油 大さじ1/2 / 千切りキャベツ 適量 / レタス 適量

A(ナンプラー 大さじ2 / オイスターソース 大さじ2 / 砂糖 小さじ1 / 豆板醤 小さじ1/2)

つくり方

1. あく抜きしたこんにゃくを5mm角に細かく切り、米と水と一緒に炊飯器に入れて炊く。

2. サラダ油を熱したフライパンに豚ひき肉を入れて中火で炒める。8割程度火が通ったら、5mm角に切ったなすとパプリカ、みじん切りにしたスイートバジル、水抜きした木綿豆腐を崩しながら加える。全体に火が通ったらAで味付けをする。

3.別のフライパンで目玉焼きを作り、皿にご飯とレタス、千切りキャベツを盛り付け、2をのせて完成。

あく抜きしたこんにゃくを5mm角に細かく切り、米と水と一緒に炊飯器に入れて炊く

フライパンに豚ひき肉を入れて中火で炒める。8割程度火が通ったら、5mm角に切ったなすとパプリカ、みじん切りにしたスイートバジル、水抜きした木綿豆腐を崩しながら加える

調理時のポイント

■ナンプラーがない場合はしょうゆで代用してください

■こんにゃくと一緒にご飯を炊くときは、通常よりも若干少なめの水で炊くとちょうどいいです(マイナス10cc程度)


筆者プロフィール: キムケン

東京都内の会社に勤めている30代男性。旦那より稼ぎの良い妻の健康を守るため、日々料理を作っている。料理にまつわる四コマ漫画と、そのレシピ掲載したブログ「木村食堂」をほぼ毎日更新中。2016年10月に「うちメシ - ゆかいな我が家の漫画とレシピ」を上梓。

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インデックス

連載目次
第47回 たちまち我が家が居酒屋に! 簡単ゆでるだけのイカおくら納豆
第46回 ホムパで大活躍! 「太りにくい粉物」に仕上げたおから豆腐のたこ焼き
第45回 自家製謎肉の春雨ヌードルは、罪悪感少なめで旨さマシマシ
第44回 女子ウケしそうなカフェごはんでダイエット! 豆腐玄米ドライカレー
第43回 調理時間5分の旨さではない! 財布にも優しい大葉もやしゆかりサラダ
第42回 お酒&ご飯のお供に最適! カロリー控えめな無限ちくわこんにゃく
第41回 ヘルシー&おいしく宅飲みができる鶏むねワサビしょうゆ和え
第40回 やみつき必至! 1人前わずか40円の「自家製食べラー冷ややっこ」
第39回 ダイエット中の酒のおつまみに決まり! ツナと塩昆布のおつまみサラダ
第38回 筋トレにもダイエットにも役立つ! 5分でできる激ウマ梅しそササミ
第37回 夏バテ気味でもパクパクいける旨辛キムチツナきゅう
第36回 汗をかくなら旨い飯で! 夏野菜とチキンのマッサマン豆腐カレー
第35回 深夜に食べても罪悪感なし! 本格ピリ辛なヘルシー大根ラーメン
第34回 夏までにダイエットしたい人へ! 豆腐&こんにゃくのヘルシーガパオライス
第33回 ごま油&オイスターが香る! 低カロリーの中華風もやしらたき焼きそば
第32回 和風テイストのカフェ飯! 豆腐ハンバーグ×もやしライスのロコモコ
第31回 糖質控えめでダイエット中もOK! 一口サイズで何枚でもいけるなすピザ
第30回 糖質を大幅にカット! ヘルシーで朝食にぴったりなレタス de ケバブ
第29回 味わいは濃厚でカロリーは控えめ! えのきちくわカルボナーラ
第28回 沖縄の名物食でダイエット! 糖質&カロリーカットのしらタコライス
第27回 これは絶対旨いやつ! かきこみ必至のじゃこ豆腐だし茶漬け
第26回 よだれを垂れ流せ! 肉の旨みと薬味のコンボが最高なネギしそ鶏ハム
第25回 旨すぎ注意報発令! たっぷり野菜のおから豆腐キーマカレー
第24回 ふわふわ食感がくせになる玉子豆腐炒め
第23回 カロリー&食べた罪悪感を限りなくゼロへ! 水菜と大根のシャキシャキサラダ
第22回 カロリーは控えめでも色彩は派手め! - きのこあんがけカニカマ豆腐
第21回 棒で叩けばストレス発散も! 手作りタレが旨いもやしたっぷり棒棒鶏
第20回 今夜の晩酌のお供はコレ! 糖質&カロリーカットのしらたきチャプチェ
第19回 「炭水化物断ち」はこれでするべし! おから豆腐の豚きのこチャーハン風
第18回 居酒屋の定番を手軽に! カロリー&調理時間をカットした厚揚げだし豆腐
第17回 畑の肉の塊に食らいつけ! 照り焼ききのこの豆腐ステーキ
第16回 苦い思い出がつまったダイエット飯! 蒸し豚きのこのおろしポン酢サラダ
第15回 糖質&カロリーオフ! でも旨すぎで食べ過ぎ注意な大根鶏餃子
第14回 簡単だけど地味にスゴイ! 腸内環境を整えたい時に飲みたいおくら納豆汁
第13回 妻の体重がみるみる落ちた! 超簡単なひじきとそぼろの炊き込み玄米
第12回 糖質制限中のラーメン欲を満たせ! 麺抜き旨辛みそ"ラーメン"
第11回 約10分の時短メニュー! 残り野菜でできる激ウマみそキムチ豆腐鍋
第10回 肉でやせる「攻めのダイエット」を目指せ! カルニチン豊富なジンギス丼
第9回 飲んだ後の〆に食べてもOK! "がっつりヘルシー系"のしらたきラーメン
第8回 忘年会翌日の胃に"優しさ"がしみわたる「味しみ豆腐丼」
第7回 体も財布も喜ぶ! 激ウマ厚揚げとこんにゃくのガーリックステーキ
第6回 糖質制限中のあなたへ届け! 小麦粉いらずの豆腐お好み焼き
第5回 「旨い・安い・早い」を地でいく、もやたまきのこの豆腐スープ
第4回 1個あたり約100円! 低脂肪・高たんぱくなサラダチキンはレンジで作れ!!
第3回 レンジでカロリーオフ! 食べても罪悪感ゼロのおやつ・野菜チップス
第2回 減量の実績あり! おかず&主食と万能なおからきんぴらごぼう
第1回 リバウンドよさようなら! しらたき和風チャーハン

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