【連載】

アラサーからのダイエット飯

32 和風テイストのカフェ飯! 豆腐ハンバーグ×もやしライスのロコモコ

32/48

体を動かすことと食べることが大好きな料理人・キムケンさんが、市販されている普通の食材を使った、味も見た目も抜群なレシピを紹介する漫画連載「アラサーからのダイエット飯」。今回は皆が大好きなメニュー・ハンバーグを用いた逸品です。

ハワイ発祥の料理に和のテイストをプラス

ハワイうまれの料理であるロコモコですが、最近では日本でも広く食べられるようになってきましたよね。ハンバーグと目玉焼きという組み合わせは、みんなが大好きな組み合わせかと思います。

しかし、そんな大好きな組み合わせだからこそ、食べすぎには注意したいところです。そこで今回は豆腐ともやしを利用して、カロリー糖質を大幅にカットしてみました!

豆腐はハンバーグに、もやしはご飯に混ぜることにより、ボリュームは維持したままカロリーと糖質を落とせます。ご飯は少なめにしたはずなのに、もやしを加えたことにより、驚くほどのボリュームになります。大盛りにしたような錯覚を覚えること間違いなしです……!

夏が近づいてきているので、このヘルシーロコモコで健康的にスタミナをつけるのもアリですね!

豆腐ハンバーグ×もやしライスのロコモコ

見た目は普通のロコモコですが、その中身は……

材料(1人分)

豆腐ハンバーグ(木綿豆腐 1丁 / 牛豚合挽き肉 200g / 卵 1個 / 塩コショウ 適量)

ごはん 少なめ / もやし 1袋 / レタス 1枚 / トマト 1個 / 豆腐ハンバーグ 1個 / 目玉焼き 1個 / ソース 適量 / ケチャップ 適量

つくり方

1. 水抜きした木綿豆腐と合挽き肉、卵を加えて粘りが出るまでこねて塩コショウを振る。

2.フライパンにクッキングシートをしいて、小判型に形を整えた1の豆腐ハンバーグを中弱火で片面3~4分ずつ焼き、中まで火を通す。

3.もやしを細かく切って強火で30秒炒めたらご飯を加えて、さらに30秒火を通す。

4.器に3のもやしご飯と2の豆腐ハンバーグ、目玉焼きを盛りつけて、レタスとトマトを食べやすい大きさに切って添える。ソースとケチャップをかけて完成。

クッキングシートをしいたフライパンで豆腐ハンバーグを焼く

細かく切ったもやしをフライパンで強火で炒める

もやしを強火で30秒炒めたらご飯を加えて、さらに30秒火を通す

調理時のポイント

■辛いのが好きな方はチリソースをかけてもおいしくいただけます

■豆腐ハンバーグは作り置きしておいて個別にラップで包んで冷凍すると便利です


筆者プロフィール: キムケン

東京都内の会社に勤めている30代男性。旦那より稼ぎの良い妻の健康を守るため、日々料理を作っている。料理にまつわる四コマ漫画と、そのレシピ掲載したブログ「木村食堂」をほぼ毎日更新中。2016年10月に「うちメシ - ゆかいな我が家の漫画とレシピ」を上梓。

32/48

インデックス

連載目次
第48回 糖質オフで万人受けする味の油揚げピザ
第47回 たちまち我が家が居酒屋に! 簡単ゆでるだけのイカおくら納豆
第46回 ホムパで大活躍! 「太りにくい粉物」に仕上げたおから豆腐のたこ焼き
第45回 自家製謎肉の春雨ヌードルは、罪悪感少なめで旨さマシマシ
第44回 女子ウケしそうなカフェごはんでダイエット! 豆腐玄米ドライカレー
第43回 調理時間5分の旨さではない! 財布にも優しい大葉もやしゆかりサラダ
第42回 お酒&ご飯のお供に最適! カロリー控えめな無限ちくわこんにゃく
第41回 ヘルシー&おいしく宅飲みができる鶏むねワサビしょうゆ和え
第40回 やみつき必至! 1人前わずか40円の「自家製食べラー冷ややっこ」
第39回 ダイエット中の酒のおつまみに決まり! ツナと塩昆布のおつまみサラダ
第38回 筋トレにもダイエットにも役立つ! 5分でできる激ウマ梅しそササミ
第37回 夏バテ気味でもパクパクいける旨辛キムチツナきゅう
第36回 汗をかくなら旨い飯で! 夏野菜とチキンのマッサマン豆腐カレー
第35回 深夜に食べても罪悪感なし! 本格ピリ辛なヘルシー大根ラーメン
第34回 夏までにダイエットしたい人へ! 豆腐&こんにゃくのヘルシーガパオライス
第33回 ごま油&オイスターが香る! 低カロリーの中華風もやしらたき焼きそば
第32回 和風テイストのカフェ飯! 豆腐ハンバーグ×もやしライスのロコモコ
第31回 糖質控えめでダイエット中もOK! 一口サイズで何枚でもいけるなすピザ
第30回 糖質を大幅にカット! ヘルシーで朝食にぴったりなレタス de ケバブ
第29回 味わいは濃厚でカロリーは控えめ! えのきちくわカルボナーラ
第28回 沖縄の名物食でダイエット! 糖質&カロリーカットのしらタコライス
第27回 これは絶対旨いやつ! かきこみ必至のじゃこ豆腐だし茶漬け
第26回 よだれを垂れ流せ! 肉の旨みと薬味のコンボが最高なネギしそ鶏ハム
第25回 旨すぎ注意報発令! たっぷり野菜のおから豆腐キーマカレー
第24回 ふわふわ食感がくせになる玉子豆腐炒め
第23回 カロリー&食べた罪悪感を限りなくゼロへ! 水菜と大根のシャキシャキサラダ
第22回 カロリーは控えめでも色彩は派手め! - きのこあんがけカニカマ豆腐
第21回 棒で叩けばストレス発散も! 手作りタレが旨いもやしたっぷり棒棒鶏
第20回 今夜の晩酌のお供はコレ! 糖質&カロリーカットのしらたきチャプチェ
第19回 「炭水化物断ち」はこれでするべし! おから豆腐の豚きのこチャーハン風
第18回 居酒屋の定番を手軽に! カロリー&調理時間をカットした厚揚げだし豆腐
第17回 畑の肉の塊に食らいつけ! 照り焼ききのこの豆腐ステーキ
第16回 苦い思い出がつまったダイエット飯! 蒸し豚きのこのおろしポン酢サラダ
第15回 糖質&カロリーオフ! でも旨すぎで食べ過ぎ注意な大根鶏餃子
第14回 簡単だけど地味にスゴイ! 腸内環境を整えたい時に飲みたいおくら納豆汁
第13回 妻の体重がみるみる落ちた! 超簡単なひじきとそぼろの炊き込み玄米
第12回 糖質制限中のラーメン欲を満たせ! 麺抜き旨辛みそ"ラーメン"
第11回 約10分の時短メニュー! 残り野菜でできる激ウマみそキムチ豆腐鍋
第10回 肉でやせる「攻めのダイエット」を目指せ! カルニチン豊富なジンギス丼
第9回 飲んだ後の〆に食べてもOK! "がっつりヘルシー系"のしらたきラーメン
第8回 忘年会翌日の胃に"優しさ"がしみわたる「味しみ豆腐丼」
第7回 体も財布も喜ぶ! 激ウマ厚揚げとこんにゃくのガーリックステーキ
第6回 糖質制限中のあなたへ届け! 小麦粉いらずの豆腐お好み焼き
第5回 「旨い・安い・早い」を地でいく、もやたまきのこの豆腐スープ
第4回 1個あたり約100円! 低脂肪・高たんぱくなサラダチキンはレンジで作れ!!
第3回 レンジでカロリーオフ! 食べても罪悪感ゼロのおやつ・野菜チップス
第2回 減量の実績あり! おかず&主食と万能なおからきんぴらごぼう
第1回 リバウンドよさようなら! しらたき和風チャーハン

もっと見る

関連キーワード

人気記事

一覧

イチオシ記事

新着記事