【連載】

アラサーからのダイエット飯

4 1個あたり約100円! 低脂肪・高たんぱくなサラダチキンはレンジで作れ!!

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体を動かすことと食べることが大好きな料理人・キムケンさんが、市販されている普通の食材を使った、味も見た目も抜群なレシピを紹介する4コマ漫画連載「アラサーからのダイエット飯」。今回は現在話題になっている、低脂肪・高たんぱくな逸品です。

自分で簡単に作れます

30歳を過ぎてくると、昔は運動をしていたという人も、徐々に筋肉が落ちてきますよね、私も学生時代は部活動を行っていたため、それなりに筋肉がついた身体でしたが、社会人になってからはみるみるとだらしない身体になってしまいました。鏡に映った2重あご&3段腹の自分の姿を見てからは、「これはまずいな」と思い立って自宅でトレーニングを行うようになりました。

引き締まった身体をつくるにはトレーニングが必要ですが、それ以上に大事なのが食事だと言われています。筋肉をつくるためには良質なたんぱく質が必要となるので、普段の食事から気を使わなければいけません。

「では何を食べればいいの? 」と悩んだときは、瞳を閉じて筋肉の声に耳を傾けてください。

(……トリニク……タベタイ……)。

聞こえましたでしょうか?

そうです、筋肉は鶏肉を求めているのです。それも、脂身が少なく高たんぱくな鶏むね肉です。鶏肉の中でも安価でおなじみの部位ですので、普段から買われる方も多いかと思います。

今回は、鶏むね肉をまるごとチンするだけで簡単に作れるサラダチキンをご紹介いたします。最近はコンビニなどでもよく販売されていて、ランチタイムに食べている人の姿もよく見かけます。購入するとそこそこいい値段になりますが、自分で作ると1個当たり100円前後になります。財布にも筋肉にも優しい!

「鶏むね肉はパサパサするからあまり好きではない」という人も多いかもしれませんが……。安心してください! しっとりしてますよ!!

レンジで5分! しっとりサラダチキン

レンジで簡単なしっとりサラダチキンが旨い! 安い!!

材料(2個分)

鶏むね肉 1枚 / 塩 5~6振り / ブラックペッパー 5~6振り / 酒 大さじ4

つくり方

1. 皮をはいだ鶏むね肉を半分に切り、塩とブラックペッパーをもみ込む。

2.耐熱容器に鶏むね肉と酒を入れてレンジで5分チンする(500W)。

3.冷めるまで寝かせて、中まで火が通っていたら完成。

皮をはいだ鶏むね肉を半分に切り、塩とブラックペッパーをもみ込む

レンジで加熱後に冷まし、中まで火が通っていたら完成

調理時のポイント

■調理後に出てくる煮汁は、鶏だしとしてほかの料理に使えます
■塩とブラックペッパーの代わりにハーブソルトも可です
■鶏皮は捨てずに、一口サイズに切って塩コショウで炒めると、カリカリのおつまみになります
■本レシピは500Wのレンジを使用したものです。最初は時間を調整しながら、火の通り具合が弱い場合は、鶏肉をひっくり返して30秒ずつ追加加熱をしてください


筆者プロフィール: キムケン

東京都内の会社に勤めている30代男性。旦那より稼ぎの良い妻の健康を守るため、日々料理を作っている。料理にまつわる四コマ漫画と、そのレシピ掲載したブログ「木村食堂」をほぼ毎日更新中。2016年10月に「うちメシ - ゆかいな我が家の漫画とレシピ」を上梓。

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インデックス

連載目次
第39回 ダイエット中の酒のおつまみに決まり! ツナと塩昆布のおつまみサラダ
第38回 筋トレにもダイエットにも役立つ! 5分でできる激ウマ梅しそササミ
第37回 夏バテ気味でもパクパクいける旨辛キムチツナきゅう
第36回 汗をかくなら旨い飯で! 夏野菜とチキンのマッサマン豆腐カレー
第35回 深夜に食べても罪悪感なし! 本格ピリ辛なヘルシー大根ラーメン
第34回 夏までにダイエットしたい人へ! 豆腐&こんにゃくのヘルシーガパオライス
第33回 ごま油&オイスターが香る! 低カロリーの中華風もやしらたき焼きそば
第32回 和風テイストのカフェ飯! 豆腐ハンバーグ×もやしライスのロコモコ
第31回 糖質控えめでダイエット中もOK! 一口サイズで何枚でもいけるなすピザ
第30回 糖質を大幅にカット! ヘルシーで朝食にぴったりなレタス de ケバブ
第29回 味わいは濃厚でカロリーは控えめ! えのきちくわカルボナーラ
第28回 沖縄の名物食でダイエット! 糖質&カロリーカットのしらタコライス
第27回 これは絶対旨いやつ! かきこみ必至のじゃこ豆腐だし茶漬け
第26回 よだれを垂れ流せ! 肉の旨みと薬味のコンボが最高なネギしそ鶏ハム
第25回 旨すぎ注意報発令! たっぷり野菜のおから豆腐キーマカレー
第24回 ふわふわ食感がくせになる玉子豆腐炒め
第23回 カロリー&食べた罪悪感を限りなくゼロへ! 水菜と大根のシャキシャキサラダ
第22回 カロリーは控えめでも色彩は派手め! - きのこあんがけカニカマ豆腐
第21回 棒で叩けばストレス発散も! 手作りタレが旨いもやしたっぷり棒棒鶏
第20回 今夜の晩酌のお供はコレ! 糖質&カロリーカットのしらたきチャプチェ
第19回 「炭水化物断ち」はこれでするべし! おから豆腐の豚きのこチャーハン風
第18回 居酒屋の定番を手軽に! カロリー&調理時間をカットした厚揚げだし豆腐
第17回 畑の肉の塊に食らいつけ! 照り焼ききのこの豆腐ステーキ
第16回 苦い思い出がつまったダイエット飯! 蒸し豚きのこのおろしポン酢サラダ
第15回 糖質&カロリーオフ! でも旨すぎで食べ過ぎ注意な大根鶏餃子
第14回 簡単だけど地味にスゴイ! 腸内環境を整えたい時に飲みたいおくら納豆汁
第13回 妻の体重がみるみる落ちた! 超簡単なひじきとそぼろの炊き込み玄米
第12回 糖質制限中のラーメン欲を満たせ! 麺抜き旨辛みそ"ラーメン"
第11回 約10分の時短メニュー! 残り野菜でできる激ウマみそキムチ豆腐鍋
第10回 肉でやせる「攻めのダイエット」を目指せ! カルニチン豊富なジンギス丼
第9回 飲んだ後の〆に食べてもOK! "がっつりヘルシー系"のしらたきラーメン
第8回 忘年会翌日の胃に"優しさ"がしみわたる「味しみ豆腐丼」
第7回 体も財布も喜ぶ! 激ウマ厚揚げとこんにゃくのガーリックステーキ
第6回 糖質制限中のあなたへ届け! 小麦粉いらずの豆腐お好み焼き
第5回 「旨い・安い・早い」を地でいく、もやたまきのこの豆腐スープ
第4回 1個あたり約100円! 低脂肪・高たんぱくなサラダチキンはレンジで作れ!!
第3回 レンジでカロリーオフ! 食べても罪悪感ゼロのおやつ・野菜チップス
第2回 減量の実績あり! おかず&主食と万能なおからきんぴらごぼう
第1回 リバウンドよさようなら! しらたき和風チャーハン

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