各地で梅雨入りが発表され、室内にいる時間もさらに増え、肩こりで悩まれる方も多くなることかと思います。肩こりの原因はいろいろありますが、多くは首筋から肩甲骨にかけての筋肉の血行が悪くなり、酸素不足や栄養不足になって老廃物が蓄積されることでおこります。一日中デスクの前に座って同じ姿勢でいたり、普段の生活での癖や緊張した生活が続いた時などに肩こりを辛く感じられるのではないでしょうか? あまりにひどくなると、頭痛や吐き気等を起こし、普通に過ごせる状態ではなくなってしまいます。

第2回の椅子に座ったままできる簡単エクササイズにつづく第3回は、そんな肩こりを和らげながら、お腹の芯(コア)も一緒に鍛えられるという一挙両得な運動を3つご紹介します。それぞれ30秒ほどで簡単に出来るものばかりですよ!

肩こりを解消しながらできる簡単エクササイズ

【エクササイズ1】

1. 両足は膝を曲げずに伸ばし、上半身と腰が曲がらないようにしっかり骨盤を立てて座ります
2. 両手を胸の前で伸ばし、胸を張り、少し肩甲骨を寄せる状態の姿勢で2～3秒静止します
3. 両手を胸の前で伸ばしたまま、背中を丸めて肩甲骨を広げ(離す)、2～3秒静止。その時にゆっくり息を吐いて、吸います
4. 再度胸を張り、そのまま背中で肘と肘をくっつけるような意識で肩甲骨を寄せます。この状態で2～3秒静止します
5. ゆっくり息を吐きながら肩甲骨をくっつけます
6. これを8回ほど繰り返してみましょう

【エクササイズ2】

1. 両足は膝を曲げずに伸ばして、上半身と腰が曲がらないようしっかり骨盤を立てて座ります
2. 両手を斜め上にまっすぐ伸ばす
3. 肘を脇腹につけるように意識をし、しっかり力を入れて肘を曲げます。この時息をゆっくり吐いてください
4. これを8回ほど繰り返してみましょう

【エクササイズ3】

1. 両足はまっすぐ膝を曲げずに伸ばして、上半身と腰が曲がらないようしっかり骨盤を立てて座ります
2. 肩と同じ高さに肘が来るように両腕を上げて両手の指先をそれぞれの肩の上にのせます
3. 指先を肩から離さないようにし、できるだけ大きくゆっくり腕を回してください
4. 前まわし5回、後ろ回し5回ずつ行ってみましょう

お腹に効かせるためのポイント

普段からほとんどストレッチをせず、姿勢を丸めて座っている時間の長い方は、"骨盤を立てて座る"という姿勢がとても難しいかもしれません。座った時に腰が丸まってお腹に力が入っていない状態で行っても、お腹の芯(コア)に効かせることができません。丸まっている腰をできるだけまっすぐにすることで、「骨盤を立てる」という姿勢を作ることができますよ。

いかがでしたか? 少しは肩こりが楽になりましたか? この姿勢を保つことが難しい方は、ご自分ができる範囲で構いませんので、「骨盤を立てる」という意識で始めてみてください。クッション等を置いて座り、少し前方に体重をおくようにしてやってみると骨盤を立てやすくなりますよ。

肩こりを解消しながら、ぽっこりお腹も同時に解消し、夏にはすっきりボディを目指しましょう!

大西仁美(おおにしひとみ)プロフィール

渡米後間もなく、忙しさとストレスが原因で体重が78キロになり自信喪失。パーソナルトレーナーを雇い1年半でマイナス25キロの減量に成功。ダイエットの経験を通じて自信を取り戻し、自らパーソナルトレーナーになる事を決意。9年間アメリカ、ロスでパーソナルトレーナーとしての経験を積み、日本に帰国。帰国後、雑誌、ラジオ、インターネット、カルチャーセンターなどで活動。現在、自宅でも簡単にできるストレッチ＋筋トレ「Trans 4 Fit」を展開中。著者サイトはこちら。

イラスト:みんくいるか(produced by Imagination Creative)