【連載】

エイジングケアは安くおいしく!

12 ルーを減らしてカロリーカット! 食物繊維豊富な汁なしカレーライス

12/13

FPやフードコーディネーターなど、多彩な資格を持つ武田真由美さんが「体の内側からきれいになる」を目指すための節約レシピを紹介する連載「エイジングケアは安くおいしく! 」。今回は皆が大好きなメニューをぐっとヘルシーにしたレシピをお届けします。

ご飯に合うヘルシーなカレーレシピ

9月ももう終わりですね。「もしかして……2017年もあと100日を切った!? 」と月日が経つ早さに驚いています。これからの秋~冬はイベントや行事ごとが多くなるので、しっかりと体をケアしていきたいですね。

年末に向かって進む10月以降は、お仕事も家のことも、何かと忙しいものです。皆さんはそんなとき、晩ごはんをどうしていますか? 私は忙しい日には、カレーを作りおきしておくケースが多いです。カレーはおいしいですが、ルーのカロリーがけっこう高いことなどもあり、やはり体重が気になってしまいます。

そこで「ごはんに合うカレーがヘルシーに簡単にできないかな? 」なんて思っていたところから、このレシピができました! お肉は少なめでも、エリンギでお肉の分をかさ増し。食物繊維たっぷりなエリンギでおなかの中もスッキリさせておきたいですね。

では、作り方です!

汁なしカレーライス

簡単&ヘルシーなカレーは作りおきにも便利!

材料(2人分)

豚こま切れ肉 100g / 玉ねぎ 1/2個 / エリンギ 1パック(100g程度) / ごはん 2膳分 / サラダ油 大さじ1 / おろしにんにく 小さじ1 / パセリ(乾燥) お好みで

A(カレー粉 小さじ1 / しょうゆ 大さじ1と1/2 / みりん 大さじ1 / 酒 大さじ1)

つくり方

1. 玉ねぎは薄く切り、エリンギは縦に細くほぐす。

2. フライパンに油を熱し、1の玉ねぎとおろしにんにくをさっと炒め、豚肉を加えて炒める。豚肉の色が変わってきたら1のエリンギを加えて炒める。

3. 2に合わせたAを加え、汁気を飛ばしながら炒める。

4. お皿にご飯を盛って、3を盛りつければ完成。お好みでご飯の上にパセリを散らすのもありです

玉ねぎは薄く切り、エリンギは縦に細くほぐして豚こま切れ肉と一緒にフライパンで炒める

カレー粉やしょうゆなどを合わせた調味料を加える

調味料の汁気を飛ばしながら炒める

今回使った豚こま切れ肉は、こま切れ肉というだけあって、切らずにそのまま使えます。切る手間が省けてリーズナブル! 節約にも時短にも効果的ですね。また、豚肉とにんにくの組み合わせは、疲労回復効果が期待できますよ。まさに一石三鳥な食材です。

今回のレシピ費用は1人あたり81円です(調味料・米代は除く・底値で計算)。エリンギも1パック100円程度と安定して安価ですし、家によくある野菜の一つである玉ねぎは、日持ちするしやはり値段が安定的に安い野菜です。

手軽に作れる汁なしカレーライスは、定番カレー同様に作りおきすることもできます。

目安になる保存期間

密閉容器に入れての冷蔵保存で3日程度、冷凍可能な保存袋に入れての冷凍保存で2週間程度は保存できます。忙しい日に用意しておくと、温めなおしてごはんと盛るだけでいいので、作りおきしておくととても助かりますよ。

ごはん以外にうどん麺と絡めての汁なしカレーうどんもオススメですよ! ぜひお試しくださいね。

ここまで読んでいただき、ありがとうございました!


筆者プロフィール: 武田真由美

ファイナンシャルプランナーをはじめ、食生活アドバイザー、食育インストラクター、フードコーディネーターなどの資格を持つ。雑誌やテレビなどで幅広く活動し、節約アドバイスなども行う一方で、ダイエットレシピやメタボ対策レシピなどの講座も開く。ブログ「真由美さんの1週間2500円節約レシピ」で紹介する簡単おいしい節約レシピが好評。ブログ読者登録数は9万人を超える(2017年4月時点)。近著に「節約女王・武田真由美の1週間2500円ごはん」(主婦と生活社)がある。

12/13

インデックス

連載目次
第13回 ご飯だけではなく、美肌作りも進む!? 厚揚げとれんこんの甘辛炒め
第12回 ルーを減らしてカロリーカット! 食物繊維豊富な汁なしカレーライス
第11回 ヘルシーかつボリューミーを実現! 85円の鶏肉と豆腐のみそチーズ焼き
第10回 100円以下レシピでキレイを目指す! エリンギとズッキーニの塩炒め風
第9回 食欲不振時でも箸が進むオクラとなめたけの梅あえ
第8回 約90円でおいしくポリフェノールを摂取! ナスと厚揚げのピリ辛ポン酢炒め
第7回 1人あたり約100円で目指す抗加齢! 鶏肉とレンコンのカレー照り焼き
第6回 自家製"抗酸化ドレッシング"でいただくわかめたっぷり豚しゃぶ風サラダ
第5回 たっぷりリコピンで抗加齢を目指す! 夏にぴったりなトマトの肉みそ冷奴
第4回 "ステーキ"は1枚50円で! ささっと手軽なこんにゃくとエリンギのステーキ
第3回 ヘルシーで満腹感も持続! おいしく節約できる車麩deチャンプルー
第2回 カプサイシンで脂肪燃焼へ! ご飯に合うピリ辛ニラのっけ蒸し鶏
第1回 新玉ねぎの甘さがたまらない! 簡単・激安の玉ねぎと豚肉のみそ炒め

もっと見る

関連キーワード

人気記事

一覧

イチオシ記事

新着記事