【連載】

エイジングケアは安くおいしく!

11 ヘルシーかつボリューミーを実現! 85円の鶏肉と豆腐のみそチーズ焼き

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FPやフードコーディネーターなど、多彩な資格を持つ武田真由美さんが「体の内側からきれいになる」を目指すための節約レシピを紹介する連載「エイジングケアは安くおいしく! 」。今回は植物性と動物性のたんぱく質を一度に味わえ、ボリューミーでありながらもヘルシーなレシピをお届けします。

食欲の秋を満喫しましょう!

9月に入り、すっかり秋らしい空気になりましたね。ごはんがますますおいしくなる「食欲の秋」です! 私も新米のおいしさにつられて、ちょっぴり食べすぎになってしまいがちです。せっかくの新米のおいしさ、食べるのを我慢するなんてもったいないですよね!

そこで、リーズナブルな食材を使って、ボリューム感のあるヘルシー料理を心がけていきたいと思います。

今回使う食材は、鶏むね肉と豆腐がメインです。どちらも特売品でよくある、安定してリーズナブルな食材です。大豆製品には、イソフラボン以外にも栄養成分が豊富に含まれています。お肉の代わりやお肉のかさ増しに豆腐を使って、たんぱく源にするのがオススメです。リーズナブルでかさ増しにもピッタリな豆腐、積極的に使いたいものですね。では、作り方です!

鶏肉と豆腐のみそチーズ焼き

栄養&ボリューム満点で調理も楽と言うことなし!

材料(2人分)

鶏むね肉 1/2枚 / 木綿豆腐 1丁 / 玉ねぎ 1/4個 / ブロッコリー 1/3株 / ピザ用チーズ 30g / 砂糖 小さじ1/2 / 塩・こしょう 少々 / 酒 大さじ1

A(みそ 大さじ2 / 酒 大さじ1 / 砂糖 大さじ1 / みりん 大さじ1)

つくり方

1. 豆腐は8等分に切り、しっかりと水切りする。玉ねぎは薄切りに、ブロッコリーは小房に分ける。

2. 鶏肉は一口大のそぎ切りにしてボウルに入れ、砂糖をもみ込む。鶏肉がしっとりしてきたら、塩・こしょうをもみ込み、酒をかけて5分ほどおく。

3. 耐熱皿に1の豆腐→1の玉ねぎ→2の鶏肉の順に盛り、ラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。

4.3のラップを外して合わせたAをかけ、1のブロッコリーとピザ用チーズを乗せる。オーブントースターで5分程度焼き、こんがりと焼き色をつける。

鶏肉は一口大のそぎ切りにしてボウルに入れ、砂糖をもみ込む。鶏肉がしっとりしてきたら、塩・こしょうをもみ込み、酒をかけて5分ほどおく

耐熱皿に豆腐→玉ねぎ→鶏肉の順に盛り、ラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する

ラップを外して合わせた調味料をかけたら、ブロッコリーとピザ用チーズを乗せる。最後にオーブントースターで5分程度焼き、こんがりと焼き色をつける

安価な豆腐と鶏むね肉を使うことで、ボリューム感は出しつつ、価格はぐっと控えめに♪ 1人あたり85円(調味料は除く・底値で計算)とリーズナブルです。

加熱時に豆腐から水分が出るので、しっかりと水切りしておきましょう。もしも水切りする時間がないときは、豆腐を厚揚げに変更してもいいですね。ちょっぴり値段とカロリーはアップしますが、時短効果は得られます。

みそダレとトッピングしたピザ用チーズ、オーブントースターでこんがり焼いたらとってもおいしく仕上がります。豆腐と鶏むね肉で淡白な味わいになりそうなところですが、みそだれとピザ用チーズが合わさることでコクが出て、おいしさパワーアップしますよ!

大豆は「畑のお肉」と呼ばれるほど、たんぱく質が豊富です。「お肉控えめ・豆腐でかさ増し」で体にもお財布にも優しいお料理を作りたいですね。ぜひお試しください♪

ここまで読んでいただき、ありがとうございました!


筆者プロフィール: 武田真由美

ファイナンシャルプランナーをはじめ、食生活アドバイザー、食育インストラクター、フードコーディネーターなどの資格を持つ。雑誌やテレビなどで幅広く活動し、節約アドバイスなども行う一方で、ダイエットレシピやメタボ対策レシピなどの講座も開く。ブログ「真由美さんの1週間2500円節約レシピ」で紹介する簡単おいしい節約レシピが好評。ブログ読者登録数は9万人を超える(2017年4月時点)。近著に「節約女王・武田真由美の1週間2500円ごはん」(主婦と生活社)がある。

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インデックス

連載目次
第13回 ご飯だけではなく、美肌作りも進む!? 厚揚げとれんこんの甘辛炒め
第12回 ルーを減らしてカロリーカット! 食物繊維豊富な汁なしカレーライス
第11回 ヘルシーかつボリューミーを実現! 85円の鶏肉と豆腐のみそチーズ焼き
第10回 100円以下レシピでキレイを目指す! エリンギとズッキーニの塩炒め風
第9回 食欲不振時でも箸が進むオクラとなめたけの梅あえ
第8回 約90円でおいしくポリフェノールを摂取! ナスと厚揚げのピリ辛ポン酢炒め
第7回 1人あたり約100円で目指す抗加齢! 鶏肉とレンコンのカレー照り焼き
第6回 自家製"抗酸化ドレッシング"でいただくわかめたっぷり豚しゃぶ風サラダ
第5回 たっぷりリコピンで抗加齢を目指す! 夏にぴったりなトマトの肉みそ冷奴
第4回 "ステーキ"は1枚50円で! ささっと手軽なこんにゃくとエリンギのステーキ
第3回 ヘルシーで満腹感も持続! おいしく節約できる車麩deチャンプルー
第2回 カプサイシンで脂肪燃焼へ! ご飯に合うピリ辛ニラのっけ蒸し鶏
第1回 新玉ねぎの甘さがたまらない! 簡単・激安の玉ねぎと豚肉のみそ炒め

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