管理栄養士が教える!正しく確実にやせる方法

一週間で数kgもやせることは可能なのか、どうすれば確実にやせることができるのか、説明とともに方法をご紹介します。

◆そもそもカロリーってなに?
ダイエッターなら食べ物を食べるたびに気になってしまう、カロリー。シンプルに答えるなら「身体にとってガソリンのようなもの」という答えでしょうか。
食事全体の量というものは、食べ物から摂ったカロリー(学術上、正しくはエネルギーと呼びます)という単位で呼ばれていて、身体の組織を作ったり、体温の維持をしたり、 筋肉や臓器の活動に使われています。

カロリーのモトとなる栄養は3つしかなく、「タンパク質、炭水化物、脂肪」です。 ビタミンやミネラルはそれらをより効率的に代謝させる補助。食事をせずにビタミン剤だけ摂取しても、基本的に栄養不足で代謝の視点からはほぼムダともいえます。
◆そもそも栄養バランスってなに?
「様々な栄養素を組み合わせて食べること」を指します。 食事でいえば、主食・主菜・副菜をそろえて食べることです。それらの食べる比率が重要で、 必要な種類を適正なバランスで摂る (もちろん、カロリーの目安の範囲内で)ことがコツです。

◆体脂肪1kgを落とすのは結構タイヘン
体脂肪1kgを減らすというのは、何らかの方法で約7000kcalを減らすことを指します。

体重を減らすためには、
「食べる物のカロリー < 消費するカロリー」
という状態を作らなくてはなりません。

カロリーが不足すれば、貯蔵されているエネルギー(皮下脂肪や内臓脂肪)を使い始めるようになります。したがって、確実にやせるためには、身体にカロリー不足を引き起こす状況を作らなくてはならないということになります。

ちなみに、7000kcalを30日間で減らすには、一日あたり233kcal位を減らせばOKという計算です。
◆急激なダイエットがNGな訳
身体には生命を維持する本能があります。したがって、体脂肪を使わなければならないような”危機的状況”を感じると、平常時とは違う機能が働いてしまうことがあります。
専門家の間でも、基礎代謝を下回るような低いカロリーの設定(1日あたり1000~1200kcal未満の少ない食事)をすると、急激な防御反応を起こすとする見方が多いです。

危機的な状況が起きると、身体は省エネモードに傾くというのはお聞きになられたことがあるでしょう。基礎代謝量を減らすことで生命を維持しようとするのですが、そのことによって大事な身体の赤身肉(筋肉)部分が減り、その後普通の食事に戻したときにも今まで以上に太ってしまうということが、理屈として考えられます。

急激でないダイエットというのは、基礎代謝以上のカロリーをきちんととりながら、しかもそれらの食事内容をきちんと考えて行うダイエットのことです。
従って、1カ月に5kgやせようというような設定は、1日あたり1167kcal(※1)ほどの不足を作らなくてはならない計算となり、普通の社会生活を行う人にはほぼ不可能。安全なダイエットとは全く呼べないことになります。

※1:7000(kcal)×5(kg)=35000(kcal)
これを30日で減らすという計算で35000(kcal)÷30(日)の計算です。

◆正しく確実にやせる方法
医師や栄養士の指導では、1カ月あたり2kg程度くらいのゆるやかなダイエット方法を提示されることが一般的だと思います。それに対し、やせたい方は1カ月以内に3kgや5kgを減らしたいという要望があり、この間には大きなギャップがあります。

それでも、身体の代謝機能や健康状態を一度犠牲にしてしまうと、リカバーに非常に長くの時間がかかるか元に戻せない場合もあります。そうしたリスクを考えると、計画的にダイエットを行い確実にやせて上手に維持することが、結局は近道なのではないかと考えられます。

■カロリー制限は1日あたり230kcal~450kcalを目標に
まずは今の自分に必要なカロリーを計算してみましょう。それをもとに、1カ月あたり1~2kgを確実に減らすことを目標に、230kcal(体脂肪1kg分)~460kcal(同2kg分)を目安にカロリー制限の目標を設定しましょう。
同時に、理想体重に必要なカロリーも知っておき、その数字も目安にしながら目標に近づくように考えてみましょう。

■運動と食事制限を組み合わせましょう
一番良いのは、栄養バランスを崩さずに、カロリーを制限することです。従って、断食や極端な減食はNGで、ある程度の食事量が必須となります。カロリーのマイナスを作るには、運動を併用するのが好ましいと言えます。代謝を上げる効果もあるので、週に1回60分以上、呼吸が上がる強さの運動を取り入れて下さい。

なかなか運動する時間が取れないという方は、歩く時間を増やしましょう。100kcal程度をウォーキングで減らすには約30分ほどです。慣れてきたら、普通の歩行よりも少々スピードを上げると効果が高まります。

同時に食事を見直します。運動で1日100kcalほど減らす(または1週間で700kcalほど減らす)としたら、食事では1日あたり130kcalほどを制限すればOKとなります。2個食べていたお菓子を1個に、たっぷり塗っていたバターをカット、夕食のおかずを1品野菜料理に変える、などの工夫で無理なく減らすことができるカロリーではないかと思います。

■食事のバランスを考えましょう
これさえ食べていればOKという食べ物はありませんし、人の身体は機械ではないのでサプリメントや栄養調整食品だけで完璧な食事条件をそろえるのはほぼ不可能です。ダイエットをするのなら、ある程度の栄養知識は必須。炭水化物、脂質、たんぱく質とともに、ビタミンやミネラルをとりましょう。

なぁんだ、結局ラクにやせる方法なんてないのね、とがっかりしてしまったでしょうか。でもこの確実にゆるやかに行うダイエットこそ、身体への負担をだましだまし行えるので、やせた体重の維持が可能になるわけです。生活習慣そのものを見直すことが、急がば回れ、確実なダイエットや将来の健康につながると考えられます。
文=浅尾 貴子


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