おいしいランチを食べておなかいっぱいになった午後は、ついパソコンの前でウトウト……。そんな経験は、多かれ少なかれ誰にでもあるはずだ。食後は体のエネルギーが消化器系に集中するため、眠くなったり、頭の回転が遅くなったりするのはむしろ当たり前のこと。
ただ、仕事に支障を来すほど眠くなる人は、改善の余地あり。食事の内容や食べ方を見直したほうがいいかもしれない。本稿では食後の眠気回避のポイントと「眠くなりにくいレシピ」を紹介しよう。
急激に眠くなる理由
なぜ、食後はそんなに急激に眠くなってしまうのだろうか。管理栄養士の板橋里麻さんは糖質が大きく関係していると話す。
糖質を摂取すると血液中の糖(血糖)が上昇し、血糖値が上がると交感神経が活発化する。交感神経をわかりやすく例えるなら、「戦闘モードの神経」といったところだろう。食後に血糖値が上がりきると、今度は血糖値が下がり副交感神経が活発化する。副交感神経は「リラックスモードの神経」。この副交感神経が優位になると、緊張感がなくなり眠くなってしまうというわけだ。
多少の眠気は仕方ないとしても、血糖値の上昇が急激すぎるとその反動で血糖値が低くなりすぎてしまい、耐え難いほどの眠気が襲って来ることになる。それだけでなく、イライラや気分の落ち込みを感じることもあるとのこと。そのような状態を避けるためには「血糖値は緩やかに上げて、緩やかに下げる」がカギとなってくる。
白いご飯や麺は避け、腹八分ですませる
では、具体的にどのような点に注意すればいいのか、整理してみよう。
主食は血糖値を上げにくいものをセレクト
ご飯は白米より玄米、雑穀米、分づき米を、パンは食パンなどの白いパンよりライ麦パンや全粒粉パンを、麺類ならうどんやそうめんよりそばがおすすめ。「真っ白のものは避ける」と覚えるとわかりやすい。
食物繊維が多い食物を一緒に食べる
野菜や海藻、きのこなどの食物繊維が多い食べ物は、血糖値の急激な上昇を抑えるうえ、カサがあるので少しの量でおなかがいっぱいになり、食べ過ぎ防止にもよい。
野菜を先に食べる
食べる順番をちょっと気にするだけでも、血糖値の急激な上昇は防げる。まず野菜を食べて、次に肉や魚などの主菜、最後に主食であるご飯やパン・麺の順番でいただくように。
腹八分目が基本
食べる量が多くなれば、それだけ血糖値の上昇につながる。まずはご飯や麺などの炭水化物の量を減らすことから意識して、全体の量は腹八分目を心掛けよう。
以上を意識することで、食後の眠気防止が期待できる。おなかがペコペコ、でも時間がないから丼物やうどん・ラーメンを大急ぎでかき込む……。これでは、血糖値が急激にアップダウンして眠気に襲われ、食後は効率がダウンする。注意しよう。
おなかを満たし、血糖値の急上昇を抑えるスープ
「おなかも満たしつつ、食後の仕事もペースアップしたい」というときにお勧めなのは、野菜をたっぷり含むおかずスープ。野菜やきのこが血糖値の上昇を緩やかにし、眠気を起こしにくくしてくれる。今回は具沢山の豆乳チャウダーを板橋さんに教えてもらった。
具沢山の豆乳チャウダー 雑穀入りパン添え
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野菜たっぷりの「具沢山の豆乳チャウダー」 |
材料(4～5皿分)
あさり 100g / たまねぎ 1/2個 / かぼちゃ 100g / れんこん 100g / しめじ 60g / ブロッコリー 1/2株 / ツナ缶 1缶 / 豆乳 200ml / 水 200ml / バター 20g / 塩 少々 / こしょう 少々 / 粉チーズ 大さじ2 / 雑穀入りのパン
つくり方
1. あさりは塩抜きしておき、たまねぎは粗みじん切り、かぼちゃは2cm程度の角切りにする。
2. れんこんは半月切りにして、酢水(分量外)につけておく。しめじは石づきを取って、小房に分ける。ブロッコリーは小房に切り分けて、固めにゆでておく。
3．鍋にバターを熱し、(1)のたまねぎと(2)のれんこんを加えて炒める。たまねぎが透き通ってきたら(1)のあさりとツナ缶(汁ごと)、(1)のかぼちゃ、(2)のしめじ、水を加えてふたをして煮る。
4．(3)のあさりの口が開き、かぼちゃに火が通ってきたら、豆乳、粉チーズを加え、塩・こしょうで味を調える。最後に雑穀入りのパンを添えて、いただく。
あさりや豆乳のビタミンB12は、神経や脳を正常に働かせ、大豆に含まれるレシチンが脳を活性化させると言われている。また、チーズに含まれるカルシウムも神経伝達物質として欠かせないし、ツナに含まれるDHA・EPAが脳の働きをよくする。
お勧めの食材尽くしのスープではあるが、おいしいからと食べ過ぎてしまっては本末転倒。腹八分に済ませることを忘れないように!
