腸内環境を整えて便秘解消をめざそう!

 

腸内環境を整えて便秘解消をめざそう!

腸内環境を良くするには?二種類の食物繊維で便秘解消を目指そう


便のカサとなり、腸のお掃除をしてくれるのが食物繊維。一日に摂った方がいいとされる摂取量の目安である20〜50gをとるには、野菜、海藻類、果物など、食物繊維の多い食材を積極的にとる必要があります。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の二種類があり、この二種類をバランスよくとることが理想的だと言われています。

【水溶性食物繊維】
水溶性食物繊維というのは、水に溶ける食物繊維。腸内で水分に溶けてゲル状になり、体内の不要物を付着して体外に排出する働きがあります。また、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、ビフィズス菌などを増やしてくれます。水溶性食物繊維を多く含む食材には、りんごやキウイなどの果物、里芋などの芋類、昆布やわかめなどの海藻類、キャベツや大根などの野菜類、こんにゃくなどが代表されます。

【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維というのは、水に溶けない食物繊維。腸内の水分を吸収して膨らみ、腸のぜん動運動を促す働きがあります。不溶性食物繊維は便のカサにもなるため、お通じをスッキリさせるためにも必要不可欠。不溶性食物繊維は噛み応えのあるザラザラとした食材に多く含まれ、とうもろこしなどの穀類、えんどう豆などの豆類、キクラゲなどのキノコ類、ごぼうやかぼちゃなどの野菜などが代表されます。

便秘よさらば! 毎日の食生活に発酵食品を取り入れよう!


腸の働きを活発にするには、腸内の善玉菌を増やすことが大切です。納豆やキムチなどの発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれる強い味方です。毎日の食生活に必ず発酵食品を取り入れましょう。

【オススメの発酵食品】
納豆、テンペ、キムチ、ぬか漬け、ピクルス、塩麹、醤油麹、醤油、味噌、本みりん、黒酢、豆板醤、コチュジャン、ワインビネガーなど。

便秘に悩まない体へ! 朝起きたらコップ一杯の水からスタートしよう!


朝起きると、睡眠中に優位だった副交感神経から交感神経に自律神経が切り替わります。すると、腸が緊張状態となり、働きがストップしがち。このときにコップ一杯の水を飲むと、消化器が反応して腸が活動を始め、便通を促し始めます。

便秘予防のために朝食は毎日しっかり食べよう!


食べ物が朝、消化器に入ってくると、腸のぜん動運動を促すきっかけとなります。忙しい朝には何品も揃えなくて大丈夫なので、何かしら口に入れて腸のスイッチをオンにしましょう!

便秘知らずの体作りは、リラックスできる時間も必要不可欠!


リラックスしているときに優位になる副交感神経が、腸のぜん動運動を促すと言われています。ストレスを感じているときはうまく副交感神経に切り替わらないので、腸の活動が滞り気味になります。お風呂にゆっくり浸かったり、アロマを焚いてみたり、ソファにゆったり座ってくつろいでみるなど、自分がリラックスできる時間をしっかり確保しましょう。


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