年末年始の暴飲暴食分をオフィスで消費! 腹直筋を鍛える体幹トレーニング

大山奏  [2016/01/09]

整体師の大山奏です。12月中旬まで暖かい日があり、2015年は冬が来るのが遅かった気がしますが、今はもう風も冷たく布団から出るのがおっくうになってしまいましたね。

暖かい室内でトレーニングをすると汗が大量に出てきますし、だからと言って暖房を使わないと寒い。トレーニングをすることが習慣づいていないと、何もしない日が増えてしまいそうですね。そんな人のためにも、会社での隙間トレーニングは大切です。

今回は、いすに座った状態で腹直筋を鍛える体幹トレーニングをご紹介します。

いすに浅めに座って背筋を伸ばした状態からスタートします。背もたれに当たらないギリギリのところまで背中を丸め、両足を持ち上げます。

最初の姿勢

背中を丸めこむようにすると効果アップ

背中を丸めこむようにするとトレーニング効果が上がります。両足をそろえて床から持ち上げたら、その状態をキープします。キープの状態のときに前後に身体が揺れないように注意してみてください。

簡単にできるという人は、両足を少しだけ上下に動かしてみるといいです。できればなるべくゆっくりと。身体に近づけて少し離すという動きを繰り返します。

背もたれにつくギリギリまで背中を丸める

両足をそろえて持ち上げる

背中が背もたれにつくのはNG

ポイントは、背もたれギリギリの位置でどれだけ耐えられるかです。もちろん背もたれに背中が触れてしまったらNGとなります。なので、最初にいすに座る位置はかなり前にした方がいいでしょう。

しっかりと腹直筋に力を入れて、両足を身体に近づけるようにして持ち上げます。高さはそんなに高くなくてもいいですが、両足をそろえて持ちあげましょう。呼吸が止まりやすいので注意してください。

背中が背もたれについているのはNG

クランチと似た動作

脚を持ち上げたとき、自分の中で負荷がどれくらいか確認してみてください。場所によってはそんなに高く脚を持ち上げることは難しいかもしれないので、できる範囲でOKです。周りに人がいないような状態のときには膝を胸につけるくらいの気持ちで、かなり上まで持ち上げてみましょう。結構な高負荷をかけることができます。

トレーニングを実際に行ってみるとわかると思いますが、この動きは床に寝転がって膝を持ち上げて行うクランチの動作と似ています。少し脚を横側から持ち上げれば腹斜筋などにも効かせることができるので、少しずつ動きを変えてみるといろいろと発見できますよ。

なかなかトレーニングを始めるキッカケがつかめないかもしれませんが、脳は大体20日間で習慣を覚えるそうです。最初の20日は取りあえず回数を少なくしてもいいので、トレーニングをしてみるようにするといいでしょう。

年末年始はイベントも多く、暴飲暴食をしがちになると思います。余分なカロリーはできればその日のうちに。ダメなら次の日には、トレーニングでプラスマイナスゼロにできるといいですね!

筆者プロフィール: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。
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