脱・正月太り! 年末年始に実践したい"腹囲"を鍛える体幹トレーニングまとめ

年末年始は忘年会や新年会など、何かと飲み会が多くなる時期。「正月太り」なんて言葉があるように、ちょっと油断していたら何やらおなか周りがきつくなっていて、体重も増えていた……なんて経験はないだろうか。

そんなことにならないよう、「間違った筋トレを正す」などの連載でおなじみの整体師・大山奏さんが考案してくれた、簡単におなか周りを鍛える体幹トレーニングを紹介しよう。さまざまなパターンがあるので、実践しやすいものからトライしてみてはいかがだろうか。

手軽におなか周りを鍛える体幹トレーニングを一挙紹介

■わき腹を鍛えるトレーニング

横向きに寝転び、片手を上側の腰、反対の手を顔の前の床についた状態からスタートする。手で床を押しつつ、息を吐きながら上半身を上に持ち上げる。この際、意識は脇腹に向けるようにしよう。腹筋や背筋にも力を入れておくことが、上半身を安定して持ち上げるためのポイントだ。

■初心者でも安心トレーニング

あおむけに寝転び、両膝を立てた状態からスタート。両膝と上半身を持ち上げ、膝から下を上下に動かすだけでOKだ。手で床を押してしまうと、腹筋に力が入りにくくなり、せっかくの効果が半減してしまう。膝の高さは変えないまま、膝から下だけを動かすイメージで行うと、比較的やりやすくなる。

■腹筋と背筋を使うトレーニング

このトレーニングは、腹筋と背筋を同時に鍛えられる。横向きにドローイングの姿勢を取り、両脚を前後に開いた状態からスタートする。お尻を上げ下げすることで腹筋と背筋を刺激していくことが目的だ。腹筋と背筋は緊張させた状態で、息を吐きながらお尻を上に上げ、息を吸いながらお尻を床スレスレまで下げる。お尻や太ももにも力を入れて行うと、効果が得られやすい。

■体幹トレーニングの基本「プランク」の応用版

体幹トレーニングの基本である「プランク」を応用したこのトレーニングは、ほふく前進のイメージにちょっと近いかもしれない。プランクの状態からスタートし、左腕と左脚を同時に前に出してから、右腕と右脚を同時に前に前に出すという動きを繰り返して進んでいく。腰が下がったり、お尻が上がったりしてはいけない。腹筋をきかせたプランクの姿勢を保ったまま前進するのが肝心だ。

■下腹部を集中的に鍛える体幹トレーニング

あおむけに寝て両足を床と垂直にし、膝を90度曲げた状態からスタート。つま先までピンと伸ばしたまま左右の脚を交互に下ろし、つま先で床にタッチしたらすぐに持ち上げる動作を繰り返そう。「腰を浮かせない」「どちらの脚を下ろすときも、反対側の脚を90度に保つ」という2点に気をつけながらトライしてみよう。

以上がおなか周りを鍛えるトレーニングだ。大山さんが実践する上でのポイントを挙げてくれたので、参考にしてみてほしい。

腹筋を鍛える際には、背筋とのバランスに注意

おなか周りと言っても、おなかの下のほうや上のほう、左右、体幹部分などいろいろな場所があります。トレーニングは、どこかに偏ってしまわないように注意が必要です。

一日に1つずつを日替わりで行ってもいいですが、左右や腹筋と背筋のバランスなどはいつも注意した方がいいでしょう。

腹筋関係のトレーニングでは、しばしば腰を痛めてしまうケースがあります。腰を守るためには腹筋と背筋の両方をバランスよく鍛えることが重要です。2015年は雪が多く降ると予想されているので、雪かきなどの最中にぎっくり腰にならないように、日ごろからトレーニングをしておくといいですね。

トレーニングは、基本的に追い込めるところまで追い込んでいったほうがいいです。ただ、途中で違和感を覚えたり、痛みが何日も続くほど行ってしまったりと逆効果のこともあります。自分の限界からプラス5回くらいを目安にしておきましょう。

年末年始は、目の前においしい食べ物が並びやすい時期です。食べた後や食べる前には、少しずつでいいので運動する習慣をつけて、ぶよぶよと脂肪ののったおなかにならないように気をつけてくださいね。

記事監修: 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。