体幹と手・腕を同時に鍛えるハンドウォーキング - 間違った筋トレを正す

整体師の大山奏です。春の気配が少しずつ感じられてきましたが、まだまだ寒い日が続いて運動に躊躇(ちゅうちょ)してしまう人も多いのではないでしょうか? 寒いと気合いも入りにくいですが、春から気合いみなぎる新生活を始められるよう、今回は、手・腕・体幹を同時に鍛える体幹トレーニングをご紹介します。

まずは両足を腰幅に開いて立ち、前屈をして両手を床につけた状態からスタートします。両手を交互に前に出し、腕立て伏せの姿勢をとって元に戻る動作を繰り返します。最初の姿勢から腹筋・背筋に力を入れて、引き締めた状態を保ったまま動作を続けます。

最初の姿勢

NG例、膝が曲がっている

膝が曲がってしまうのはNG

この筋トレをする際には、膝が曲がらないように注意してください。最初の前屈の状態で手が床につかない場合は、少しだけ手を前につくなど工夫をするといいでしょう。腕立て伏せの姿勢になったときにお尻が上がってしまうのもNGです。

顔は上がらないように、呼吸は止めないように

「手で歩く」ように手を左右交互に出すときには、身体が左右に揺れないよう、しっかりと重心を身体の中心点の下に持ってくるように注意しましょう。目線は下か斜め前の下を見て、顔は上がらないようにします。

呼吸を止めないようにしながら動作を繰り返し、全身の筋肉から意識を外さないような気持ちで行うと、トレーニングの質が高まります。

OK例、手を左右交互に出すとき、身体は左右に揺れないように

腕立て伏せの姿勢時、手をより前に出すと運動強度アップ

最初は10往復を目安に行ってみてください。運動強度を上げたい場合には、腕立て伏せの姿勢からさらに手を前に出していきます。身体を支えられるギリギリのところまでチャレンジできるといいですね!

両手の幅を変えることでも運動強度を変化させられます。最初は広めに取っておいて、徐々に手の幅を縮めてみてください。肩幅のまま前に進むには強い体幹力が必要になってきますよ。

1畳分のスペースがあればできる筋トレですが、全身を鍛えるのにピッタリです。強度変更も簡単なので、どんどんレベルアップできるように目標を決めてトレーニングに励んでみてくださいね!

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。

「ひよっこライター大山奏」
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