太るもやせるも腸次第!? 話題のやせるホルモン「GLP-1」を増やす4つの方法

腸が弱ると太りやすくなる!?

ダイエットを始めたら、お通じが悪くなったという経験はないだろうか? これは量を食べないことで便のボリュームがなくなったり、腸の蠕動(ぜんどう)運動が低下してしまったりするため。こうしたことを繰り返していると腸が汚れて、免疫力や体力の低下を始め、全身のトラブルを招いてしまう。もちろんダイエットにも逆効果。実は腸が元気でないと、通称“やせるホルモン”と呼ばれる「GLP-1」がうまく出なくなる可能性があることが分かってきている。

腸が元気になるとやせるホルモンが増加

“やせるホルモン”の「GLP-1」は小腸の粘膜細胞から分泌され、更に食後に分泌量が増えると言われている。また、GLP-1は胃、すい臓に働きかける効果があり、食べ物を胃から腸へゆっくり押し出し移動させ、糖の吸収を抑えたり、インスリン分泌の効率をよくしたりして、太りにくい身体作りに役立っている。

このGLP-1の他にもうひとつ、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを抑えてくれる「PYY」というホルモンも小腸粘膜で作られていることが分かってきている。これらは腸の状態が良いと小腸からたくさん分泌される。つまり、腸内環境を良くすればやせやすくなり、逆に腸が弱るような生活をしていると太りやすい体質になってしまうのだ。

年齢とともに腸が汚れやすくなる!

腸内細菌のバランスは、高齢になるほど悪さをする腸内細菌である「悪玉菌」が増える傾向にあるので、普通に生活を送っているつもりでも少しずつ腸内環境は悪くなってしまう。中高年になると男女を問わず便秘で悩む人が増えるが、それは腸の働きが弱まり、腸内環境が悪化しやすくなるためだ。つまり、年齢とともに腸内環境を整えないとGLP-1が減り、太りやすくなるとも考えられる。

今すぐできるGLP-1強化の4つの対策

対策1)乳酸菌を増やす
乳酸菌の材料となる食物繊維とオリゴ糖を積極的にとろう。ヨーグルトはもちろん、キムチや漬物などにも乳酸菌が多く含まれている。また、タマネギやネギ、キャベツ、ゴボウ、アスパラガスなどにはオリゴ糖が多く含まれている。野菜をヨーグルトディップで食べたり、野菜とキムチと豚肉を炒めたりすると、乳酸菌も食物繊維もオリゴ糖も一緒にとれるので一石二鳥!

対策2)EPAを多く含む食材をとる
EPA(エイコサペンタエン酸)とは、魚に含まれる油(オメガ3脂肪酸)。これを摂取すると、小腸でGLP-1を出す細胞が刺激されGLP-1の分泌が促進される。EPAは、サバやイワシ、アジ、サンマなどの青魚に多く含まれている。刺身などの生魚やサバ缶、サケ缶などを利用してとるのが効率よくてオススメだ。

対策3)女性は鉄分補給を積極的に
腸内で解毒作用をするためには鉄分が必要になる。しかし、女性は毎月生理があるため鉄分が不足しがち。レバー、赤身の肉や魚、パセリ、シジミなど、鉄分補給は意識的にするようにしよう。

対策4)砂糖やアルコールのとりすぎに注意
私たちの腸管には、カビの1種である「カンジダ菌」が常在している。通常は何も悪さはしないが、増えすぎると腸に炎症を起こし、アレルギーや低血糖症の原因となる。このカンジダ菌は、白砂糖や果物などの糖類、アルコールなどの甘いものが大好物なので、とり過ぎには注意が必要だ。ただし、オリゴ糖はカンジダ菌のエサにならず乳酸菌を増やす。糖類を摂取するなら、オリゴ糖を上手に活用するのも一案だ。

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