まずは、両手・両膝をついて足を曲げる

整体師の大山奏です。筋トレをする時には、大きく動いた方が運動をした気分になれます。今回紹介するプランクの応用トレーニングは、逆に動かない筋トレなので効果を感じにくいかもしれませんが、続けることで確実にインナーマッスルを鍛えることができます。是非、日頃のトレーニングメニューに加えてみてください!

両手と両膝で身体を支え、膝を90度に曲げた状態を作ります。その状態から片方の手を床から離し、手を腰に置いた姿勢でキープします。

腰が反ってしまうのはNG

膝から肩まで、一直線を作ります。腰が反ってしまったり、お尻が出てしまったりするのはNGです。時間が経つとともに姿勢が崩れやすいので、体幹部分をしっかりと意識し続けましょう。腰に手を置く時には、上半身がねじれてしまわないようにしてください。肘を上げすぎないのがポイントです。

NG例、腰が反っている

OK例、体幹を意識しながら片手で支える

体幹を意識できればOK

体幹をしっかりと意識しながら、バランスをとり続けます。顔を上げすぎると背中が反りやすくなるので、遠くの床を見るイメージを持つといいでしょう。お尻をおなか側に引き、おなかは背中に引き込むように力を入れます。左右どちらか、バランスがとりにくい方がある場合は、そちらを長めに行うことで、身体の左右で違いがでないようにしましょう。 30秒から1分を目安にやってみてください。膝は閉じた方がバランスがとりにくくなるので、慣れてきたら膝を閉じてみましょう。

この筋トレでは、両腕の筋力差をチェックすることができます。体幹部分に問題はなくても、左右の腕の筋力バランスが崩れていることもあるので、自分の身体を知るきっかけとして取り組んでみてください。

プランクは体幹トレーニングの基本中の基本です。応用編を数種類知っていると、日ごとに違うメニューをチョイスできるので、きっとトレーニングが楽しくなってきますよ!

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。

「ひよっこライター大山奏」