まず、腕立て伏せの状態になる

整体師の大山奏です。夕方のランニングには快適な季節になりましたが、身体へのストレスは思った以上に蓄積するので、休養も十分にとって健康な状態でトレーニングに励みましょう。今回は、動きをつけた腹筋・背筋の体幹トレーニングを紹介します。

腕立て伏せの状態からスタートします。そこから片脚ずつ膝を曲げて、身体の横に水平にもっていきます。

ラインがデコボコなのはNG

一番のポイントは、身体のラインを崩さないことです。動かしている身体の部分以外はいつでも同じ形を意識します。自分ではできているつもりでも、腰が落ちたり膝が下がったりすることもよくあります。最後の1回が終わった時の姿勢を最初の姿勢と比べてチェックしてみてください。筋トレはきつくなってきてからが勝負どころ。気を抜かないでいきましょう!

NG例、膝・腰が落ちている

OK例、体幹が保てている

腹筋背筋に力を入れられていればOK

腕立て伏せの姿勢で腹筋背筋に力を入れ、しっかりと真っすぐな身体のラインを作ります。息を吸って吐きながら、片脚を身体の横に移動します。膝は90度がベストです。

脚を移動した姿勢のまま、「1、2、3」と数えて元の位置に戻します。脚を開いて静止した時に腹筋背筋に更に力を込めてみましょう。反対側の脚も同様に行います。左右交互でも、片脚が終わったら反対側という方法でもOKです。

片脚5回ずつを目安にしてみてください。左右10回ずつが最終目標です。正しいフォームで行うと、思ったより負荷を大きく感じるのではないでしょうか。負荷を重たくしたければ、脚を曲げて戻してから次の動作に動くまでの間に、10秒間スタートの姿勢で静止してみましょう。回数を重ねるたびに、静止状態が辛くなってきます。

筋肉がついてくると基礎代謝が上がる分、エネルギー補給も重要です。喉の渇きを感じる前にこまめに水分補給をする、また、赤身のお肉など良質なタンパク質を多く食べましょう。食べることも筋トレのうちと考えるといいですよ!

筆者プロフィール : 大山 奏(おおやま かなで)

スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログでは日々の出来事を思うままにつづっている。

「ひよっこライター大山奏」