22時以降の食事で太る理由って? 夜遅く食べても太らない4つのコツ

 

大して食べてなくても太ってしまう!?

「夜遅くに食べると太る」というのは、昔からをよく言われていることだ。夜遅い時間に食事をすると、昼食から時間が空(す)きすぎて余計に空腹を感じ、ドカ食いの危険性がある。また、夜遅くだと大量に食べなくても、なぜかどんどん体重が増加してしまうことが多い。さらに、夜遅くに食べると朝おなかが空かないので、朝食を抜くことにも。

太るピークは22時~午前2時

炭水化物(糖質)と脂質は、身体を動かすのに必要なエネルギー源。しかし、夜遅くに食べると、大抵あとは寝るだけだ。ご飯やパンなどの炭水化物、揚げ物や脂肪分の多い肉など油っぽいモノを食べると、エネルギーとして消費されず、脂肪として体内にため込まれる。結果、体重が増えてしまう。

注目したいのが、人間の遺伝子に結合している「BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質。これには、脂肪をため込むための酵素を増やす働きがある。つまり、「脂肪を蓄積せよ!」という司令塔の役割を担っている。しかも、体内リズムと密接な関係があり、時間帯によって増減。昼に少なく、夜に増えるという特性がある。

特に、1日のうちで22時~午前2時頃にピークを迎え、15時頃に一番少なくなる。22時~午前2時頃のBMAL1は、15時頃の約20倍にも達するというデータもある。「夜遅くに食べると太る」というのは、分子レベルで解明されているのだ。

食べ物が口の中で食塊になる仕組み

夜遅い食事で不眠になりすい?

さらに、夜遅くに食事をすると、朝になっても空腹感が湧かず、朝食を取らない人が多い。すると、生活リズムが乱れやすくなり、朝からボーッとしたり夜の寝つきが悪くなってしまったりする。

人間の体内時計は本来25時間。それを、朝日を浴びることで24時間にリセットしているという話は有名だ。実は、朝食もリセットするのに必要不可欠なのである。特に朝、タンパク質をしっかり取ると、24時間にリセットしやすくなるという研究報告もある。

放っておくと、糖尿病などのリスクが高まる

炭水化物(糖質)がエネルギーとして使われず、高血糖状態が続くと、糖尿病になる確率が高くなる。血縁関係で糖尿病の人がいるなら、特に注意が必要だ。また、高血糖が長く続くと血液が固まりやすくなり、血管が詰まりやすくなることもある。

最近は「食後高脂血症」も注目されている。これは、脂質の多い食品を多く摂取することに起因する。脂質がエネルギーとして消費されない場合、血液中に脂質が増加し、血管壁に脂質が入り込んで蓄積、動脈硬化を引き起こしてしまう。動脈硬化が進むと、虚血性心疾患(心筋梗塞など)や、脳血管疾患(脳梗塞など)のリスクが増加する。

どうしても食事が遅くなるなら……

19時頃、おにぎり1個で小腹を満たす

BMAL1がピークになる22時前後に食事をするなら、一般的な夕食時間である19時頃に、おにぎり1個くらいを食べておこう。昼食から時間が空きすぎて取る夕食は、食べ過ぎる傾向があるからだ。おにぎりなら仕事中にパクッと食べることができ、まだ活動中なので炭水化物の糖質がエネルギーとして消費されやすい。基本的に炭水化物は、活動量の多い朝や昼に食べるようにしたい。

どうしてもスウィーツなどの甘味を食べたいなら、BMAL1の一番少ない15時くらいに食べるのがベスト。脂肪として蓄積しにくくなるため、“3時のおやつ”は分子レベル的にも理にかなっていると言える。

夜遅く食事はタンパク質や野菜を中心に

夜遅くに本格的に食事をする場合は、コンニャクやキノコ、海藻、野菜など、カロリーを気にしなくていい食材を取るよう心がけよう。炭水化物が食べたいなら、うどんや雑炊など、消化しやすい料理を選びたい。肉や魚、豆腐などのタンパク質は脂肪になりにくいので、夜遅くに食べる食材に選ぶようにしよう。

タンパク質は主に、細胞の新陳代謝など身体をつくることに使われている。炭水化物や脂質が足りない飢餓状態時のみエネルギーとして使われるため、脂肪になりにくいという特性がある。ただし、牛肉ならサーロインではなくヒレ、鶏肉ならササミなど、脂肪分の少ないものを選んぶようにしよう。調理方法も、揚げる・炒(いた)めるよりは、焼く・煮る・蒸す方法を選びたい。

よくかんで食べ過ぎ防止

脳の視床下部には、満腹を感じる満腹中枢がある。ゆっくり時間をかけて食べると満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎを防止できる。そのためには、よくかんで食べるようにしよう。また、ひと口ごとに箸を置くのも有効。しっかりかめ、次々に食べ物を口に入れないので、過食を防ぐことができる。

アルコールと水を交互に飲む

夜遅い食事だけでなく、糖尿病患者の方にとって夏に気をつけたいのが脱水だ。血液中の水分が少なくなると、血中のブドウ糖が濃縮され、血糖値が高騰してしまう。血糖値の高い状態が続くと、糖尿病合併症発症の引き金になるので危険だ。カロリーのない水や麦茶などを、こまめに飲むようにしよう。

また、夜遅い食事にアルコールはつきもの。アルコールは利尿作用があるので、軽い脱水症状を起こしやすくなる。アルコールと水は交互に飲むようにして、脱水を防ぐようにしよう。

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