「いびき」の悩みは睡眠につきもの。いびきが気になるという人は、どうしたら少しでもいい眠りにつけるようになるのか。快眠セラピストの三橋美穂氏に聞いた。

1.原因は狭くなった気道

いびきは、贅肉や筋力の衰えで、気道が狭くなってしまうために起こる。つまり気道が確保できれば、いびきは解消することができる。いびき解決法は、いかに気道を保つかということになるわけだが、根本的な対処法のひとつとして、喉の筋力を鍛えるという方法があげられる。最近は、一般の人の間でも発声法が注目されているようだが、本格的な訓練ではなく、歌を歌うことでも喉の筋力は強くすることができる。まずは、ふだんの会話とは違う声の出し方を、カラオケで意識してみよう。

2.枕の高さを再チェック

枕が高すぎると、頭が不自然に上がり、首に負担をかけてしまう。その結果、気道が狭くなり、いびきの原因となる。合わない枕は、肩こり、首の痛みなどを引き起こし、快眠そのものの妨げにもなるので、改めてチェックしておきたい。低すぎたり、高すぎたりせず、寝返りが打ちやすいもの、そして硬さや感触も自分の好みに合ったものを選ぶようにしよう。

3.横向きに寝る

仰向けになって寝ると、気道が狭くなりやすいが、うつ伏せになって寝れば、気道が狭まることはないので、いびきをかくことはない。横向きになっても同様で、いびきを解消することはできる。横向きで寝るための快眠グッズもいろいろと販売されているようだが、手っ取り早いのは抱き枕。自然と横向きになれるし、睡眠を妨げる違和感もあまりないのでおすすめだ。

4.アルコールは避ける

アルコールも、いびきの大きな原因となる。酔っ払って寝込んだ人が、がーがーといびきをかいていることはよくあるが、これも酔ったために筋肉が緩んで気道が狭くなった結果のこと。いびきが気になるという人は、アルコールを控えるように気をつけたい。

5.口呼吸ではなく鼻呼吸をする

いびきをかくのは、気道が狭まったことに加え、口で呼吸をするためなので、鼻呼吸をするようになれば改善される。もっとも、口呼吸をしている人は、意識したからといって鼻呼吸が自然にできるわけではない。いろいろな改善グッズがあるが、たとえば、鼻孔を拡げるブリーズライトは手軽に利用でき、効果も期待できる。いびき対策としてだけではなく、鼻孔をひろげることで呼吸をより楽にして、快適な睡眠のサポートをしてくれる。一般的な快眠グッズとしてもおすすめだ。

三橋美穂（快眠セラピスト）
寝具メーカー研究開発部門長を経て独立。睡眠を多角的にとらえ、わかりやすく実践的なアドバイスには定評がある。とくに枕は、その人の頭を触っただけで、どんな枕が合うかすぐにわかるほど。講演・執筆・個人相談のほか、ベッドメーカーのコンサルティングやホテルの客室コーディネイトなど、企業の睡眠関連事業にも多く携わる。著書に『ねこに教わる快眠レッスン60』（PHP研究所）、『幸せを呼ぶ 快眠ヒーリング』（日本実業出版社）、『快眠セラピー』（KKロングセラーズ）など多数。