【コラム】

毎日更新! カラダに効く「健康料理レシピ」

76 野菜で貧血予防 - レタスたっぷり生春巻

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健康を維持する秘伝のレシピを伝授します

どこにでもある"ヘルシー"なレシピではなく、からだの改善、不調などの症状に対応する"栄養科学的"な旬の食材にこだわった簡単に作れるレシピ集。土日祝日、休刊日を除いて毎日更新!

レタスたっぷり生春巻

鉄欠乏性貧血は、食事などで摂取する鉄分量が少なく、十分なヘモグロビンがつくれなくなるとおきる。立ちくらみや顔色の悪さ、集中力の低下、疲労感、爪が割れやすい、冷え性、不眠、不安感、イライラなど心身の不調の原因になりやすいので注意したい。

血液をつくる際の材料となる鉄は2種類ある。ひとつは赤身の肉や魚など動物性食品に含まれるヘム鉄。もうひとつが大豆、野菜、海藻など植物性食品に含まれる非ヘム鉄だ。鉄の吸収率は植物性食品に含まれる非ヘム鉄より、動物性食品に含まれるヘム鉄の方が高い。しかし、非ヘム鉄はビタミンCと一緒になると吸収率が高まるのが特徴だ。一度に多くの鉄を効率的に摂取できるヘム鉄、吸収率は低くても毎日、コンスタントに摂取でき、低エネルギー食品の食品に含まれることが多い非ヘム鉄を両方バランスよく、摂りたいものだ。

今回紹介する生春巻きは、具材にレタスをたっぷりと使用しているのが特徴。レタスには非ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCの他、葉酸も多く含まれる。葉酸はビタミンB12と協力して赤血球の産生に働き、貧血予防に効果を発揮する。そこで具材には、植物性食品の中では唯一ビタミンB12を含む焼き海苔も使用。あっさりとした味わいの生春巻きで、おいしく貧血を予防しよう。

【症状】貧血
【栄養素】レタス:ビタミンC、葉酸、焼き海苔:ビタミンB12、厚揚げ:カルシウム
【栄養価(1人分)】エネルギー:204 kcal、葉酸:109μg、ビタミンB12:0.83mg
【ジャンル】副菜

材料(2人分)

食材
1 レタス 1/2個
2 厚揚げ 1個(130g)
3 焼き海苔 2枚
4 ライスペーパー 4枚
5 赤みそ 小さじ6
6 砂糖 小さじ1/2
7 粉山椒 適量

作り方

(1) レタスは千切りにし、厚揚げは熱湯で茹でて表面の油を落として細長く切っておく。焼き海苔は細かくちぎる
(2) ボウルに水をはり、ライスペーパーを浸してすぐに引き上げる。これをぬれぶきんの上に置く。ライスペーパーがしっとりやわらかくなったら、(1)のレタスと厚揚げをのせる
(3) 5~7を混ぜ合わせ、(2)の厚揚げの上に塗る。さらに(1)の焼き海苔を散らし、ライスペーパーで巻く

具材をかえてバリエーション豊かに

生春巻きの定番具材といえば海老や香菜だが、今回紹介のレタスや厚揚げの他にもまぐろとアボガド、スモークサーモンとクリームチーズ、白身の刺身とパプリカ、鶏ささみのボイルときゅうりなどの組み合わせも楽しんでみたい。タレもわさびマヨネーズや練りごま酢醤油、バルサミコ醤油など具に合わせて変化をつけることが可能。

(注) このレシピは、病気の治療を目的とするものではありません。個々の症状については、早めに医師に相談しましょう。当方では一切の責任を負いかねます。

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インデックス

連載目次
第78回 糖尿病の方にもおすすめ - 糸寒天の冷やし中華
第77回 スタミナアップに効果 - ポークソテー サルサソース
第76回 野菜で貧血予防 - レタスたっぷり生春巻
第75回 日焼けした肌の強力な味方 - 焼きトマト
第74回 柑橘香で食欲アップ - 車海老とトマトのレモングラス蒸し
第73回 簡単レシピで脳力アップ - 枝豆とうなぎの混ぜご飯
第72回 骨と歯を強化 - なすとにしんの炊き合わせ
第71回 野菜でアンチエイジング - モロヘイヤのあっさりスープ
第70回 夏バテ予防に - とうもろこしの蒸しぎょうざ
第69回 なすの皮で肝臓を元気に - なすのからし和え
第68回 酢ときゅうりで日焼け後の肌をケア - きゅうりのピリ辛漬け
第67回 デザートなのに低エネルギー - 完熟トマトのシャーベット
第66回 カルシウムでストレス解消 - セロリのじゃこ炒め
第65回 血液サラサラに効果 - ズッキーニのアンチョビーソテー
第64回 美味しい減塩料理 - きゅうりとみょうがの即席漬け
第63回 紫外線に負けない肌をつくろう - かぼちゃのレモン風サラダ
第62回 飲み過ぎで疲れた肝臓に - かじきのカレー炒め
第61回 うなぎのパワーでお肌に張りと潤いを - うなぎの煮こごり
第60回 ストレスから解放されたい時に - アボカドと鶏ささみののりわさび和え
第59回 疲労回復にビタミンB1を - 豚肉とにらの黒酢炒め
第58回 血液をサラサラにする食材がたっぷり - 焼きなすの白和え風
第57回 プルプルな肌を取り戻したい - 鶏手羽先とトマトのピリ辛レモンスープ
第56回 パサついたダメージヘアに - モロヘイヤと焼きのりの納豆和え
第55回 紫外線のダメージから肌を保護 - プチトマトのお浸し レモン風味
第54回 ぽっこりしたお腹が気になる人に - ピーマンとひじきの梅おかか和え
第53回 にんにくパワーでストレスを吹き飛ばせ - 丸ごとにんにくと鶏のから揚げ
第52回 血圧上昇を抑えるカリウムを摂ろう - なすときゅうりの塩もみ 大葉風味
第51回 血糖値を上げないために - いさきの中華風刺身
第50回 夏が旬のすずきでストレスを撃退 - すずきとモロヘイヤのチーズ焼き
第49回 夏バテ撃退にパワーを発揮 - ジンジャーサワー
第48回 紫外線のダメージから髪を守る - かぼちゃとレーズンのサラダ
第47回 たっぷり食物繊維ですっきり快腸 - サニーレタスのめかぶドレッシング
第46回 カプサイシンのパワーで脂肪を燃焼 - きゅうりのピリ辛炒め
第45回 しっとりした肌を保ちたい - オクラのたらこ和え
第44回 リラックスしてぐっすり眠りたいときは - オクラと高野豆腐の卵とじ
第43回 糖尿病は気になるけど、うなぎの蒲焼は食べたい人に - うなぎの豆板醤炒め
第42回 美肌づくりに役立つ - 絹さやの海老そぼろ スライスアーモンド風味
第41回 弱った肝臓に活を! - いかときゅうりのがごめ昆布酢
第40回 脳力アップをめざそう - あじのピカタ
第39回 イライラとストレスを撃退 - スティック野菜の豆腐ディップ
第38回 高血圧を予防する - きゅうりとわかめと生湯葉のポン酢ゼリーがけ
第37回 冷え性や肩こりに - 新生姜の甘酢漬け
第36回 腸内環境を整える - パプリカと煮干しのマリネ
第35回 ストレスに押し潰されそうな時に - 鶏もも肉とピーマンの炒め物
第34回 皮膚をみずみずしく - 牛肉とオクラのステーキ
第33回 ダイエット効果満点 - 野菜の海苔だれサラダ
第32回 つら~い二日酔いに - マグロとモロヘイヤのタルタル
第31回 初夏のスタミナアップに - ホタテとアスパラガスのスープ
第30回 ダイエットにおすすめ - トマトといかのピリ辛酸味スープ
第29回 くるみの力で脳力アップ - さやいんげんのくるみ味噌和え
第28回 貧血防止に鉄分を摂ろう - クレソンのきなこ和え
第27回 お手軽、簡単にアンチエイジング - 赤じそジュース
第26回 簡単フレッシュチーズでお腹の調子を整える - フロマージュブラン
第25回 タウリンパワーで肝臓をいたわる - セロリと烏賊(いか)のからしごま酢みそ
第24回 ビタミン不足を感じたら - グリーンサラダのタルタルソース
第23回 神経を鎮め快適な眠りを - 鰹(かつお)のたたき カルパッチョ風
第22回 疲れを癒すビタミンパワー - さやいんげんの肉味噌がけ
第21回 血液サラサラにしたいなら - 鰺(あじ)と納豆のたたき丼
第20回 カリウムとコリンで高血圧を予防 - 切り昆布と大豆の煮物
第19回 β-カロテンで腸内粘膜を丈夫に - 新にんじんとレーズンの酢づけ
第18回 食後の高血糖が気になるなら! - 生わかめとそら豆のジンジャーソテー
第17回 胃を優しく保護する - 春キャベツとほたて貝柱の酢の物
第16回 血液サラサラになりたい - 鰆(さわら)のアクアパッツァ
第15回 疲れを吹き飛ばそう - いちごのドルチェ バルサミコがけ
第14回 やさしい口当たりで胃粘膜を保護 - 豆腐とグリンピースのとろとろスープ
第13回 スタミナアップ・便秘知らず! - 春の根菜おかか炒め
第12回 細胞の"サビ"予防?! - 新たまねぎとトマトのクラシックサラダ
第11回 胃の不調には、あの食材! - 春キャベツのはさみ蒸し
第10回 冷え性&肩こりに - 菜の花とミックスビーンズのカレードレッシング和え
第9回 疲れ目に、韓国風炒め物 - レバーとにんにくの芽のプルコギ風
第8回 美しく骨太に - ティラミス風ミルクわらび餅
第7回 血圧を正常に保ちたい- たことカブの桜酢浸し
第6回 イソフラボンでアンチエイジング - 生湯葉とそら豆のあんかけ
第5回 骨密度アップに -桜えびとひじきの和風オムレツ
第4回 食物繊維で肥満を予防、便秘解消 - たけのことわかめのさっと煮
第3回 貧血にどうぞ - あさりたっぷり豆乳チャウダー
第2回 疲労回復・スタミナアップ - アスパラガスと豚肉の黒酢ソテー
第1回 そば茶のルチンで高血圧予防 - 菜の花と海老の白和え

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