【コラム】

毎日更新! カラダに効く「健康料理レシピ」

63 紫外線に負けない肌をつくろう - かぼちゃのレモン風サラダ

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健康を維持する秘伝のレシピを伝授します

どこにでもある"ヘルシー"なレシピではなく、からだの改善、不調などの症状に対応する"栄養科学的"な旬の食材にこだわった簡単に作れるレシピ集。土日祝日、休刊日を除いて毎日更新!

かぼちゃのレモン風サラダ

紫外線を浴びると体内に活性酸素が発生し、これがしみやしわを作る原因になるといわれている。活性酸素が皮膚組織を酸化させることで、皮膚から潤いや張りが失われるからだ。もし日焼けをしてしまったら、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど抗酸化作用のある栄養素を積極的に摂るようにしよう。今回お勧めしたいのは、このような栄養素を豊富に含むかぼちゃに、爽やかなレモンの酸味とごまの香ばしさをプラスした一品だ。

日差しを浴びて元気に育ったかぼちゃは、夏の紫外線から肌を保護するパワーを持っている。かぼちゃの黄色い果肉に豊富に含まれているβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わる。ビタミンAは皮膚や、皮膚の粘膜を覆う上皮組織の分化を促すため、肌の再生に欠かせないビタミンの一つといえる。また、かぼちゃに含有されるビタミンE量は、野菜の中ではトップクラス。さらにはビタミンCも豊富に含んでおり、抗酸化作用のあるビタミンEとビタミンCが活性酸素から皮膚を守ってくれる。ごまに含まれる脂質はβ-カロテンとビタミンEの吸収率を高めてくれる。

【症状】肌の不調
【栄養素】かぼちゃ:β-カロテン、ビタミンE、ビタミンC、ごま:脂質
【栄養価(1人分)】エネルギー:93kcal、β-カロテン:413μg、ビタミンC:39mg
【ジャンル】副菜

材料(2人分)

食材
1 かぼちゃ 100g
2 少々
3 レモン汁 1個分
4 しょうゆ 大さじ1
5 昆布茶 小さじ1
6 白ごま 大さじ1
7 みょうが(千切り) 1個
8 大葉(千切り) 6枚

作り方

(1) かぼちゃは種とわたを除き、千切りにする。これを熱湯に入れ、10秒ほどしたらザルに上げて水気を切る。その後、塩をふり、冷蔵庫で冷やしておく

(2) 3~6を合わせて、(1)、みょうが、大葉と和える

かぼちゃにもう一工夫を加えると

かぼちゃのアレンジメニューを紹介。まず、かぼちゃは蒸し器や電子レンジで火を通して柔らかくし、熱々のうちにマッシュする。そこへ塩こしょうと少量のマヨネーズを加えて味付けをしておく。スライスアーモンドやレーズンを入れたらサラダが完成。炒めたひき肉や玉ねぎを加えてパン粉を付けて揚げれば、かぼちゃのコロッケになる。

(注) このレシピは、病気の治療を目的とするものではありません。個々の症状については、早めに医師に相談しましょう。当方では一切の責任を負いかねます。

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インデックス

連載目次
第78回 糖尿病の方にもおすすめ - 糸寒天の冷やし中華
第77回 スタミナアップに効果 - ポークソテー サルサソース
第76回 野菜で貧血予防 - レタスたっぷり生春巻
第75回 日焼けした肌の強力な味方 - 焼きトマト
第74回 柑橘香で食欲アップ - 車海老とトマトのレモングラス蒸し
第73回 簡単レシピで脳力アップ - 枝豆とうなぎの混ぜご飯
第72回 骨と歯を強化 - なすとにしんの炊き合わせ
第71回 野菜でアンチエイジング - モロヘイヤのあっさりスープ
第70回 夏バテ予防に - とうもろこしの蒸しぎょうざ
第69回 なすの皮で肝臓を元気に - なすのからし和え
第68回 酢ときゅうりで日焼け後の肌をケア - きゅうりのピリ辛漬け
第67回 デザートなのに低エネルギー - 完熟トマトのシャーベット
第66回 カルシウムでストレス解消 - セロリのじゃこ炒め
第65回 血液サラサラに効果 - ズッキーニのアンチョビーソテー
第64回 美味しい減塩料理 - きゅうりとみょうがの即席漬け
第63回 紫外線に負けない肌をつくろう - かぼちゃのレモン風サラダ
第62回 飲み過ぎで疲れた肝臓に - かじきのカレー炒め
第61回 うなぎのパワーでお肌に張りと潤いを - うなぎの煮こごり
第60回 ストレスから解放されたい時に - アボカドと鶏ささみののりわさび和え
第59回 疲労回復にビタミンB1を - 豚肉とにらの黒酢炒め
第58回 血液をサラサラにする食材がたっぷり - 焼きなすの白和え風
第57回 プルプルな肌を取り戻したい - 鶏手羽先とトマトのピリ辛レモンスープ
第56回 パサついたダメージヘアに - モロヘイヤと焼きのりの納豆和え
第55回 紫外線のダメージから肌を保護 - プチトマトのお浸し レモン風味
第54回 ぽっこりしたお腹が気になる人に - ピーマンとひじきの梅おかか和え
第53回 にんにくパワーでストレスを吹き飛ばせ - 丸ごとにんにくと鶏のから揚げ
第52回 血圧上昇を抑えるカリウムを摂ろう - なすときゅうりの塩もみ 大葉風味
第51回 血糖値を上げないために - いさきの中華風刺身
第50回 夏が旬のすずきでストレスを撃退 - すずきとモロヘイヤのチーズ焼き
第49回 夏バテ撃退にパワーを発揮 - ジンジャーサワー
第48回 紫外線のダメージから髪を守る - かぼちゃとレーズンのサラダ
第47回 たっぷり食物繊維ですっきり快腸 - サニーレタスのめかぶドレッシング
第46回 カプサイシンのパワーで脂肪を燃焼 - きゅうりのピリ辛炒め
第45回 しっとりした肌を保ちたい - オクラのたらこ和え
第44回 リラックスしてぐっすり眠りたいときは - オクラと高野豆腐の卵とじ
第43回 糖尿病は気になるけど、うなぎの蒲焼は食べたい人に - うなぎの豆板醤炒め
第42回 美肌づくりに役立つ - 絹さやの海老そぼろ スライスアーモンド風味
第41回 弱った肝臓に活を! - いかときゅうりのがごめ昆布酢
第40回 脳力アップをめざそう - あじのピカタ
第39回 イライラとストレスを撃退 - スティック野菜の豆腐ディップ
第38回 高血圧を予防する - きゅうりとわかめと生湯葉のポン酢ゼリーがけ
第37回 冷え性や肩こりに - 新生姜の甘酢漬け
第36回 腸内環境を整える - パプリカと煮干しのマリネ
第35回 ストレスに押し潰されそうな時に - 鶏もも肉とピーマンの炒め物
第34回 皮膚をみずみずしく - 牛肉とオクラのステーキ
第33回 ダイエット効果満点 - 野菜の海苔だれサラダ
第32回 つら~い二日酔いに - マグロとモロヘイヤのタルタル
第31回 初夏のスタミナアップに - ホタテとアスパラガスのスープ
第30回 ダイエットにおすすめ - トマトといかのピリ辛酸味スープ
第29回 くるみの力で脳力アップ - さやいんげんのくるみ味噌和え
第28回 貧血防止に鉄分を摂ろう - クレソンのきなこ和え
第27回 お手軽、簡単にアンチエイジング - 赤じそジュース
第26回 簡単フレッシュチーズでお腹の調子を整える - フロマージュブラン
第25回 タウリンパワーで肝臓をいたわる - セロリと烏賊(いか)のからしごま酢みそ
第24回 ビタミン不足を感じたら - グリーンサラダのタルタルソース
第23回 神経を鎮め快適な眠りを - 鰹(かつお)のたたき カルパッチョ風
第22回 疲れを癒すビタミンパワー - さやいんげんの肉味噌がけ
第21回 血液サラサラにしたいなら - 鰺(あじ)と納豆のたたき丼
第20回 カリウムとコリンで高血圧を予防 - 切り昆布と大豆の煮物
第19回 β-カロテンで腸内粘膜を丈夫に - 新にんじんとレーズンの酢づけ
第18回 食後の高血糖が気になるなら! - 生わかめとそら豆のジンジャーソテー
第17回 胃を優しく保護する - 春キャベツとほたて貝柱の酢の物
第16回 血液サラサラになりたい - 鰆(さわら)のアクアパッツァ
第15回 疲れを吹き飛ばそう - いちごのドルチェ バルサミコがけ
第14回 やさしい口当たりで胃粘膜を保護 - 豆腐とグリンピースのとろとろスープ
第13回 スタミナアップ・便秘知らず! - 春の根菜おかか炒め
第12回 細胞の"サビ"予防?! - 新たまねぎとトマトのクラシックサラダ
第11回 胃の不調には、あの食材! - 春キャベツのはさみ蒸し
第10回 冷え性&肩こりに - 菜の花とミックスビーンズのカレードレッシング和え
第9回 疲れ目に、韓国風炒め物 - レバーとにんにくの芽のプルコギ風
第8回 美しく骨太に - ティラミス風ミルクわらび餅
第7回 血圧を正常に保ちたい- たことカブの桜酢浸し
第6回 イソフラボンでアンチエイジング - 生湯葉とそら豆のあんかけ
第5回 骨密度アップに -桜えびとひじきの和風オムレツ
第4回 食物繊維で肥満を予防、便秘解消 - たけのことわかめのさっと煮
第3回 貧血にどうぞ - あさりたっぷり豆乳チャウダー
第2回 疲労回復・スタミナアップ - アスパラガスと豚肉の黒酢ソテー
第1回 そば茶のルチンで高血圧予防 - 菜の花と海老の白和え

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