【コラム】

毎日更新! カラダに効く「健康料理レシピ」

21 血液サラサラにしたいなら - 鰺(あじ)と納豆のたたき丼

21/78

健康を維持する秘伝のレシピを伝授します

どこにでもある"ヘルシー"なレシピではなく、からだの改善、不調などの症状に対応する"栄養科学的"な旬の食材にこだわった簡単に作れるレシピ集。土日祝日、休刊日を除いて毎日更新!

必須アミノ酸をバランスよく含む - 鯵(あじ)

あじは初夏の季語としても有名な暖流にのって回遊する魚だ。旬の時期は、春夏秋と年に3回あり、もっとも美味しくなるのは夏といわれている。タウリンが豊富な食材であり、必須脂肪酸である多価不飽和脂肪酸を含む。なかでも「EPA(エイコサペンタエン酸)」は血液をサラサラにし動脈硬化や心筋梗塞を予防。新鮮なあじは、体やヒレが締まっていて表面には光沢があり、目は黒く澄んで濁りがない。

「EPA(エイコサペンタエン酸)」は血液をサラサラにし動脈硬化や心筋梗塞を予防

必須アミノ酸の何が"必須"か?

アミノ酸は、自然界に数百種類あるといわれているが、人間の体を構成するたんぱく質となるのは、わずかに20種類。この20種類のうち8種類(幼児は9種類)は体内で合成されないため、食品から摂る必要があり、これらを「必須アミノ酸」と呼んでいる。ちなみに、必須アミノ酸の種類と量のバランスで、たんぱく質の「質」が決まる。

伝統的な発酵食品 - 納豆

納豆は、蒸した大豆に納豆菌を加えて作られる伝統的な発酵食品だ。納豆のネバネバに含まれる酵素ナットウキナーゼは、大豆を分解することで作られ、血栓を溶かす作用があるといわれており、注目を浴びている。最近では、ナットウキナーゼのサプリメントも登場している。

あじと納豆のたたき丼

あじのEPAと納豆の酵素で血液サラサラに。目に鮮やかな抹茶の緑とほのかな渋みを美味しい抹茶ごはんと一緒にいただきたい。

【病態】 血液サラサラ(動脈硬化症予防)
【栄養素】あじ :EPA、 納豆 :ナットウキナーゼ、 抹茶 :カテキン(抗酸化)、 ネギ :硫化アリル
【栄養価(1人分)】エネルギー :482kcal、 ビタミンE(α、β、γ、δ) :12.9mg、 n-3系多価不飽和脂肪酸 :1.25g
【ジャンル】 主菜

材料(2人分)

食材
1 あじ(刺身用) 160g
2 ひきわり納豆 2パック
3 万能ねぎ(小口切り) 1本分
4 わさび醤油 大さじ1
5 抹茶(粉茶) 小さじ1/2
6 熱湯 大さじ1
7 ごはん 茶碗2杯分
8 白ごま 小さじ2

作り方

(1) あじは包丁で粗くたたき、ひきわり納豆、わさび醤油と和えておく

(2) 食材の5と6をよく合わせ抹茶を溶かし、炊きたてのごはんにさっくりと混ぜ合わせ、抹茶ご飯をつくる

(3) 器に(2)を盛り、白ごまを散らし、(1)をのせて万能ねぎを散らす。お好みでしょうゆをかけていただく

余った食材でもう一工夫! ……抹茶、粉茶

抹茶や粉茶は、すし酢、豆腐の白和え、天ぷらの衣に混ぜたり、クッキーやケーキの生地に入れて焼いたり、バニラアイスクリームやヨーグルトのトッピングなどにすると、手間をかけずに風味とカテキンパワーがいただけて便利です。

(注) このレシピは、病気の治療を目的とするものではありません。個々の症状については、早めに医師に相談しましょう。当方では一切の責任を負いかねます。

21/78

インデックス

連載目次
第78回 糖尿病の方にもおすすめ - 糸寒天の冷やし中華
第77回 スタミナアップに効果 - ポークソテー サルサソース
第76回 野菜で貧血予防 - レタスたっぷり生春巻
第75回 日焼けした肌の強力な味方 - 焼きトマト
第74回 柑橘香で食欲アップ - 車海老とトマトのレモングラス蒸し
第73回 簡単レシピで脳力アップ - 枝豆とうなぎの混ぜご飯
第72回 骨と歯を強化 - なすとにしんの炊き合わせ
第71回 野菜でアンチエイジング - モロヘイヤのあっさりスープ
第70回 夏バテ予防に - とうもろこしの蒸しぎょうざ
第69回 なすの皮で肝臓を元気に - なすのからし和え
第68回 酢ときゅうりで日焼け後の肌をケア - きゅうりのピリ辛漬け
第67回 デザートなのに低エネルギー - 完熟トマトのシャーベット
第66回 カルシウムでストレス解消 - セロリのじゃこ炒め
第65回 血液サラサラに効果 - ズッキーニのアンチョビーソテー
第64回 美味しい減塩料理 - きゅうりとみょうがの即席漬け
第63回 紫外線に負けない肌をつくろう - かぼちゃのレモン風サラダ
第62回 飲み過ぎで疲れた肝臓に - かじきのカレー炒め
第61回 うなぎのパワーでお肌に張りと潤いを - うなぎの煮こごり
第60回 ストレスから解放されたい時に - アボカドと鶏ささみののりわさび和え
第59回 疲労回復にビタミンB1を - 豚肉とにらの黒酢炒め
第58回 血液をサラサラにする食材がたっぷり - 焼きなすの白和え風
第57回 プルプルな肌を取り戻したい - 鶏手羽先とトマトのピリ辛レモンスープ
第56回 パサついたダメージヘアに - モロヘイヤと焼きのりの納豆和え
第55回 紫外線のダメージから肌を保護 - プチトマトのお浸し レモン風味
第54回 ぽっこりしたお腹が気になる人に - ピーマンとひじきの梅おかか和え
第53回 にんにくパワーでストレスを吹き飛ばせ - 丸ごとにんにくと鶏のから揚げ
第52回 血圧上昇を抑えるカリウムを摂ろう - なすときゅうりの塩もみ 大葉風味
第51回 血糖値を上げないために - いさきの中華風刺身
第50回 夏が旬のすずきでストレスを撃退 - すずきとモロヘイヤのチーズ焼き
第49回 夏バテ撃退にパワーを発揮 - ジンジャーサワー
第48回 紫外線のダメージから髪を守る - かぼちゃとレーズンのサラダ
第47回 たっぷり食物繊維ですっきり快腸 - サニーレタスのめかぶドレッシング
第46回 カプサイシンのパワーで脂肪を燃焼 - きゅうりのピリ辛炒め
第45回 しっとりした肌を保ちたい - オクラのたらこ和え
第44回 リラックスしてぐっすり眠りたいときは - オクラと高野豆腐の卵とじ
第43回 糖尿病は気になるけど、うなぎの蒲焼は食べたい人に - うなぎの豆板醤炒め
第42回 美肌づくりに役立つ - 絹さやの海老そぼろ スライスアーモンド風味
第41回 弱った肝臓に活を! - いかときゅうりのがごめ昆布酢
第40回 脳力アップをめざそう - あじのピカタ
第39回 イライラとストレスを撃退 - スティック野菜の豆腐ディップ
第38回 高血圧を予防する - きゅうりとわかめと生湯葉のポン酢ゼリーがけ
第37回 冷え性や肩こりに - 新生姜の甘酢漬け
第36回 腸内環境を整える - パプリカと煮干しのマリネ
第35回 ストレスに押し潰されそうな時に - 鶏もも肉とピーマンの炒め物
第34回 皮膚をみずみずしく - 牛肉とオクラのステーキ
第33回 ダイエット効果満点 - 野菜の海苔だれサラダ
第32回 つら~い二日酔いに - マグロとモロヘイヤのタルタル
第31回 初夏のスタミナアップに - ホタテとアスパラガスのスープ
第30回 ダイエットにおすすめ - トマトといかのピリ辛酸味スープ
第29回 くるみの力で脳力アップ - さやいんげんのくるみ味噌和え
第28回 貧血防止に鉄分を摂ろう - クレソンのきなこ和え
第27回 お手軽、簡単にアンチエイジング - 赤じそジュース
第26回 簡単フレッシュチーズでお腹の調子を整える - フロマージュブラン
第25回 タウリンパワーで肝臓をいたわる - セロリと烏賊(いか)のからしごま酢みそ
第24回 ビタミン不足を感じたら - グリーンサラダのタルタルソース
第23回 神経を鎮め快適な眠りを - 鰹(かつお)のたたき カルパッチョ風
第22回 疲れを癒すビタミンパワー - さやいんげんの肉味噌がけ
第21回 血液サラサラにしたいなら - 鰺(あじ)と納豆のたたき丼
第20回 カリウムとコリンで高血圧を予防 - 切り昆布と大豆の煮物
第19回 β-カロテンで腸内粘膜を丈夫に - 新にんじんとレーズンの酢づけ
第18回 食後の高血糖が気になるなら! - 生わかめとそら豆のジンジャーソテー
第17回 胃を優しく保護する - 春キャベツとほたて貝柱の酢の物
第16回 血液サラサラになりたい - 鰆(さわら)のアクアパッツァ
第15回 疲れを吹き飛ばそう - いちごのドルチェ バルサミコがけ
第14回 やさしい口当たりで胃粘膜を保護 - 豆腐とグリンピースのとろとろスープ
第13回 スタミナアップ・便秘知らず! - 春の根菜おかか炒め
第12回 細胞の"サビ"予防?! - 新たまねぎとトマトのクラシックサラダ
第11回 胃の不調には、あの食材! - 春キャベツのはさみ蒸し
第10回 冷え性&肩こりに - 菜の花とミックスビーンズのカレードレッシング和え
第9回 疲れ目に、韓国風炒め物 - レバーとにんにくの芽のプルコギ風
第8回 美しく骨太に - ティラミス風ミルクわらび餅
第7回 血圧を正常に保ちたい- たことカブの桜酢浸し
第6回 イソフラボンでアンチエイジング - 生湯葉とそら豆のあんかけ
第5回 骨密度アップに -桜えびとひじきの和風オムレツ
第4回 食物繊維で肥満を予防、便秘解消 - たけのことわかめのさっと煮
第3回 貧血にどうぞ - あさりたっぷり豆乳チャウダー
第2回 疲労回復・スタミナアップ - アスパラガスと豚肉の黒酢ソテー
第1回 そば茶のルチンで高血圧予防 - 菜の花と海老の白和え

もっと見る

人気記事

一覧

イチオシ記事

新着記事