【コラム】

毎日更新! カラダに効く「健康料理レシピ」

1 そば茶のルチンで高血圧予防 - 菜の花と海老の白和え

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はじめに - 健康を維持する秘伝のレシピを伝授します

はじめまして。この度、連載を担当する、管理栄養士の大柳珠美です。あなたは 「血圧が下がらない」「あともう少し内臓脂肪が減らしたい」など、日々の健康管 理に悩んでいませんか。なんといっても、健康の基本は「食にあり」です。この連 載は、どこにでもある"ヘルシー"なレシピではなく、からだの改善、不調などの症 状に対応する"栄養科学的"な旬の食材にこだわった簡単に作れるレシピ集です。食 習慣は、自分が、自分の考えで、自分自身のために行えるものです。旬の味覚を愛 でながら、美味しく健康に! 是非、この機会に、あなた自身のために、そして誰か のために、手料理をはじめてみませんか。(管理栄養士 大柳珠美)
※ 土日祝日、休刊日を除いて毎日更新します!

菜の花と海老の白和え

【病態】高血圧
【栄養素】そば茶:ルチン、大豆・菜の花:カリウム、菜の花:ビタミンC
【栄養価(1人分)】エネルギー:137kcal、塩分:0.7g、ビタミンC:26mg

そば茶のルチンが菜の花のビタミンCとともにはたらき高血圧を予防。香ばしい味のアクセントで減塩効果も。「もう1品ほしい」時のお助け小鉢。白ごまを混ぜた豆腐ペーストに、春らしく菜の花と海老を添えて、少し贅沢な食卓を演出。隠し味として、そば茶を加えれば、香ばしい風味を楽しめる。

材料(2人分)

順番 材料
1 菜の花 4本
2 えび 4匹
3 もめん豆腐(水切り) 1/2丁
4 白ごま 大さじ1・1/2
5 うすくちしょうゆ 小さじ1
6 少々
7 そば茶 適量

作り方

(1) 菜の花は、さっと塩ゆでして冷水にとり、水気を絞って3~4センチ長さに切る

(2) えびは殻をむいて背ワタを取り、酒を入れた熱湯でゆで、食べやすい一口大に切る

(3) (1)と(2)をボウルに入れ、うす口しょうゆ(分量の半量)をまわしかけ、下味をつける

(4)すり鉢で白ごまをあたり、しっとりしてきたら水切りした豆腐をくずしながら入れ、残りのうす口しょうゆも加え、なめらかになるまで混ぜ合わせる

(5)食べる直前に(3)と(4)を合わせ、器に盛りつけ、そば茶をふりかける

(注)このレシピは、病気の治療を目的とするものではありません。個々の症状については、早めに医師に相談しましょう。当方では一切の責任を負いかねます。

管理栄養士 大柳 珠美(おおやなぎ たまみ)

明星大学人文学部(心理・教育学専攻)卒。二葉栄養専門学校卒。広告制作会社でコピーライター業を経て、栄養学を学ぶ。都内の心療内科・内科クリニックで、食後高血糖を防ぐ食事指導を実践。ダイエットやメタボリック・シンドローム等の指導にも応用。食と健康の雑誌「ヴィ・ヴェール」で、郷土料理の連載"おばあちゃんの味"の原稿執筆をはじめテレビ番組の監修など食と健康に関する情報を広く発信。

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インデックス

連載目次
第78回 糖尿病の方にもおすすめ - 糸寒天の冷やし中華
第77回 スタミナアップに効果 - ポークソテー サルサソース
第76回 野菜で貧血予防 - レタスたっぷり生春巻
第75回 日焼けした肌の強力な味方 - 焼きトマト
第74回 柑橘香で食欲アップ - 車海老とトマトのレモングラス蒸し
第73回 簡単レシピで脳力アップ - 枝豆とうなぎの混ぜご飯
第72回 骨と歯を強化 - なすとにしんの炊き合わせ
第71回 野菜でアンチエイジング - モロヘイヤのあっさりスープ
第70回 夏バテ予防に - とうもろこしの蒸しぎょうざ
第69回 なすの皮で肝臓を元気に - なすのからし和え
第68回 酢ときゅうりで日焼け後の肌をケア - きゅうりのピリ辛漬け
第67回 デザートなのに低エネルギー - 完熟トマトのシャーベット
第66回 カルシウムでストレス解消 - セロリのじゃこ炒め
第65回 血液サラサラに効果 - ズッキーニのアンチョビーソテー
第64回 美味しい減塩料理 - きゅうりとみょうがの即席漬け
第63回 紫外線に負けない肌をつくろう - かぼちゃのレモン風サラダ
第62回 飲み過ぎで疲れた肝臓に - かじきのカレー炒め
第61回 うなぎのパワーでお肌に張りと潤いを - うなぎの煮こごり
第60回 ストレスから解放されたい時に - アボカドと鶏ささみののりわさび和え
第59回 疲労回復にビタミンB1を - 豚肉とにらの黒酢炒め
第58回 血液をサラサラにする食材がたっぷり - 焼きなすの白和え風
第57回 プルプルな肌を取り戻したい - 鶏手羽先とトマトのピリ辛レモンスープ
第56回 パサついたダメージヘアに - モロヘイヤと焼きのりの納豆和え
第55回 紫外線のダメージから肌を保護 - プチトマトのお浸し レモン風味
第54回 ぽっこりしたお腹が気になる人に - ピーマンとひじきの梅おかか和え
第53回 にんにくパワーでストレスを吹き飛ばせ - 丸ごとにんにくと鶏のから揚げ
第52回 血圧上昇を抑えるカリウムを摂ろう - なすときゅうりの塩もみ 大葉風味
第51回 血糖値を上げないために - いさきの中華風刺身
第50回 夏が旬のすずきでストレスを撃退 - すずきとモロヘイヤのチーズ焼き
第49回 夏バテ撃退にパワーを発揮 - ジンジャーサワー
第48回 紫外線のダメージから髪を守る - かぼちゃとレーズンのサラダ
第47回 たっぷり食物繊維ですっきり快腸 - サニーレタスのめかぶドレッシング
第46回 カプサイシンのパワーで脂肪を燃焼 - きゅうりのピリ辛炒め
第45回 しっとりした肌を保ちたい - オクラのたらこ和え
第44回 リラックスしてぐっすり眠りたいときは - オクラと高野豆腐の卵とじ
第43回 糖尿病は気になるけど、うなぎの蒲焼は食べたい人に - うなぎの豆板醤炒め
第42回 美肌づくりに役立つ - 絹さやの海老そぼろ スライスアーモンド風味
第41回 弱った肝臓に活を! - いかときゅうりのがごめ昆布酢
第40回 脳力アップをめざそう - あじのピカタ
第39回 イライラとストレスを撃退 - スティック野菜の豆腐ディップ
第38回 高血圧を予防する - きゅうりとわかめと生湯葉のポン酢ゼリーがけ
第37回 冷え性や肩こりに - 新生姜の甘酢漬け
第36回 腸内環境を整える - パプリカと煮干しのマリネ
第35回 ストレスに押し潰されそうな時に - 鶏もも肉とピーマンの炒め物
第34回 皮膚をみずみずしく - 牛肉とオクラのステーキ
第33回 ダイエット効果満点 - 野菜の海苔だれサラダ
第32回 つら~い二日酔いに - マグロとモロヘイヤのタルタル
第31回 初夏のスタミナアップに - ホタテとアスパラガスのスープ
第30回 ダイエットにおすすめ - トマトといかのピリ辛酸味スープ
第29回 くるみの力で脳力アップ - さやいんげんのくるみ味噌和え
第28回 貧血防止に鉄分を摂ろう - クレソンのきなこ和え
第27回 お手軽、簡単にアンチエイジング - 赤じそジュース
第26回 簡単フレッシュチーズでお腹の調子を整える - フロマージュブラン
第25回 タウリンパワーで肝臓をいたわる - セロリと烏賊(いか)のからしごま酢みそ
第24回 ビタミン不足を感じたら - グリーンサラダのタルタルソース
第23回 神経を鎮め快適な眠りを - 鰹(かつお)のたたき カルパッチョ風
第22回 疲れを癒すビタミンパワー - さやいんげんの肉味噌がけ
第21回 血液サラサラにしたいなら - 鰺(あじ)と納豆のたたき丼
第20回 カリウムとコリンで高血圧を予防 - 切り昆布と大豆の煮物
第19回 β-カロテンで腸内粘膜を丈夫に - 新にんじんとレーズンの酢づけ
第18回 食後の高血糖が気になるなら! - 生わかめとそら豆のジンジャーソテー
第17回 胃を優しく保護する - 春キャベツとほたて貝柱の酢の物
第16回 血液サラサラになりたい - 鰆(さわら)のアクアパッツァ
第15回 疲れを吹き飛ばそう - いちごのドルチェ バルサミコがけ
第14回 やさしい口当たりで胃粘膜を保護 - 豆腐とグリンピースのとろとろスープ
第13回 スタミナアップ・便秘知らず! - 春の根菜おかか炒め
第12回 細胞の"サビ"予防?! - 新たまねぎとトマトのクラシックサラダ
第11回 胃の不調には、あの食材! - 春キャベツのはさみ蒸し
第10回 冷え性&肩こりに - 菜の花とミックスビーンズのカレードレッシング和え
第9回 疲れ目に、韓国風炒め物 - レバーとにんにくの芽のプルコギ風
第8回 美しく骨太に - ティラミス風ミルクわらび餅
第7回 血圧を正常に保ちたい- たことカブの桜酢浸し
第6回 イソフラボンでアンチエイジング - 生湯葉とそら豆のあんかけ
第5回 骨密度アップに -桜えびとひじきの和風オムレツ
第4回 食物繊維で肥満を予防、便秘解消 - たけのことわかめのさっと煮
第3回 貧血にどうぞ - あさりたっぷり豆乳チャウダー
第2回 疲労回復・スタミナアップ - アスパラガスと豚肉の黒酢ソテー
第1回 そば茶のルチンで高血圧予防 - 菜の花と海老の白和え

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