■ケーキは、片手のひらに乗る分量までに

「甘いもの、お酒、ポテトチップス……。ダイエットしたいのについ食べ過ぎる」という皆さん、
糖尿病専門のクリニックで患者さんやその家族に食事の質と量をレクチャーする福田先生は、
「買おうとする食品にカロリーの表示がないときや、カロリー計算が面倒な人は、誰でもすぐに理解できる『手ばかり』を利用してください。食事の適量が一目で理解できます」と言います。

「手ばかり」とは、自分の両手のひらを量りにする方法です。具体的には次のように実践します。

1.スナック菓子は、片方の手のひらに載る分量。ポテトチップスなら、3枚～6枚程度が目安。


2.まんじゅうなどの和菓子は、片方の手の親指と人さし指をくっつけて、その輪の中に入る量。小さめの上用まんじゅう1個程度


3.ケーキなどの洋菓子は、片方の手のひらに軽く載る分量。小さめのシュークリーム1個、クッキーなら2枚。ショートケーキなら3分の1程度。

4.果物は、両手の人さし指同士、親指同士をくっつけて輪を作り、その輪の中に入る分量(トップの写真参照)。リンゴ2分の1個、バナナ1本、イチゴ10粒、キウイフルーツ2個(それぞれ約100キロカロリー)などですが、各少しずつ、合計で輪の中に入る分量を食べるのもよいでしょう。


5.生野菜は、1食につき約120グラム。両手のひらに一杯分が乗る量。

6.加熱した野菜は、1食につき約120グラム。片手のひらに一杯分が乗る量。

7.野菜を種類別に考えた場合、緑黄色野菜(キャベツ、レタス、小松菜、ホウレンソウ、にんじんなど)は、両手のひらに一杯分が乗る量。

8.緑黄色野菜以外の野菜(玉ねぎ、きゅうり、なすなど)は、両方の手のひら2人分(片手のひら4つ分)の量。

9.魚は1日につき、切り身1切れ。片手のひらに乗る量。

あじ、さば、いわしなどの青魚、たら、かれいなどの白身の魚、イカ、タコ、エビ、貝類などは、その分量を主菜として1日1回は食べましょう。
青魚は、血液サラサラ効果がある成分を多く含みますが高脂質でもあります。食べ過ぎないようにしましょう。白身魚は、青魚に比べて、脂質が半分～3分の1程度です。

10.肉は、1日につき、分厚さは2～3センチメートルで、片方の手のひらに載る量。スライスした肉なら、60グラム程度。

ただし、部位によってカロリー量に差が出ます。同じ100グラムとして、牛もも肉209カロリー、牛肩ロース318キロカロリー、牛バラ肉は454キロカロリー、と、順番にカロリーもコレステロールの量も高くなります。

豚肉も同様に、豚もも肉183カロリー、豚肩ロース253キロカロリー、豚バラ肉は386キロカロリーと高くなります。

鶏肉は、皮がポイント。鶏もも肉の皮付きは200キロカロリーで、皮なしは116キロカロリーです。ダイエットをしたい場合は皮なしを選ぶか、皮ありの場合は、片方の手のひらの半分の量にしましょう。

11.大豆製品は、片方の手のひらに載る量。とうふなら1丁、納豆なら1パックまで。

12.ビールの1日の適量は、片方の親指と人さし指を開いて伸ばした量。
日本酒、ワインは、人さし指を伸ばした量。
ブランデー・ウイスキーは、親指の幅(1センチ～1.5センチ)の量。



福田先生は、手ばかり法について、こうアドバイスを加えます。
「数日間、意識をしてその通りの分量を食べてみると、自分にとっての適量というものが分かるようになります。『食べ過ぎに量』とは、胃がもたれるまで食べたときの量ではなく、この手ばかりの量を超えたときを指すのです」

手ばかりで量ると、けっこう少ないように感じますが、「今の時代、人はみな、食べ過ぎているのです。本来、自分の手に乗る量でじゅうぶんなのです」と福田先生。

現在の食事量が、自分にとって本当に必要な量なのか、過剰ではないのかを検証し、適量を教えてくれる機会となりそうです。

監修：福田正博氏。糖尿病専門医、大阪府内科医会会長。医学博士。ふくだ内科クリニック(大阪市淀川区)院長。名医として数々のメディアで紹介され、著書に『糖尿病は「腹やせ」で治せ！』(アスキー新書　780円)、『専門医が教える 糖尿病ウォーキング！』(扶桑社新書　756円)、また、最新刊の『専門医が教える5つの法則　「腹やせ」が糖尿病に効く！』(マガジンハウス　 1,365円)は、糖尿病患者だけではなく、ヘルシーダイエットとして有効な、「食べ方」、「ウォーキング」、「腹やせ」の実践法が分かりやすく述べられていて話題になっている。

(海野愛子／ユンブル)