■アルコール度数が高いお酒ほど高カロリー

――お酒と肥満の関係について教えてください。
西山さん「アルコール飲料に含まれる糖類と純アルコールに分けて考えると分かりやすいでしょう。糖類は腸からブドウ糖として吸収され、エネルギーとして『人体で代謝できる』材料となるので太ります。純アルコールはアルコール度数で表示され、そのお酒に含まれるアルコールの濃度を指し、一般的にはお酒の強さの目安となります。

専門的には、純アルコール1グラム＝7.1kcalで栄養価の計算をします。100ミリリットル=100グラムではなく、お酒の種類ごとに変化します。たとえばビール(淡色)の場合は、100ミリリットル＝100.8グラムとなります。一般的には、おおまかに

摂取カロリー＝容量(ミリリットル)×表示のアルコール度数割合(％)×7kcal

を目安とすれば理解しやすいでしょう。

たとえば、アルコール度数が5％表示のビールとアルコール度数が15％表示の日本酒の100ミリリットルあたりのカロリーを比べた場合、ビールは約35kcal、日本酒は約105kcalとなり、計算しやすいです。

ご飯はお茶碗1膳(ぜん)が平均的に150グラム=240kcalですが、ここでは計算しやすく、軽く1膳(ぜん)120グラム=200kcalとすると、ビール約570ミリリットル(中ジョッキ1杯強)、あるいは日本酒を約190ミリリットル(コップ1杯強)飲むことは、ご飯1膳(ぜん)を食べることと同じ計算になります。

ですから、アルコール度数が高いお酒ほど、高カロリーだと覚えておくとよいでしょう」

――では、「アルコールの適量」とは、どのぐらいの量のことを言うのでしょうか。

西山さん 「1日の摂取カロリーの目安はデスクワークなど動きの少ない男性で1,600～1,800kcal、女性で1,400～1,600kcalです。1日3回の食事とのバランスを考えると、アルコールはし好食品ですから、1日200kcalまでが適量といえます。

200kcalの目安は、『ほろ酔い気分になってきた段階』です。そのあたりでとめておくと太ることはなく、健康に良い飲酒となります」

――お酒を飲んだ日はご飯を減らすことで、カロリーの調節はできますか？

西山さん　「できません。人の体ではアルコールを直接エネルギーとして利用するための機能が不充分です。一方で、お米やパンは消化分解されて、体内にブドウ糖として吸収されると速やかにエネルギーとして燃焼されるので、お酒をたくさん飲んだ日に、一食分を減らす方法での調節は望ましくないのです」

――お酒を飲むときに、一緒に食べるとカロリーの上昇が抑えられる、太りにくい食べ物はありますか。

西山さん「食物せんいが豊富なものを選んでください。腸からのブドウ糖の吸収速度をゆるやかにすることと、せんいに吸着させて油脂を体外に排泄する効果があります。 特に、食事の最初に、野菜やきのこ類、ワカメやもずく、めかぶなどの海藻類を食べておくと、あとから食べる料理の過剰な油脂の吸収を防ぐことができます。

また、たんぱく質を一緒にとることで、肝臓の代謝を助け、アルコールの解毒やカロリー代謝がスムーズになるので、植物性たんぱく質の豊富な冷ややっこ(湯豆腐)やえだまめをおつまみとすることをおすすめします。

避けたい料理の代表は、お肉の脂身や鶏の皮などに多い動物性の脂肪(飽和脂肪酸)です。アルコールとの相乗効果で血糖(血液中の糖分)がジワジワと増加し太る原因となりますので、これは極力抑えるようにしましょう」

――「ビールや日本酒は太りやすく、焼酎やウイスキーは太りにくい」と聞きますが、本当ですか？

西山さん「カロリーは、種類ではなくて、含まれる糖質の量とアルコール度数（濃度）で決まるので、お酒の種類だけで『太る、太りにくい』ということを判断することはできません。

確かにビール、日本酒は焼酎などの蒸留酒(穀物などを発酵させてつくったお酒を、蒸留させてアルコール濃度を高めたお酒)に比べて糖質が多く含まれていますが、その量はビールジョッキ1杯で、スティックシュガー約5本。しかしアルコール飲料のカロリーの大半はアルコールの濃度によります。お酒のなかのアルコールの割合で決まるわけです。

度数が高いほどカロリーは多くなりますので、度数が低いお酒を選ぶか、度数は高くても飲む量を控えるのか、をあらかじめ決めておくことが大切です」

――チューハイやカクテルなどの甘いお酒は太りやすい、というイメージがありますが、いかがでしょうか。

西山さん「果汁を加えていたり、砂糖シロップ(たとえばメロンシロップ)を加えていたりするものは、糖質が加わっているため太りやすい飲料だと言えます。生レモン果汁でも、カロリーはあります。缶チューハイなど市販のアルコール飲料は、カロリーの表示を見て確認するクセをつけるようにしましょう」

■太りにくいアルコールの目安は「生ビール1杯」

ではここで、お酒のカロリーを具体的にご紹介します。

●主なお酒／100ミリリットルあたりのカロリー　(1杯の目安)

・生ビール／約35kcal　(中ジョッキ1杯……約180kcal)
・チューハイ／約54kcal　(ジョッキ1杯……約140kcal)
・グラスワイン赤、白／約73kcal　(グラス1杯……約110kcal)
・シャンパン／約100kcal　(グラス1杯……約80kcal)
・日本酒／約105kcal　(とっくり1本……約200kcal)
・焼酎／約145kcal　(コップ1杯……約250kcal)
・梅酒／約162kcal　(コップ1杯……約162kcal)

●カクテル／100ミリリットル当たりのカロリー　(1杯の目安)

・カルアミルク／約122kcal　(グラス1杯……約205kcal)
・カシスオレンジ／約101kcal　(グラス1杯……約176kcal)
・キール／約42kcal　(グラス1杯……約70kcal)

居酒屋ではおなじみの、「取りあえず、生(ビール)で！」という注文で、約180kcal、つまりほぼ1日の目安量を飲むことになるのです。

でも、乾杯の1杯で我慢するというのはなんとも忍びないもの。なにかよい方法はないものでしょうか。

――太りにくいお酒の飲み方を教えてください。

西山さん「飲み物が手元にないとさみしいものですね。そこで、グラスを2個用意し、アルコールの横に水やお茶をセットして、交互に飲むと良いでしょう。お酒の中でも、おすすめは焼酎のお湯割りです。そもそも100グラム当たり、清酒には5.0グラム、ビールには3.1グラム、ワインには2.0グラムの糖質が含まれていますが、焼酎やウイスキーにはほとんど含まれていません。

そこで、焼酎を熱いお湯で半分以下に割りましょう。熱ければ少しずつしか飲めないうえに、少量でも体が温まってアルコールが回りやすいので、飲みすぎない効果もあります。

焼酎が飲めない人は、ほかに薄く割って飲むことができる同じ蒸留酒のウイスキーやブランデー、糖質が少なめなワインなどもおすすめします。

ただし、ワインをボトルで頼むと、大きいもので750ミリリットル(550kcal)となります。もったいないからと、二人で1本をあけてしまうとカロリーはやや多めですので、2～3人の場合はグラスで頼むようにしましょう」

食事には気を配ってもお酒のカロリーはノーマークだったという人、どきっとしませんでしたか。

「アルコール度数が高いほど高カロリー」だと知っているだけでも、お酒を選ぶときに気をつけることができます。また、よく飲むお酒のカロリーをチェックしておくと、ふと思い出したときに飲み方を工夫することができそうです。




監修：西山和子氏。糖尿病・肥満外来のふくだ内科クリニック(大阪市淀川区。http://www.mog.gr.jp/)勤務の管理栄養士。糖尿病、生活習慣病、メタボリックシンドロームの患者さんを対象に、パーソナルな食事指導にあたっている。

（岩田なつき／ユンブル）

【関連リンク】
【コラム】男性が胸キュンするかわいい女性の酔い方を大検証！

【コラム】苦い××デビューの思い出

【コラム】20代に聞く　「年とったな～」と感じる瞬間は？