「張ろうと思ったり気合いを入れ過ぎたりすると、かえって長続きが難しくなると思います。ですから、自宅で3～5分ほどでできるトレーニングをご紹介します。『引き締まった体形』、『ぜい肉がそぎ落とされた体形』、『マッチョ体形』、『女性があこがれる体形』の4つの体形別に紹介しますので、好きなトレーニングを実践してみてください」

■体形別・簡単トレーニング方法

A　引き締まった体形

引き締まった二の腕と割れた腹筋を持つ体形を目指せば「細マッチョ」と言われそうです。

＜二の腕＞

イスの座面に手をかけて両足を肩幅に開き、しっかりと床につけます。自分もイスと同じカタチになるようにイメージし、その姿勢でひじを真後ろに引いて腰を落とします。けんこう骨を寄せることがポイント。20～30回を1セットとして、3セット行います。1セットごとに1分ほどの休憩をとりましょう。



＜おなか＞

あおむけに寝て両手を頭の後ろに、両足を床と並行になるように上げます。腹筋を意識し、けんこう骨を床から離すように上げてから下ろします。20～30回を1セットとして、3セット行います。1セットごとに30秒ほどの休憩をとりましょう。



B　ぜい肉がそぎ落とされた体形

マラソンランナーのようにふくらはぎのぜい肉を落とした体形を目指しましょう。

＜ふくらはぎ＞

かかとの上下運動でふくらはぎを鍛えます。1秒間に1回のペースでかかとを上げ下げします。上下20～30往復を1セットとし、1セットごとに30秒ほどの休憩をとって3セット行います。棒や柱など何かにつかまってもOK。足の指のつけ根が床から離れないように踏ん張ります。



C　マッチョ体形

厚い胸板、肩から背中にかけての隆々とした筋肉、しっかりとした下半身えを目指します。

＜胸、肩まわり＞

床に四つんばいの状態で両手、両ひざをつきます。手は肩幅よりやや広めに広げ、両足の先は床から離します。このポジションで腕立てふせを行います。2秒かけて腕を曲げ、2秒かけて体を起こします。テンポを重視し、自分の限界の回数を1セットして3セットを行います。1セットごとに30秒ほどの休憩をとりましょう。



＜下半身＞

スクワットを行います。両足を肩幅に開き、じっくりと5秒かけて体を下ろし、5秒かけて上がります。自分の限界の回数を30秒ほどの休憩をはさみながら、合計3セット。連続した動きで行うことがポイントです。体を下ろしたときや上げたときに休まないようにしましょう。



D　女性があこがれる体形

くびれたおなかと引き締まったお尻を目指すにはどうしたら良いでしょうか？

＜おなか＞

両手をあわせてまっすぐ前方に伸ばし、イスに浅く腰かけます。そのままの姿勢で背もたれによりかからないように意識をしながら重心を後ろに倒します。おなかに力がグッと入っていることを感じてください。次に、前に出した腕ごと、体を右へひねります。左手の甲が上になるようにすることがポイントです。



体を右へひねって「1」、左へひねって「2」と交互にカウントをしながら、30回行いましょう。これを1セットとして、合計3セット。1セットごとに30秒ほど休憩をとりましょう。

＜お尻＞

柱や壁など、何かにつかまりながら、片方の脚を真横に上げ下げして、お尻を引き締めます。上げた脚が体より前へ出ないことがポイントです。脚の上下運動を、左右それぞれ30回を1セットとして3セットを行います。1セットごとに30秒ほどの休憩をとりながら、3セット。



――1日でも長くトレーニングを続けるための秘訣(ひけつ)はありますか。

大塚トレーナー「個々それぞれの体形や体質があるので、全ての方が必ずしもその体形になるとは限りませんが、継続することで何らかの効果はあるでしょう。トレーナーら専門の方に相談してみるのも一つの方法です。自分のなりたい体形を思い描きながらトレーニングをすることで効率がアップしますよ」

――最後に、運動する際、何か注意点はありますか。

大塚トレーナー「暑い日に運動をするときは、こまめな水分補給を行いましょう。汗とともにナトリウムやカリウムなどのミネラルも流れ出ます。栄養素のバランスが崩れると、脱力感や脱水症状につながります。それを避けるために、意識的に水分を取るように心がけてください。

また、アミノ酸が入ったドリンクをとることもオススメします。アミノ酸を運動の前にとっておくことで、脂肪の燃焼を促したりしてくれるものもありますし、アミノ酸は筋肉などのもととなるたんぱく質を構成しているものです。運動をすることで筋肉の損傷が起こりますが、運動の前後や運動中にアミノ酸飲料をとることでそれを抑え、また、筋肉の疲労予防にもなるでしょう」

――ありがとうございました。

個人的に気になるのは、Dの「くびれたおなかと引き締まったお尻の体形」。ご紹介してもらったやり方なら、時間もかからず、三日坊主にならず、夏に向けて頑張れそうです。アミノ酸ドリンクを飲んで体を動かして、私も理想の体を目指して頑張ろうと思います。

監修：大塚大氏。LASANTE(ラソンテ)バリュアブルトレーニングジム (大阪市淀川区。新大阪駅すぐ。http://lasante-vtg.jp/)チーフトレーナー。

(岩田なつき／ユンブル)

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