多くの女性にとって気になるものの一つが、脚のむくみ。脚がパンパンになってしまい、朝夕で全く別な脚に苦しんでいる女性や、「朝は普通にはけていたブーツが、夜になるとはけなくなっていた」なんて経験がある女性も少なくないだろう。

そんな厄介な"強敵"を何とかするため、「1日1分からの筋トレ」などの連載でおなじみの整体師・大山奏さんが考案してくれた、むくみ改善・解消に役立ちそうなストレッチを紹介しよう。期待できる効果やその方法もさまざまなので、自分に合ったストレッチからトライしてみてはいかがだろうか。

むくみを何とかしたいときに役立つストレッチを一挙紹介

■全身の血行をよくするストレッチ

「両脚のつま先をつけ、膝を開いた状態で膝立ち」⇒「体を倒し、手を前につく」⇒「手をだんだんと前に進めて体を沈めていく」という流れでストレッチを行う。脚の付け根部分には多くのリンパ腺があるため、この部分をストレッチすることで、脚のむくみ改善効果が期待できる。

体を前に進めて、上半身を沈める

■腰痛改善も期待できるストレッチ

「あお向けに寝転ぶ」⇒「両膝を曲げて開くようにして持ち上げ、体に引き寄せる」⇒「両足首を手で持って、外側に開きながら引っ張る」という動作を行う。脚を引いたときに太ももがつっかえる感じがしたり、脚の付け根に少し圧迫感を覚えたりする場合は、脚がむくんでいる可能性がある。

両足首を手で持って引っ張る

■リンパの流れを改善するストレッチ

「脚を前後に開いて体重を前にかける」⇒「ゆっくりと脚を開いていき、身体を最大まで沈める」⇒「後ろ側の脚の方向に身体を開く」という一連の流れだ。身体を開くときには、股関節部分を大きく動かすイメージを持つとやりやすい。リンパの流れをよくするストレッチは、脚のむくみ解消にピッタリと言えるだろう。

後ろになっている脚の方向に身体を開く

■テレビを見ながらでもできるストレッチ

「横向きに寝転び、下の手で頭を支える」⇒「両膝を少し曲げ、上の脚を持ち上げて体に近づける」⇒「脚を持ち上げたまま、大きく回す」という順序でストレッチをする。脚はなるべく大きく回すのがコツ。太ももからお尻、股関節など多くの部分が刺激されるので、脚のむくみ解消や血流をよくするのに役立ちそうだ。テレビを見たり、本を読んだりしながらでもできるのもグッド。

両膝を曲げて、上の脚を体に近づける

脚を持ち上げたまま、大きく回す

■いすを使った簡単ストレッチ

「自分の前に置いたいすの上に片脚のかかとを乗せて立つ」⇒「つま先を思いっきり前に伸ばす」⇒「つま先を自分の身体の方に引き寄せる」という一連の流れだ。うまくやれば、太ももだけでなくふくらはぎを含めた脚の裏側全体を、伸ばすことが可能。このストレッチで太もも裏やふくらはぎをほぐせると、全身の血流がよくなり、むくみにも効果的というわけだ。

つま先を前に伸ばす

つま先を身体の方に引き寄せる

■むくみ発見が期待できるストレッチ

「両肘をついた状態でうつぶせに寝る」⇒「右膝を曲げて、かかとでお尻をキックする」⇒「左膝を曲げて、かかとでお尻をキックする」という動作を行う。このストレッチで膝を曲げた際、太ももとふくらはぎが邪魔でかかとがお尻につかないという人もいるかもしれない。該当する人は、むくみが関係している可能性が少なからずあるかもしれない。

右のかかとで右のお尻をキック

左のかかとで左のお尻をキック

以上がむくみの改善や解消、発見に役立つストレッチだ。大山さんが実践するうえでのポイントを挙げてくれたので、参考にしてみてほしい。

身の血行をよくするため、適切な水分補給を

むくみを改善するストレッチはたくさんありますが、オフィスで行えるものは少ないです。もし可能なら昼休みなどに体をフラットな状態にできるといいのですが、それはなかなか難しいことが多いですよね。

家に帰ったら脚がパンパンという人は、ストレッチやふくらはぎをもむマッサージなどを実践するといいでしょう。それに加えて、夏でもシャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かって血行をよくすることも重要です。湯船の中でふくらはぎのマッサージができ、そのあと体が温まった状態でストレッチができれば最高ですね。

むくみは体内のカリウムとナトリウムのバランスが崩れて起こることもあります。日本食は塩分を取りすぎる傾向があるので、少し意識して減らしてみるのもいいでしょう。体内の余分な水分を体外に排出してくれる栄養素がカリウムです。カリウムが多く含まれる大豆類や海藻、バナナなどを食べるのもオススメです。

体がむくむのは、体内の巡りが悪くなっているということです。全身の血行をよくするために、適切な量の水分補給を行い、適度な運動を生活に取り入れることも大切ですよ。

記事監修: 大山 奏(おおやま かなで)
スピリチュアルと運動が好きなアウトドア系ライター。整体師。癒やしを与えられる人になろうとアロマテラピーインストラクター・セラピストへ向けて勉強中。ストレス解消法は神社巡りと滝行。スピリチュアル系雑誌の執筆から脳科学・恋愛記事まで、興味のあるものには迷わず挑戦している。ブログ「ひよっこライター大山奏」では、日々の出来事を思うままにつづっている。また、これまでのさまざまなストレッチをまとめた電子書籍も販売中。