このところ雑誌やテレビで話題の太らない食べ方。でも酒飲みさんにとって「最初は必ずサラダ」とか「揚げ物は×」ってなんだか現実的じゃないような……。そこで話を聞いたのがビール好き管理栄養士の花谷遊雲子さん。ちょっと緩めバージョンの「居酒屋で太らないコツ」。これだったら実践できるかも。

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【1】注文は"スロースタート"で

腹八分目、というが注文も8割程度に抑えるぐらいの気持ちがベスト。その後足りないものを追加注文すれば「頼み過ぎ→食べ過ぎ→ぽっこりお腹……」の居酒屋太りのパターンを回避できる。まずはサラダ、枝豆、冷ややっこ、刺身。これをベースに自分好みのものをプラスするくらいで。揚げ物もOKだが2品くらいでひと息おこう。

刺身に限らず魚料理はオススメ。焼き物や煮付けも肉料理に比べると、味付けも薄いため低カロリー。それに魚の油は良質で、血液をサラサラにする効果もある。「体重減だけじゃなく、見た目もさっぱり、すっきりしたカッコいいカラダになれますよ」。

【2】「野菜だけ」が苦しいなら、メインとセットで

野菜から食べると、血糖値の上がり方が遅くなり、肥満ホルモンともいわれるインスリンの分泌を抑えられる―。というわけで最近は、最初に野菜を食べるダイエット法が人気だ。

しかし自宅ならいざ知らず、居酒屋でビール片手に山盛りの野菜サラダと"サシ"の勝負をしている姿はちょっと辛いものがある。「確かに(笑)。でも居酒屋さんの野菜メニューも結構増えてきました。スティック野菜ならおつまみっぽいし、ちぎりキャベツやナムル、マリネでもいいんです。それでもチョット……という人は『少なくとも一緒に』という気持ちで野菜をとるよう心がけては?」と花谷さん。例えば唐揚げを食べたら必ず野菜も食べるといった具合。野菜を、ちょこちょこ食べることでお腹がふくれ、結果的にカロリーオーバーを防ぐ効果もあるそうだ。

【3】フライ・天ぷらより唐揚げ! 串カツよりとんかつ!

揚げ物よりは、炭火焼きやしゃぶしゃぶを選んだ方が太りにくい。そうはいってもやっぱりビールに揚げ物って最高の相性だ。花谷さんが「2品くらいならOK」という揚げ物。どんなメニューをチョイスすればいいのだろう?

注目ポイントは衣の量。揚げ物が高カロリーなのは、実は衣にたっぷり油を吸い込んでいるから。選ぶならコロッケや串揚げなどのフライより、衣の薄い唐揚げを選ぶとよい。気をつけたいのは串カツ。小さくて食べやすいが、その分表面積が大きく衣もたっぷり。串カツを何本も食べるなら、トンカツ1枚を選んだほうがいいそうだ。さらに気を配るならタレ。「ソースやマヨネーズより、塩、レモン汁、ポン酢だとグッとカロリーオフできます」。

【4】"締め"もおにぎりや冷しうどんなら○

飲んだ後になぜか食べたくなるのがラーメンだが。もちろん高カロリーすぎて"危険"。「ちょっとご飯ものを」というときには、おにぎりや雑炊、冷やしうどん、お茶漬けなどのさっぱりしたものがオススメ。取り分けられるものの方が食べすぎない。

居酒屋に行く前に、軽く小腹を満たしておくのも手だ。例えばおにぎり1個食べておけば、「そういえば食べてきたし」という記憶が食欲の"暴走"を防いでくれるかも。

【5】"甘い誘い"には負けないで

お酒の種類でもカロリーは違う。ビールの次に飲むなら、ワイン、焼酎など甘みの少ないものがGOOD。カクテル、梅酒は、甘い分だけ高カロリーなので要注意。焼酎やウイスキー、日本酒、ワインなど濃いお酒の時には、水・炭酸割りか、チェイサーも一緒に注文するのがコツ。さらに、ボトルセットで頼めば、自分だけこっそり薄めに……なんて飲み方もできる。

お酒もおつまみも楽しんだ上、スイーツまで頼むのは当然NG。スイーツはお酒が飲めない人だけの"特権"と考えた方がよさそうだ。

「せっかくの居酒屋なのに『あれもダメ、これもダメ』じゃ楽しくありません。私もお酒が大好きなのでよくわかります(笑)。でも太るのもやっぱり避けたいですよね。実践してほしいのは、ちょっとした心がけ。今までの食べ方、クセを少し見直すだけで居酒屋太りにはなりませんよ。おつまみ食べすぎ派は【1】～【4】で一番気になったことから、とにかく飲みすぎ派は【5】を攻めると効果絶大です!!」

【プロフィール】花谷 遊雲子(はなたに ゆうこ)さん

株式会社BODY TIPS 管理栄養士。
管理栄養士、健康運動指導士の資格を持つ。オリンピック選手を含め、さまざまな競技、年代のスポーツ選手をカラダづくりの面でサポート。シンクロナイズドスイミング日本代表管理栄養士としても活躍。「BODY TIPS」では、トレーナーと一緒に、スポーツ選手だけでなく、ビジネスパーソンや主婦からの「痩せたい」「ハリ・艶のあるカラダを取り戻したい」「むくみや冷えを解消したい」といった悩みに応じ、「無理しない」「あきらめない」をモットーにしたコンディショニング法を食事面から提案している。