ダイエットに有効な食事を内科医に聞く

読者の健康や美容にまつわる悩みを、さまざまな分野の専門医の力を借りて解消していく連載「教えて! ドクター!!」。今回のテーマは、ダイエット時の食事についてです。

ダイエット中は食事面でどのような点に気をつければいいのでしょうか。また、ダイエットに適した食材はあるのでしょうか。答えてくれたのは、内科・糖尿病内分泌内科の山本祐歌医師です。

――Q. ダイエットに有効な食材は何ですか?

とにかく野菜でしょう。特に旬で食物繊維を多く含む野菜がお勧めです。今の時期なら、冬に旬を迎える白菜や春菊、その他にきのこ類はダイエット向きの野菜です。旬の野菜は栄養価が高いので、ダイエット中に不足しがちな栄養素も補ってくれるでしょう。

そして、何を食べるにしても野菜を最初に食べるようにするとよいです。野菜を先に食べる(べジファースト)と食後の血糖値の上昇が緩やかになり、血糖値を下げるホルモン・インスリンの過剰な分泌を抑えられます。インスリンは過剰な糖分を脂肪として蓄積し、「肥満ホルモン」とも言われているため、分泌を抑制することで太りにくくなります。そのほか、最近ではふすまパンなどのさまざまな糖質オフ商品がコンビニでも手に入るので、利用してみてはいかがでしょうか。

一方で、摂取量さえ過剰にならなければ、ダイエット中は何を食べても大丈夫です。つまり、「ダイエット中に絶対に食べてはいけない飲食物」は基本的にないと思います。ただ、ダイエットを意識しすぎて人工甘味料が入った飲料水(カロリーゼロ商品)ばかりを飲むのはNGです。人工甘味料には依存性があり、高脂肪食の嗜好性を高めると考えられています。ダイエットのストレス解消のため、適度にカロリーゼロ飲料水を摂取するのはよいのですが、そればかりを飲むというのはよろしくありません。

太りやすい食事パターンとは?

体重が多くて困っている方の話を聞くと、以下のようなパターンが多いです。

朝は食べない⇒昼は外食⇒残業で夕食までの時間が長いため、おやつを夕方に食べる⇒夕食は21時以降で、仕事のお付き合いなどで飲酒しながら外食⇒〆のラーメン⇒帰宅してすぐ就寝

昼食は朝食を食べていないだけ、がっつりとボリュームのあるものを食べがちとなり、飲みの場での夕食は大皿料理から取り分けて食べるため、どれだけ摂取したのかよくわかりません。

すなわち、肥満になりがちな人の食生活には「欠食がある」「夕食の時間が遅い」「食事のバランスが悪い(野菜が少なく、糖質や脂質の量が多い)」といった特徴があると言えます。さらに自分にとっての「適正な食事量」がわからず、過剰摂取になっている傾向もうかがえます。

食事によるダイエットで注意すべき点

減量をするために、患者さんには「朝食、昼食、夕食の3食を食べること」「夕食の時間が遅くならないようにすること」「できるだけ主食、主菜(おかず)、副菜(サラダや小鉢類)がそろっているような定食スタイルで食べること」「主食(糖質を含むことが多い)を少なめにして、野菜から食べるようにすること(べジファースト)」をお話ししています。

もちろん、朝食からバランスよく食べることができればよいのですが、できなければ「野菜とハムが入ったサンドイッチ」や「具だくさんのみそ汁とおにぎりのセット」などが好ましいです。なるべく「菓子パンだけ」「おにぎりだけ」と、単品にならないようなものを選ぶことをお勧めします。夕食は20時より前に摂取していただきたいのですが、どうしても遅くなってしまう方には、夕食だけ主食(糖質)を控えていただくことを推奨しています。

摂取量に関してですが、主食は片手の握りこぶし大、主菜(肉、魚などのおかず)は片手の手のひら大、野菜は生なら両手盛り(調理してあるものは片手)の量を目安に患者さんには指導しています。

ダイエットは「継続こそが力なり」です。極端な食事療法(単品ダイエットや食事を抜くなど)をしても、その直後に一時的に2～3kgは落ちるかもしれませんが、そのような方法では継続できないため、すぐにリバウンドしてしまいます。また、必要な栄養素が十分に摂(と)れませんので、体重が落とせたとしても、肌がかさつくなど健康的にやせられません。1カ月に1～2kgのペースでよいので、継続できる方法でコツコツとダイエットに取り組まれた方が、最終的に結果を出されています。

※写真と本文は関係ありません